Как да контролирате скоростта по време на бягане. Тренировка за бягане

Бягането е един от най-популярните видове тренировки, очевидно защото не е необходимо специално оборудване. Облечете се и бягайте.

Повечето хора започват да бягат, за да постигнат тялото на мечтите си, но не забравяйте, че като цяло това не е благоприятно за изграждане на мускулна маса, освен ако разбира се не е тренировка за спринт на 100 метра.

Но въпреки светлите перспективи, не всички бягат. За мнозина е невероятно трудно - болят мускулите и ставите, белите дробове се свиват от напрежение, устата пресъхва и се появяват други неприятни симптоми, чак до припадък. И всичко това, защото въпреки че това е много естествено нещо, трябва да можете да се справите с него - да изучавате и усъвършенствате техниката и да сте наясно с масата от тънкости.

Как да бягаме правилно: техника на безопасно бягане

Нека се опитаме да опишем правилната техника на бягане възможно най-просто: бягането е постоянно падане напред, падате и вдигате краката си, за да не паднете - по този начин спестявате сила поради енергията на падането, която отчасти те движи напред.

Поставянето на краката ви под падащото тяло трябва да е правилно: кацнете на пръстите на стъпалото, в идеалния случай точно под центъра на тежестта на тялото ви. С перфектна техника на кацане ще можете да бягате дори по хлъзгав лед.

„Кадансът“ при бягане (брой стъпки в минута) за начинаещи обикновено е твърде малък (твърде дълги, бързи стъпки, скачане твърде високо), човек трябва да се стреми да движи краката по-често (около 90 стъпки в минута), да прави по-малко стъпки .

Ръцете трябва да се движат по тялото, огънати под прав ъгъл, сякаш държите кърпа, хвърлена върху врата ви от краищата.

Това всъщност е цялата наука за бягането и сега всичко това е много по-подробно:

Ето техниката за изпълнение на една бегова стъпка. Много нюанси, но не всички наведнъж. Овладейте тези съвети един или два наведнъж, като постепенно развивате умението за правилно движение. Оптимално би било да наемете треньор, който да настрои правилната техника на бягане. Zozhnik препоръчва например обучители от студио Trifit (това е, ако сте в Санкт Петербург). Нашият опит показва, че е по-ефективно и по-евтино да вземете две или три лични тренировки с най-добрия треньор по бягане и след това да следвате индивидуална програма, написана от него, отколкото да правите седем седмици в група.

щракнете, за да отворите голямо изображение.

В началото на всяка стъпка:

вземете крака си право пред вас;
гледайте напред и дръжте главата си успоредна на земята (представете си, че на върха на главата ви има чиния);
огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса или малко по-малко;
не се прегърбвайте, изправете раменете си (това също позволява на белите дробове да се отворят и да работят по-ефективно);
дръжте коленете си меки.

Във въздуха:

не размахвайте бедра: бягате, а не танцувате, бягането не трябва да изглежда сексуално провокативно;
движете ръцете си ясно напред и назад, не ги люлеете в други посоки;
дръжте раменете назад и не ги прищипвайте;
огънете коленните и глезенните стави под ъгъл от 90 градуса.

На земята:

по-къса стъпка: краката трябва да кацат точно под задните части;
поддържайте бърз ритъм (бройте колко пъти кракът докосва земята), целта ви е 85-90 пъти в минута;
кацнете в средата на стъпалото, не забивайте петите си в земята (ако бягате при спокоен джогинг, внимателно поставете крака си на петата и се преобърнете на пръсти);
след като стъпалото докосне пода, стегнете седалището, извеждайки крака на следващата стъпка.

Упражнения, които ще подобрят техниката ви на бягане

1. Променете позите при бягане с гръб към стената

Цел: да се научите как да дърпате петата в правилната посока - под таза, така че кракът да не остава назад и да не се пръска далеч напред.
Изпълнение: застанете с гръб близо до стената. Скачайте от крак на крак, като правите активно движение в крайника, който повдигате от земята, а не в този, който ще поставите.

