Оригинальное название: Большая книга упражнений для спины. Комплекс "Умный позвоночник"
Год выпуска: 2016
Серия: Русские оздоровительные практики
Жанр: Справочники, физиотерапия, здоровье
Выпущено: Россия, Москва, АСТ
Язык: Русский
Описание: Эта книга - суперхит Игоря Анатольевича Борщенко, нейрохирурга, кандидата медицинских наук. Комплекс упражнений "Умный позвоночник" давно стал бестселлером № 1 по данной теме. Вы сможете узнать почему у вас болит спина, как избавиться от поясничного прострела, как восстановить нервные клетки, правила движения позвоночника, как грамотно составить фитнес-план. Уникальная позиционная гимнастика, опирающаяся на космические реабилитационные технологии, поможет, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, обрести идеальную осанку и навсегда забыть о хронических заболеваниях позвоночника и суставов!
Введение
I часть. Проблемы с позвоночником? Ликбез для пациента
Что такое остеохондроз?
Почему болит спина?
Поясничный прострел: что делать?
Зачем человеку конский хвост?
Очень темный диск
Отложение солей, или узость мышления
Ищем грыжу между позвонками: С5-С6, L4-L5
Там, где начинается хвост
Будем резать или пусть живет?
Куда уехал позвонок?
Хирургический хит-парад
Когда в мире нестабильно
Менеджмент боли
II часть. Постановка и поддержание осанки. Советы на каждый день
С чего начинается осанка
Правила движения позвоночника
Как правильно спать
Какая поза для сна предпочтительнее: на спине, на боку или на животе?
Сон и отдых на спине
Сон и отдых на боку
Сон и отдых на животе
Общение с постелью: встаем и ложимся
Заправляем постель
Поведение в ванной комнате
Как правильно обуваться и одеваться
Как нужно сидеть
Учимся стоять
Как вести себя в автомобиле
Ремонт и уход за автомобилем
Позвоночник и стиральная машина
Во время уборки
Моем посуду
При общении с детьми
В магазине
Работа в саду
Подъем грузов
Семь золотых правил подъема грузов
Сбалансированная позиция позвоночника
Подъем грузов в сбалансированной позиции
Поднятие грузов в неудобном положении
Мужской способ поднятия груза
«Лягушачий» подъем груза
Женский способ поднятия груза или подъем грузов на одной ноге
Памятка: хорошие привычки для позвоночника
III часть. Перегрузка позвоночника. Работа над ошибками
Составляем фитнес-план
Грыжа диска, остеохондроз позвоночника… кто следующий???
«Почему у меня?»
Берегите спинной мозг!
Можно ли помочь поврежденному спинному мозгу восстановить утраченные
функции?
Успехи медицинской науки
Нервные клетки: и все-таки они восстанавливаются!
Стволовые клетки – надежда XXI века
Гормональная защита
Медицина будущего
Зачем жирафу длинная шея
Берегите шею!
Я люблю свой остеохондроз
Десять самых частых заблуждений, связанных с остеохондрозом позвоночника
Десять самых часто задаваемых вопросов, связанных с остеохондрозом
позвоночника
IV часть. Система «Умный позвоночник» (Smart Spine)
Упражнения
Шейная позиционная гимнастика
Упражнение «Маятник»
Упражнение «Согласие»
Упражнение «Небо»
Упражнение «Ой-ой»
Упражнение «Нет-нет»
Грудная позиционная гимнастика
Упражнение
Упражнение «Замок»
Упражнение «Птица»
Упражнение «Дверь»
Поясничная позиционная гимнастика
1-й уровень
Упражнение «Пятка»
Упражнение «Пресс»
Упражнение «Плывем руками»
Упражнение «Плывем ногами»
Упражнение «Степлер»
Упражнение «Рыба-руки»
Упражнение «Рыба-ноги»
Упражнение «Рыба-руки-ноги»
2-й уровень
Упражнение «Жук-руки»
Упражнение «Жук-ноги»
Упражнение «Жук-руки-ноги»
Упражнение «Руки за голову!»
Упражнение «Трон»
Приложение 1. Травма спинного мозга: оптимистические прогнозы
Апоптоз – отсроченная гибель нервной ткани
Апоптоз в поврежденном спинном мозге
Как затормозить апоптоз
Динамика апоптоза при травме спинного мозга
Спасительные часы – надежда спинальных хирургов
Способы подавления отсроченной гибели клеток
Возможности восстановления спинного мозга
Стимуляция регенерации поврежденного спинного мозга
Нервные волокна: достаточно 10 %
Оптимистические прогнозы медиков: прорыв неизбежен
Приложение 2. Что такое сколиоз, почему он возникает и чем грозит?
Планирование беременности при сколиозе
Степень выраженности сколиоза
Меры, которые нужно принять до беременности
Ведение беременности и родов
Как уменьшить риск развития сколиоза у ребенка
Нажмите чтобы закрыть спойлер: Содержание
В книге нейрохирурга, кандидата медицинских наук Игоря Анатольевича Борщенко читатель найдет уникальную методику изометрических мышечных тренировок по укреплению глубоких мышц спины и формированию осанки. Особенность этой гимнастики в том, что мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях, практически без движений или с использованием специальных движений малой амплитуды, что ИСКЛЮЧАЕТ ПЕРЕГРУЗКУ СУСТАВОВ И ПОЗВОНКОВ. Не случайно систему мышечных тренировок "Умный позвоночник" Игоря Борщенко называют "неподвижной" (статической) гимнастикой.
Методика уникальна по своей простоте и доступности. Она годится для всех, кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, для больных, получивших травму или перенесших операцию на позвоночнике и суставах, для тех, кто испытывает боли в спине, в руках и ногах. Ее можно рекомендовать офисным работникам, водителям и туристам, пожилым и малоподвижным людям.
Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!». Им вторят пациенты: «Я готов заниматься… Покажите мне, какие делать упражнения… Завтра же запишусь в фитнес клуб!». Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью. Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах и наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда хочется только понежиться в постели…
И в результате выбор падает на секцию живительных занятий по системе индийского учителя с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю вы почувствуете боль или резкое обострение проблем, то большинство людей прекращают тренировки и миф о здоровом образе жизни развеивается, как пар от остывшего обеда.
Другая крайность - это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе, как заведенная, этого достаточно…» или «У меня физический труд, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физически и эмоциональный стресс основной работы, если вы, конечно, не тренер по фитнесу, это неправильная нагрузка. Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи. Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.
Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике, или человек, у которого обнаружили грыжи диска, но к счастью, операции не потребовалась. С одной стороны имеется необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того невеселую ситуацию.
Именно поэтому эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом этой книги послужило известное латинское изречение - Не навреди! Non nocere! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.
Желаю здоровья и успехов!
Игорь Борщенко
Большая книга упражнений для спины. Комплекс «Умный позвоночник»
Книга создана при участии О. С. Копыловой
© Борщенко И. А., текст
© ООО «Метафора»
© ООО «Издательство АСТ»
Введение
Уважаемый читатель! Вы держите в руках уникальную книгу. Ее автором является замечательный российский нейрохирург, вертебролог, известный специалист в области лечения заболеваний позвоночника. Для своих пациентов доктор Игорь Борщенко разработал высокоэффективную прикладную методику восстановления позвоночника, основанную на передовых космических реабилитационных технологиях.
Основная проблема, с которой сталкиваются космонавты в условиях невесомости, – это резкое ослабление мышц, лишенных какой-либо нагрузки: практически любое движение дается без усилий, и в таких условиях мышцы быстро теряют свою силу и эластичность. Сразу после возвращения на земную поверхность астронавты с трудом могут пошевелить конечностями, часто не имеют возможности принять сидячее положение. Их позвоночник становится аномально гибким, а рост в связи с ослаблением мышечного каркаса увеличивается на несколько сантиметров.
В 2005 году для того, чтобы вернуть на Землю с МКС российского члена 10-й экспедиции Салижана Шарипова, ему пришлось сшить и доставить на корабль специальный «костюм пингвина». Этот сильно утягивающий костюм, напоминающий по форме туловище пингвина, помог «спрессовать» расслабленного исследователя космического пространства, благодаря этому он смог сесть в кресло корабля «Союз» и вернуться на Землю. В настоящее время разработаны системы физических тренировок для астронавтов, которые позволяют им быстро и эффективно восстановить и сохранить мышечный корсет позвоночника, предотвратить серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Упражнения для астронавтов разрабатывались прежде всего с целью укрепления глубоких мышц спины и поддержания осанки.
В обычной жизни мы часто также пренебрегаем движением или двигаемся неправильно. Это приводит к тому, что мышцы, поддерживающие позвоночник в вертикальном положении, ослабевают, страдает осанка и возникает тонусно-силовой дисбаланс, когда одна или несколько групп мышц спины не включаются в поддержание положения тела. Человек начинает испытывать боли в спине, затем у него развиваются заболевания позвоночника и внутренних органов.
Для того, чтобы быстро и эффективно исправить неправильную осанку и создать надежный мышечный корсет для позвоночника, Игорь Борщенко применил космические технологии реабилитации космонавтов. Его система мышечных тренировок «Умный позвоночник» разработана с опорой на физиологические принципы функционирования костно-мышечной системы человека. Метод поможет вам быстро избавиться от болей в спине, создаст позвоночнику дополнительную опору и предохранит его от перегрузок.
Слабость мышц спины и неправильная осанка – первопричина множества болезней. А постановка и поддержание осанки – ключ к решению многих проблем со здоровьем. Уникальная позиционная гимнастика доктора Борщенко поможет включить в работу короткие и длинные мышцы позвоночника, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, и обрести идеальную осанку. Система мышечных тренировок «Умный позвоночник» строго физиологична, исключает перенапряжение и спазмирование мышц, что делает ее сберегающей по отношению к позвонкам и суставам.