2. Бягане на място

Цел: да разберете, че докато не наклоните тялото, няма да продължите напред. И закрепете позицията, когато краката остават под таза.
Изпълнение: запомнете упражнение 1 и по същия принцип просто бягайте на място: издърпайте петите си под таза и ги повдигнете на удобна височина - приблизително до средата на подбедрицата.

3. Падане на стената

Цел: да се научите да "падате" напред, като държите тялото постоянно изправено.
Изпълнение: застанете пред стената, коленете са леко свити: трябва да са над пръстите на краката. Тежестта ще се премести към предната част на стъпалото, тазът над опората, раменете над таза. Паднете на стената и се подпрете на нея с ръце: уверете се, че тазът не е отзад.
Когато се настаните удобно, можете да опитате тази верига. Промяна на позите на бягане срещу стената - бягане на място - падане на стената - бягане с добавяне на падане напред. С течение на времето ще почувствате, че колкото по-голям е наклонът на падането, толкова по-висока е скоростта. Уверете се, че тазът не се връща назад, раменете не падат напред, позицията ви остава събрана, няма люлеене от една страна на друга, тялото не се извива заедно с ръцете, движенията са леки и плавни. Дръжте главата си изправена, не кимайте.

4. Бягане с изпънати напред ръце

Цел: да се провери колко добре работи тялото.
Изпълнение: изпънете ръцете си пред себе си и сгънете ръцете си. Ако по време на бягане започнат да „ходят“, вие правите нещо нередно. Подравнете се, опитайте се да не се клатите.

Как да бягате правилно: темпо и продължителност

Доста често неофитите започват твърде бързо и бързо напускат състезанието с наранявания и вярата, че бягането е зло. Всъщност злото е да не разбереш колко бързо и колко дълго трябва да тренираш.

Ако можете свободно да водите разговор, докато бягате, тогава трябва да добавите скорост. Но хриптене на отделни думи е погрешно. Оптималната скорост е златната среда между тези крайности, когато можете да говорите, но не грандиозно, а с кратки изречения. В цифри това е около 5,5 - 7,5 минути на километър в зависимост от нивото на подготовка.

Започнете да се присъединявате към бягането с 20-минутни бягания три до четири пъти седмично. Не се притеснявайте, ако трябва да се активизирате през първите няколко месеца, когато нещата станат трудни. Вашата цел е постепенно да намалите периодите на почивка и да увеличите темпото си. Ако сте абсолютно начинаещ и нямате противопоказания за джогинг, тогава след 10-12 редовни тренировки трябва да можете да бягате със спокойно темпо 30 минути без почивка.

Едва когато темпото ви на бягане е от порядъка на 5,5-6,5 минути на километър и можете да го поддържате поне половин час, постепенно добавяйте упражнения за бягане.

След загрявка и 10 минути непрекъснато бягане, направете 20 секунди максимално ускорение, след това 10 скока на жаба или просто ниски скокове. И така четири поредни пъти. В края на тренировката изпълнете динамични упражнения за разтягане (няколко люлеещи се и амплитудни движения) и ходете с бързо темпо в продължение на 10 минути.
Бягайте нагоре за 30 секунди, скочете ниско на място 10 пъти или направете 10 скока, ако се чувствате силни. Това е 1 подход, направете 3. След - динамично разтягане.

На всяка седмица или две добавяйте 10 секунди към вашия интервал на интензивност. И се опитайте да приключите тренировката си с намерението следващия път да бягате минута повече, а не да мечтаете да умрете в локва пот на финала.