Начав регулярно заниматься по методу Игоря Борщенко, вы не только избавитесь от заболеваний позвоночника. Навсегда исчезнут симптомы вегетососудистой дистонии, наладится работа внутренних органов, снизится повышенное артериальное давление. Занятия позиционной гимнастикой восстановят тонус нервной системы, помогут избавиться от лишних килограммов. У вас улучшатся зрение и слух, исчезнут проблемы в половой сфере. Вы почувствуете легкость в каждом движении, обретете красивую походку, ваше тело и душа помолодеют!
Желаем вам успехов в освоении позиционной гимнастики Игоря Борщенко!
I часть. Проблемы с позвоночником? Ликбез для пациента
Что такое остеохондроз?
Остеохондроз – это одна из самых распространенных болезней. После гриппа и простуд боль в спине – первая причина, которая заставит вас обратиться к врачу. Когда мы говорим «остеохондроз», то имеем в виду болезнь позвоночника. Но это не совсем так. Может ли быть позвоночник без остеохондроза? Конечно – это наш идеал. А существует остеохондроз без позвоночника? Нет, ответите вы, и ошибетесь. Еще как может. Заглянем ради любопытства в Международную Классификацию Болезней (www.mkb10.ru) : чего только там не найдешь: остеохондроз бедра и таза, остеохондроз плечевой, лучевой и локтевой костей… Не будем забивать себе голову скучными названиями мест, где может развиться остеохондроз, – предплюсна, надколенник, плюсна, большая и малая берцовые кости, кости кисти, отдельно головка бедренной кости… Думаю, вы уже устали от этого перечисления. Костей у человека ни много ни мало – при рождении почти 300. Остеохондроз позвоночника идет отдельной строкой и имеет собственный код. Поэтому правильнее употреблять эти два термина именно вместе.
Но поскольку с остеохондрозом надколенника в обыденной жизни никто не встречался, а о лечении остеохондроза позвоночника реклама только и твердит, поэтому здесь и сейчас остеохондроз для нас будет именно болезнью позвоночника: грозным, хитрым, самым распространенным, а главное – интересным заболеванием.
Хотя за рубежом вы остеохондроза позвоночника почти не встретите – там обычно говорят «спондилез», «дегенеративная болезнь дисков», что ближе к сути. Но традиции надо уважать, а для российского гражданина остеохондроз как-то понятнее и ближе.
Итак, вам сообщили, что у вас остеохондроз позвоночника. Все знают, что аппендицит – это воспаление аппендикса, гепатит – что-то с печенью. А пойди спроси, что такое остеохондроз? Приведу типичные ответы обычных людей: «Это когда болит спина…»; «Ну, когда спину пересекло…»; «Это что-то с позвоночником…»; «У меня и у моих родителей это точно есть…». Вот так. Никакого понятия о том, что чаще всего приводит на больничный лист и «с чем остеохондроз едят». Попробуем разобраться вместе. Как известно, любой медицинский термин, который оканчивается на «-оз», означает дегенерацию определенного органа. Дегенерация – это процесс, обратный регенерации, или восстановлению. Хрящ на мертвом, но живучем среди врачей латинском языке – хондро. Как говорил известный юморист: «Что с человеком ни делай, он упорно ползет на кладбище». Старение организма начинается уже в цветущие 30 лет, а у кого-то – и пораньше, поэтому и дегенерация хряща – хондроз – неизбежна, как ни крути и какие лекарства ни покупай в аптеке. В медицине существует понятие органа-мишени. Остеохондроз целится в межпозвонковый диск, расположенный между позвонками (очень, между прочим, сложными и красивыми косточками – остео на латыни), которые тоже участвуют в болезни. Получаем самую что ни на есть математику: ОСТЕО+ХОНДРО+ОЗ=ОСТЕОХОНДРОЗ. Вот такая «формула здоровья», почти каббалистическое заклинание. Решив это уравнение с четырьмя неизвестными, вы получите избавление от болезни. Надеюсь, что к концу книги вам это удастся и вы сможете обрести обещанное счастье.
Позвоночник можно считать самым важным органом. Проведите простой эксперимент. Попросите четырехлетнего ребенка нарисовать человечка. С чего он начнет? Правильно – с вертикальной палочки, которая и олицетворяет позвоночник. И только потом подрисует ручки, ножки, зачем-то огуречик – получится долгожданный человечек. Вот эта первая палочка участвует в любом движении человека, даже во время крепкого сна. А самой активной частью позвоночника является межпозвонковый диск.
Для тех, кому важна терминологическая точность, хочу пояснить – именно межпозвонковый, потому что лежит между позвонками. И уж никак не межпозвоночный.
Сами понимаете, что позвоночники даже родных братьев никак не связаны между собой – если только они не сиамские близнецы. Чтобы не усложнять себе жизнь, будем дальше говорить просто «диск» и знать, что это – тот самый орган, который лежит между позвонками, не дает нам ровно сидеть, с возрастом стареет, может болеть, полностью в ответе за остеохондроз, нужен и взрослым, и детям, и так далее – можно долго продолжать…
Хотя по внешнему виду межпозвонковый диск совершенно незамысловат, это не просто кусок хряща. Для того чтобы прочно соединять позвонки, диск имеет множество круговых связок, переплетающихся между собой и образующих фиброзное кольцо. Но оно не может смягчить все удары и толчки, которые испытывает позвоночник по нашей милости. Эту работу выполняет центральная часть диска – ядро. С виду оно похоже на студень, поэтому так и называется – студенистое, или пульпозное, ядро. Оно сохранилось как остаток первичной хорды – предшественника позвоночника у зародыша. В ядре находится очень мало клеток и 95 % составляет межклеточное вещество, способное набухать и удерживать в себе воду. Поэтому ядро диска очень упруго и хорошо амортизирует нагрузки, передающиеся на позвоночник. Но именно эта часть диска является его ахиллесовой пятой. Как в любом хряще, в диске нет кровеносных сосудов, поэтому его клетки вынуждены питаться за счет диффузии, то есть впитывания питательных веществ из соседних позвонков. Это очень медленный процесс, и если его нарушить, то и так немногочисленные клетки ядра замедляют образование межклеточного «студня» или и вовсе гибнут. Ядро теряет воду, усыхает, высота диска уменьшается, и тогда все удары судьбы передаются напрямую на фиброзное кольцо, которое до поры до времени терпит, а потом трескается. В этот знаменательный момент раздается громкое «Ай!» и человечек понимает, что внутри что-то случилось, а его величество остеохондроз открывает новую историю болезни.
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность — такие симптомы знакомы каждому.
Особенно остро они проявляются во время сидячей работы или путешествий, когда ваш позвоночник на протяжении нескольких часов находится в нефизиологичном состоянии. Возможно ли устранить боли и проблемы, находясь в неподвижном положении?
Предлагаем вашему вниманию подборку самых действенных и доступных «сидячих» упражнений. Для их выполнения вам не понадобятся специальные тренажеры — только желание и несколько минут свободного времени. Некоторые из упражнений вы сможете выполнять даже во время работы. Замирайте в специальных эргономичных позициях, напрягая мышцы и исключая нагрузку на суставы и позвонки, и восстанавливайте таким образом естественное состояние вашего позвоночника.
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко поможет вашему организму легко перенести путешествие и не испытывать ноющей боли от долгого сидения в однообразном положении.
Болит шея – что делать
Боли в шее — проблема, беспокоящая многих людей и доставляющая массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска.
Изометрическая гимнастика Игоря Борщенко — лучший способ эффективно избавиться от постоянных болей, предотвратить развитие болезни. Специальный мышечный тренинг позволит вернуть подвижность одеревеневшим позвонкам, а вам — свободу и радость движения.
Упражнения, основанные на движениях малой амплитуды, исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно лишь замирать на некоторое время в определенных эргономичных позициях — и мышцы будут сами укрепляться без дополнительной нагрузки.
Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы избавиться от утомительных болей в области шеи и воротниковой зоны.
Книга также издавалась под названием «Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг».
Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»
Эта книга — суперхит Игоря Анатольевича Борщенко, нейрохирурга, кандидата медицинских наук. Комплекс упражнений «Умный позвоночник» давно стал бестселлером № 1 по данной теме!
Вы сможете узнать: почему у вас болит спина; как избавиться от поясничного прострела;— как восстановить нервные клетки; правила движения позвоночника; как грамотно составить фитнес-план.
Уникальная позиционная гимнастика, опирающаяся на космические реабилитационные технологии, поможет, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, обрести идеальную осанку и навсегда забыть о хронических заболеваниях позвоночника и суставов!
Болят руки – что делать
Суставы рук — слабое звено опорно-двигательного аппарата, на которое порой приходится максимальная нагрузка. Поэтому именно они чаще всего напоминают о себе болями разного характера. От постоянного напряжения суставы травмируются и теряют подвижность, что приводит к самым различным заболеваниям.
Простая и доступная изометрическая гимнастика доктора Борщенко поможет вам избавиться от болей в суставах рук и восстановить их подвижность. Такой изометрический тренинг не потребует от вас лишних усилий и резких движений — достаточно лишь на некоторое время замирать в определенных эргономичных позициях, обеспечивающим конкретным мышцам необходимое для их тренировки напряжение без дополнительной нагрузки на позвонки и суставы.
Как избавиться от артроза, вернуть былую гибкость и подвижность пальцев, снова радоваться свободе движения? Начните заниматься по методу Игоря Борщенко. Несколько минут в день, уделенных изометрической гимнастике, помогут вам облегчить боли в суставах рук.
Книга также издавалась под названием «Как избавиться от боли в суставах рук».
Изометрическая гимнастика для занятых людей
Сидячая работа занимает большую часть времени, и вам просто некогда заняться собственным здоровьем, хотя постоянные боли в спине и суставах — ваши постоянные спутники?
Начните заниматься по уникальной изометрической методике доктора Борщенко. Доступные и эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, уделив им всего около 10 минут в день. Замирая в специальных эргономичных позициях, вы не будете перегружать суставы и позвонки, что позволит избежать травм и растяжений.