Как да бягате: бягайте по-дълго

Когато бягате, белите дробове, сърцето и мускулите ви работят усилено, но бягането натоварва и мозъка ви. От момента, в който завържете маратонките си до края на вашата сесия, вашето сиво вещество участва активно в процеса. За да не ви накара да приключите тренировката си преди време, чуйте доктора по психология Джеф Браун от Харвардския университет:

Визуализирайте успеха си
Спортистите, които си представят как са постигнали високи резултати, са по-взискателни към себе си и тренират по-интензивно. Преди да бягате, помечтайте как пресичате финалната линия на някакво значимо за вас състезание с усмивка на лицето.

Намерете насърчителни думи
Измислете запомнящ се слоган и повтаряйте заветните думи, когато искате да изпратите всичко по дяволите. Например „Имах време и по-трудно“ или „Мога, ще го направя, имам сили!“. Само ако вие самият вярвахте в мантрата и тя ви вдъхнови.

заблуждавайте се
Ако не желаете не само да тренирате, но дори да погледнете на улицата, тогава си внушете, че излизате само за 3 минути. Ще видите: веднага щом започнете да бягате, желанието да се отбиете от правия път ще изчезне. И ако не, тогава вашата цел не ви вдъхновява и трябва да измислите друга.

Усмихни се
Ако не от сърце, то поне оголи зъби пламенно. Това ще добави самочувствие и ще ви помогне да не избухнете в сълзи на финалната линия.

Не бягайте всеки ден
Всички знаем, че за добър резултат трябва постоянно да тренирате. Всяка сесия е разтърсване за мускулите, костите, ставите и връзките и колкото по-често ги излагате на дозиран стрес, толкова по-издръжливи стават. Но е важно да не прекалявате с натоварвания. Редувайки монотонно бягане с интервално бягане твърде често или прекомерно ускоряване, рискувате да се нараните.

Идеалният режим за наскоро започналите е 3 бягания седмично. Ако тренирате по-рядко, прогресът ще пълзи като охлюв и всеки път ще бягате като за първи път. И ако увеличите натоварването, тогава тялото може да няма достатъчно време за възстановяване. Едно нещо: тези, които са пренебрегвали физическото възпитание от години, имат значително наднормено тегло, трябва да се ограничат до две състезания седмично и да добавят една или две разходки или колоездене. Но като цяло, преди да правите развлекателно физическо възпитание всеки човектрябва да преминете поне минимален медицински преглед и да се консултирате с лекар.

Ако вече сте бягали три дни в седмицата в продължение на месец и половина, можете да добавите четвърта тренировка. Това е оптималният режим за повечето (с изключение на подготовката за състезания). Добавянето на пети ден не си струва. По-добре е да прекарате 4 занятия седмично с пълна отдаденост и да получите сила за нови подвизи. Добър спортист не е този, който бяга всеки ден, а този, който умее да преодолява дълги разстояния.Когато увеличавате ефективността на монотонните тренировки, имайте предвид, че не трябва да увеличавате с повече от 10-15% на седмица нито пробега, нито броя на тренировките, нито времето на бягане.

Как да бягаме: как да пием, какво да ядем - преди и след бягане

Ако ще бягате един час, тогава 15-20 минути преди началото на тренировката изяжте 100-200 kcal под формата на въглехидрати: банан или филия пълнозърнест хляб. 4 часа преди тренировка изпийте 350 мл чиста вода и след това продължете да пиете както обикновено.

Ако тренировката ви за бягане продължава повече от 60 минути, тогава на всеки час трябва да изпивате 450-500 ml спортна напитка (изотонична), съдържаща електролити като натрий и калий (не на една глътка, постепенно). Оптимално е да се пие изотонично по 100-130 мл на всеки 15 минути.

Можете да си купите изотонична напитка или да я направите сами: за 400 ml вода добавете 100 ml плодов или горски сок, 20 g мед или захар, щипка сол и сода на върха на ножа

Бягайте не по-рано от 2 часа след пълно хранене, така че кръвта да се втурва по-активно към работещите мускули, а не към храносмилателния тракт.