Изометрическая гимнастика не потребует от вас больших усилий — только напряжение мышц в специальных позах и движения малой амплитуды. Выполнять их вы сможете в любое время и в любом месте, лучше это делать ежедневно. Результат вас приятно удивит — вы забудете о болях в позвоночнике и суставах!
От болей в ногах и руках
Наши суставы рук и ног всегда находятся в движении, на них приходится максимальная нагрузка. Поэтому они часто травмируются, теряют подвижность, и человек испытывает острые или ноющие боли. Диагноз врачей часто неутешителен: артрит или артроз.
Что может помочь избавиться от страданий и восстановить подвижность рук и ног? Доктор Борщенко доступно объясняет причины заболеваний суставов. И подробно рассказывает, как правильно проводить лечебную изометрическую гимнастику — мягкий мышечный тренинг без резких движений в суставах, без напряжения и боли, без использования тренажеров. Все, что вам нужно, — это замирать в специальных тренирующих позициях, после чего расслаблять мышцы. Всего несколько недель занятий по методу Игоря Борщенко принесут радость свободы движения.
Книга поможет всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, получил травму или перенес операцию на суставах, кто испытывает боли в руках и ногах. Ее можно рекомендовать офисным работникам, водителям, туристам, пожилым и малоподвижным людям.
Изометрические упражнения можно проводить не только на гимнастическом коврике, но и в офисном кресле, и даже... в воде!
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность — такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное — избавиться от боли в спине?
Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника — изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться.
Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница — отдел позвоночника, на который приходится вся масса нашего тела. И не удивительно, что многих постоянно беспокоят прострелы в пояснице, спазм мышц поясничной зоны, ноющие боли и неприятное покалывание в ногах. Можно ли избавить себя от страданий и восстановить здоровье позвонков и суставов?
Курс изометрических упражнений доктора Борщенко — простой и эффективный способ вернуть свободу движений, избавиться от постоянных болей и восстановить подвижность суставов. Доступные упражнения не потребуют от вас специальной физической подготовки — достаточно лишь принимать лечебные позы и некоторое время оставаться в них. Такой изометрический тренинг исключает чрезмерную нагрузку на суставы и позвонки, препятствует появлению боли.
Упражнения предназначены для малоподвижных людей, для тех, кто перенес травму или операцию на поясничном отделе позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, вернут вам подвижность и подарят ощущение легкости движения.
Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Попробуйте в течение пяти минут походить по комнате, чуть наклонившись вбок. Уже через минуту вы почувствуете боль не только в пояснице, но и в шее, позже появится и головная боль.
А ведь многие люди подобным образом ходят всю жизнь, не отдавая себе отчета в том, что незначительные изменения осанки могут привести к самым разным хроническим заболеваниям! Головные боли и боли в позвоночнике, вегетососудистая дистония, остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков — вот далеко не полный перечень недугов, вызванных неправильным положением тела. Вывод очевиден: надо исправлять осанку.
В книге известного вертебролога, специалиста в области лечения заболеваний позвоночника Игоря Борщенко опубликован его уникальный курс постановки осанки в любом возрасте. Занимаясь по методу И.А. Борщенко, вы приобретете здоровую привычку двигаться физиологично.
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Самое слабое звено нашего опорно-двигательного аппарата суставы. Они часто напоминают о себе потерей подвижности и болями, потому что основная нагрузка приходится именно на них.
Как избавиться от постоянных болей, затрудняющих и сковывающих ваши движения? Начните заниматься изометрической гимнастикой доктора Борщенко и верните подвижность вашим суставам без тренажеров. Просто замирая в определенных тренирующих позициях, вы напрягаете мышцы практически без движений, что исключает возможность травм.
Текущая страница: 9 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
IV часть. Система «Умный позвоночник» (Smart Spine)
Система «Умный позвоночник» – это подход к позвоночнику, который позволяет научить нашу спину быть здоровой.
Эта система разработана на основе реабилитационных технологий для космонавтов и пилотов. Ежедневная сидячая работа, физические и психологические перегрузки приводят к тому, что человек горбится под давлением постоянных проблем. Чтобы иметь здоровый позвоночник, недостаточно сказать себе «Сиди прямо!». Уже через несколько секунд тело забывает приказ, и сутулость, боли и плохое настроение возвращаются. Наша задача – научить мышцы и нервы, которые управляют позвоночником, правильным движениям и позам. Так же, как ребенок, который учится сначала держать голову, затем сидеть, стоять и, наконец, ходить, позвоночник нуждается в обучении простейшим правильным движениям. Эти движения и позы поддерживают должную осанку, одновременно укрепляя мышцы и связки позвоночника, избавляют от болей в позвоночнике и являются профилактикой его болезней.
Система «Умный позвоночник» шаг за шагом укрепляет именно те мышцы, которые важны для здорового функционирования позвоночника. Она является великолепной профилактикой болезней позвоночника. В случае, если имеются боли и нарушения движений, связанных с болезнью позвоночника, она позволяет естественным путем снять мышечный спазм, восстановить локальное кровообращение в позвоночнике и головном мозге.
То есть система «Умный позвоночник» служит и лечебным средством.
В результате исчезают боли в спине, проходят головные боли, нормализуется настроение и сон. Образные названия упражнений позволяют легко их запомнить и выполнять даже с детьми. И главное, это становится частью нашего здорового образа жизни.
Упражнения
Шейная позиционная гимнастикаПравильная осанка начинается с положения головы. Все наши движения подчинены одной цели – поддержанию в равновесии части тела, которая собирает наибольшее количество информации об окружающем мире. А это наша голова, где расположены органы зрения, слуха, равновесия. Работа в сидячем положении, за компьютером приводит к тому, что голова постоянно излишне наклонена вперед. Это вызывает сгибание шейного отдела позвоночника, и формируется его кифотическая деформация – то есть дуга позвоночника направлена назад. В здоровом шейном отделе позвоночника должно быть наоборот – дуга обращена вперед. Правильное положение головы и шеи легко контролировать: плоскость ушных раковин должна быть в плоскости плечевых суставов. Именно такую позу занимает солдат в строю по команде «Смирно!». Следующие упражнения направлены на приобретение правильного положения головы и шеи и укрепление необходимых для этого мышц.
Исходное положение – сидя на стуле. На макушку положить средних размеров книгу. Начните легкие качательные движения головой вперед и назад. Как только почувствуете, что книга соскальзывает, начинайте движение в противоположную сторону. Таким образом, вы будете балансировать книгой в нейтральном положении. Это и есть идеальное правильное положение головы и шеи. Старайтесь удержать книгу в течение 1–5 минут. Пяти минут в день достаточно, чтобы мышцы запомнили нужную позицию.
Следующие упражнения выполняются в изометрическом режиме – то есть без движения. Во время упражнения осуществляется сопротивление движению с помощью рук. Начинать давление и напряжение мышц шеи следует постепенно, не допуская появления болей. Продолжительность каждого напряжения от 10 до 20 секунд. В конце упражнения постепенно, плавно снимаем давление рук и напряжение мышц шеи.
Мы киваем головой, когда согласны, а это упражнение похоже на кивок. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на лоб . Пытайтесь нагнуть голову – «согласиться», одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Продолжайте 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка запрокинуть голову и наклонить ее назад. Допустимо помочь этому рукой, которая уже лежит на лбу, а вторую расположите на шее сзади, создавая опору для движения. Это в конце упражнения растягивает передние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.
Попытка посмотреть в небо заключается в запрокидывании головы – используется именно это движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на затылок. Пытайтесь запрокинуть голову – посмотреть на небо, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце можно слегка согнуть шею. Допустимо помочь этому рукой, которая лежит на затылке. Это растягивает задние мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд.
Когда мы охаем, то часто качаем головой из стороны в сторону. Это движение является базовым в данном упражнении. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на боковую поверхность головы. Пытайтесь наклонить голову в сторону, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка «поохать», то есть наклонить голову в сторону рукой, которая лежит на голове. Другая рука одновременно располагается на боковой поверхности шеи с противоположной стороны и создает опору для движения. Это растягивает боковые мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.
Выражение несогласия сопровождается поворотом головы – это базовое движение. Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот закрыт, и зубы плотно сомкнуты. Ладонь одной руки помещается на щеку. Пытайтесь повернуть голову в сторону, одновременно сопротивляясь повороту рукой. Упражнение длится 10–20 секунд без движения. В конце упражнения можно слегка повернуть голову в сторону и слегка вверх с помощью руки, которая лежала на щеке. Другая рука одновременно лежит на боковой поверхности головы с противоположной стороны и помогает вращению. Такое движение в конце упражнения растягивает мышцы шеи, которые участвуют во вращении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2–5 секунд. Повторить упражнение для противоположной стороны.
Описанные упражнения для шейного отдела позвоночника являются прекрасным средством не только для укрепления мышц и приобретения правильной осанки, но и для снятия головных болей напряжения, от которых страдает большинство людей. После этой гимнастики исчезает мышечный спазм, нормализуется кровообращение головного мозга. Эти упражнения могут быть удобной офисной гимнастикой, выполнять которую целесообразно несколько раз в день для поддержания общего тонуса, как на работе, так и во время сидячих путешествий в самолете, машине и проч.
Грудная позиционная гимнастикаСледующие упражнения влияют на мышцы плечевого пояса, которые располагаются на уровне грудного отдела позвоночника. Очень часто работники сидячего труда, пациенты с шейным и грудным остеохондрозом позвоночника жалуются на боли между лопатками, реже в грудной клетке. «Грудная гимнастика» позволяет снять мышечный спазм и эффективно бороться с болью.
Нижеописанные упражнения «грудной гимнастики» имеют две части. Первая – изометрическая , то есть напряжение мышц без движения. Вторая часть – динамическая , направленная на растяжение работавших мышц.
«Японское приветствие»
Исходное положение – сидя или стоя. Ладони обеих рук сложите вместе перед собой, направив пальцы вверх подобно японцу, который вас приветствует. Ладони расположены на уровне грудных мышц. В течение 10–30 секунд осуществляем давление ладонями друг на друга. В это время работают грудные мышцы. Плавно начинайте и прекращайте давление. После чего необходимо растянуть работающие мышцы. Для этого подойдите к свободному углу комнаты или встаньте в открытый дверной проем. Руки помещаются на стены угла или на края дверного проема. Подавая туловище вперед, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы. Продолжительность растяжения 10–30 секунд.
Безусловно, вы должны чувствовать полный комфорт при движении – и никаких болевых ощущений.
Исходное положение – сидя или стоя. Ладони обеих рук сцепите перед собой в замок, зацепив пальцы одной руки за пальцы другой. В течение 10–30 секунд осуществляйте растяжение рук. Расстояние от рук до грудной клетки примерно 10 сантиметров. Важно почувствовать напряжение мышц спины, в особенности мышц между лопатками. После чего необходимо растянуть их. Для этого ладонью одной руки обхватываете противоположный локтевой сустав и тянете его. При этом за локтевым суставом тянется плечо, плечевой сустав, лопатка, а за ней – и мышцы спины. Растяжение продолжайте в течение 10–30 секунд. Как и прочие упражнения, они должны быть безболезненными. Повторите растяжение для другой стороны.
Полет птицы – это взмахи крыльев, которые позволяют ей преодолеть любые препятствия. В данном упражнении движения руками напоминают птичий полет. Мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания, поэтому в этом упражнении особенно важно координировать движение и дыхание.
Исходное положение – стоя в вертикальном положении.
Первая часть упражнения – медленно осуществляйте вдох с одновременным поднятием рук вертикально вверх. В самой верхней точке вдох достигает максимума. В этом положении следует задержать дыхание на 2–3 секунды.
Вторая часть упражнения – вы продолжаете задерживать дыхание на вдохе и медленно опускаете руки вниз. В этой фазе вы чувствуете наполненную воздухом грудную клетку – удержать состояние вдоха с опущенными руками 2–3 секунды.
Третья часть упражнения – медленно осуществляете выдох и получаете полное расслабление. В отличие от предыдущих упражнений, в упражнении «Птица» большая часть динамическая, то есть связанная с движением, статическая часть – связана с удержанием вдоха. Во время этой части растягивается ткань легких, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен.
Общее число повторений упражнения от 3 до 10. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания.
В качестве офисного варианта упражнение «Птица» можно выполнять, сидя на стуле.
Это упражнение направлено на укрепление и растяжение боковых мышц спины, среди них наиболее массивные – широчайшие мышцы. Движения этого упражнения похожи на открывание двери.
Исходное положение – стоя. Найдите предмет, за который можно будет тянуть себя, – это может быть балка шведской стенки, реальная ручка двери, или, если нет ничего подходящего – можно тянуть самого себя за противоположное колено в положении сидя. Статическая часть упражнения связана с напряжением боковых мышц спины – почувствуйте это.
Продолжительность напряжения – от 10 до 20 секунд.
Вторая часть упражнения связана с растяжением боковых мышц. Для этого необходимо встать вертикально, поднять обе руки и наклониться вбок, растягивая боковые мышцы спины, которые перед этим работали. Для большего эффекта растягивайте эти мышцы на вдохе, при этом руку, которая перед этим «открывала» дверь, возьмите за запястье и, помогая противоположной рукой, дополнительно растягивайте боковые мышцы спины. Продолжительность растягивания 5–10 секунд.
Повторите для противоположной стороны тела. Общее число повторений 1–3.
Поясничная позиционная гимнастикаБоль в пояснице является самой частой жалобой пациентов с остеохондрозом позвоночника. Поэтому «поясничная гимнастика» направлена не только на поддержание позвоночника, но и на купирование болевого приступа. Она нормализует тонус мышц, удерживающих поясницу, выравнивает давление внутри поясничных дисков и тем самым уменьшает болевое раздражение при обострении поясничного остеохондроза, служит профилактикой и лечением болевого синдрома при грыжах межпозвонковых дисков.
Это упражнение заключается в отрывании пяток от пола. Внешне простое, оно является очень сложным с биомеханической точки зрения. В положении сидя человек начинает постепенно горбиться, поясница изгибается назад, голова опускается вниз. Стоит оторвать пятку от пола, как тело невольно распрямляется. Такие изменения связаны с биомеханикой тела, поскольку при поднятии пятки телу сложнее удерживать равновесие, и оно начинает включать не работавшие до этого момента мышцы спины и брюшного пресса.
Исходное положение – сидя на стуле. Поочередно отрывайте от пола и опускайте пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Важно во время упражнения держать напряженным брюшной пресс.
Более сложный вариант упражнения. Исходное положение – сидя на стуле. Кисти располагаются на коленях. При отрывании пяток от пола оказывайте давление на колени и бедра, затрудняя движение ног вверх. Одновременно напрягайте брюшной пресс. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. При этом еще укрепляются икроножные мышцы.
Вы можете поддерживать правильную осанку во время сидячей работы в течение всего дня. Для этого нужно лишь слегка оторвать пятку одной ноги от пола. Этого никто не заметит. Однако вашу правильную осанку оценят очень скоро. Это очень полезная привычка для позвоночника!
Упражнение «Пресс»Брюшной пресс является главным стабилизатором поясницы. Ослабление мышцы брюшного пресса способствует неправильному распределению нагрузки и давлению на межпозвонковые диски и суставы, что приводит к болям.
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Необходимо напрячь мышцы брюшного пресса и удерживать напряжение. Дыхание при этом не прерывается, хотя и становится не очень глубоким. Разрешается периодически увеличивать напряжение мышц, при этом задерживая дыхание на выдохе на несколько секунд. Общая продолжительность упражнения 1 минута. После чего можно 1 минуту отдохнуть и повторить. Общее число повторов 2–3.
Усложненный вариант предназначен для более тренированных занимающихся. Во время напряжения брюшного пресса обеими руками можете дополнительно осуществлять давление на живот, увеличивая нагрузку на брюшной пресс.
При выполнении этого упражнения важно напрягать не только брюшной пресс, но и промежность. Мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости и влияют на внутрибрюшное давление. Это упражнение, как и все прочие, не стоит выполнять сразу после приема пищи.
Офисный вариант – напряжение брюшного пресса, сидя на стуле.
Упражнение «Плывем руками»Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается плавно, медленно, и одновременно двигаем руками в противоположные стороны – одна поднимается к голове, другая опускается к ногам, далее руки движутся в противоположные стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Плывем ногами»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается; плавно, медленно поочередно поднимаем согнутые ноги вверх до прямого угла бедра с плоскостью пола. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Степлер»
В этом упражнении сводим вместе противоположные руки и ноги – настоящий «степлер». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх за головой, лежат на полу. Брюшной пресс напрягается, и плавно, медленно и одновременно поднимаем согнутую правую ногу и левую руку вверх до встречи колена и кисти, медленно возвращаем их в противоположное положение. Повторить для противоположной стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.
Следующие упражнения тренируют длинные и короткие мышцы спины.
Упражнение «Рыба-руки»Исходное положение – лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб – последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Рыба-ноги»
Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Рыба-руки-ноги»Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой ногой, удерживайте позицию в течение 30–60 секунд. То же самое – для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1–3 раза.
Полезной может быть ходьба на носках по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки – в этом суть этого упражнения.
Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки.
Упражнение «Жук-руки»При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука. Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.
Исходное положение – лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу. Вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30–45 сек. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Жук-ноги»Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30–45 секунд. Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Жук-руки-ноги»
Это самое сложное из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните левую ногу назад до прямой линии, одновременно поднимите и удерживайте выпрямленной вперед правую руку. Сохраните позу в течение 30–45 секунд. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Руки за голову!»
Приказ полицейского при обыске – и руки располагаются на затылке. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки сомкнуты на затылке. Колени упираются в пол и удерживают равновесие. Поднимите голову, шею и туловище до горизонтального уровня. Удерживайте позицию в течение 10–45 секунд. По мере тренированности время упражнения постепенно увеличивайте. Общее число повторений 1–3.
Упражнение «Трон»
Упражнение заключается в сидении на мяче. Во время такого положения телу приходится постоянно удерживать равновесие и нагружать мышцы спины и брюшного пресса. Это отличная тренировка стабилизаторов поясницы, кроме того, нормализуется положение шейного отдела позвоночника и осанка в целом. Вы можете сэкономить время на занятиях, если совместите сидение на мяче с просмотром любимых фильмов.
Для наиболее активных занимающихся очень полезным упражнением является «Ползание на четвереньках». При выполнении его необходимо защитить руки перчатками, ноги – трико или наколенниками. Желательно ползать на мягком ковре. Теперь – вперед! Важно поддерживать брюшной пресс в определенном тонусе и не позволять животу безвольно отвисать. При этом позвоночник выполняет сложные движения, сочетая сгибание, разгибание и вращение во всех его отделах. Двигается каждый позвонок. Амплитуда движений позвонков небольшая, но достаточная, чтобы нормализовать состояние суставов, дисков и мышц. Молодые родители! Не торопитесь и не заставляйте новорожденного ребенка сидеть и ходить. Чем дольше ваше чадо будет ползать, тем лучше для его позвоночника. Попробуйте и вы! 1–3 минуты ползания по комнате принесут веселое настроение и здоровье позвоночнику.
Для занятий по системе «Умный позвоночник» лучше всего выделять специальное время. Я рекомендую заниматься три раза в неделю.
В конце занятия лучше всего провести кардиотренировку. Это означает легкую пробежку, занятия на беговой дорожке, велотренажере или в бассейне. Не стоит чрезмерно усердствовать и заниматься каждый день. Мышцам и нервной системе следует давать отдых. В этом случае занятия будут приносить больше радости, и они станут более эффективными.
Многие упражнения из системы «Умный позвоночник» можно выполнять на работе, сидя на стуле, во время путешествий. Благодаря этому вы сможете делать микропаузы и мини-разминки, приводя свой позвоночник в норму.
Сделайте систему «Умный позвоночник» своей привычкой, и тогда ваш позвоночник станет не только умным, но и здоровым.