Как да бягате правилно: увеличете разстоянието

За много начинаещи изразът „бягане на 5 километра“ звучи много по-страшно от „15 минути бягане“. И обратното, опитните маратонци често измерват постиженията си в десетки километри, без да се притесняват колко минути са минали преди първото изпотяване. Като цяло, за тези, които тепърва започват да планират голямото си спортно бъдеще, ви съветваме да се фокусирате върху времето, а не върху разстоянието.

Ако се чувствате уморени, намалете интензивността, но продължете да се движите (джогинг или ходене) за зададените минути. Ще започнете да планирате разстояния по-късно, когато можете да бягате 40 минути или повече без проблеми.

Още един нюанс относно времето и километрите: не трябва непрекъснато да увеличавате нито едното, нито другото. Като цяло, ако бягате 5-7 километра 3-4 пъти седмично, много се радваме за вас - това е прекрасен поддържащ режим за мускулен тонус (включително сърдечен). Ако се очакват по-значими постижения, оставете продължителността същата, но добавете интервали с висока интензивност. Например, след 10 минути леко бягане в продължение на 20 минути, редувайте 2 минути на „разговорна“ скорост с минута ускорение.

Ако планирате да „направите“ маратон (42 км) или полумаратон (21 км), тогава, разбира се, трябва да увеличите разстоянието. Но го правете бавно и не забравяйте. Нека едно от състезанията в седмицата е дълго - добавете към него 2-3 километра, а времето за почивка оставете за следващото.

Постепенно ще можете да изпомпвате всичките си тренировки по този начин. След - отново увеличаване на едно от състезанията и т.н. Но винаги следвайте едно просто правило: броят на добавените километри не трябва да надвишава броя на тренировките на седмица.В резултат на това разстоянието на дълго бягане не трябва да бъде повече от половината от всички километри, събрани във вашата касичка за една седмица.

Как се бяга: състезанието е забавно

Без значение на колко години сте в момента, можете да започнете да се подготвяте за забавните стартове през следващата година и да постигнете добри резултати там. Между другото, колкото повече инвестирате (морални и материални) в обучението, толкова по-силна ще бъде мотивацията да тренирате с пълна отдаденост. Изберете разстояние, което ви вдъхновява, уверете се, че имате достатъчно време и започнете да се подготвяте.

За начинаещи е най-добре да гледат състезания на 5-10 км и да се откажат от амбициозните маратонски мечти. Оставете го за далечното бъдеще, но засега планирайте около два месеца, за да се подготвите за състезанието 5K и поне 3-4 месеца- десет. Тренирайте постепенно, добавяйки време и разстояние към една, след това към няколко тренировки на седмица. Надявам се, че си спомняте за увеличението на показателите с не повече от 10-15%.

Отличен мотиватор е тренировъчният дневник, който ще ви позволи да имате график на всичките си подвизи пред очите си след 3-4 месеца. Ако редовно бягате 15 км или по-малко на седмица, тогава се пригответе за 5-километрово бягане, 15-20 за 10-километрово, 20-30 за полумаратон, 30 или повече - уау! Пригответе се за маратон.

С кого да тичам

Да си в компания е готино. Но какво ще стане, ако вашият партньор е добре подготвен и тича като лос? Или, напротив, вие сте - същият лос и приятел издухва отзад?

Ако имате повече опит, съчетайте дните, в които имате леки тренировки с интензивни бягания от партньор.

Направете загрявка заедно и след това продължете по своя път. След тренировка се съберете отново и обсъдете вашите постижения или неуспехи. Ако вашият приятел е по-опитен, разхладете се заедно.

Отидете заедно за групово бягане на вашето ниво. Всеки от вас ще бяга за себе си, но ще попаднете в компанията на хора, увлечени от една обща идея, всъщност ще почувствате, че сте много и сте силни.

Как да бягате правилно: проследяване на бягане

Най-популярните програми: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - изберете нещо по ваш вкус, те са в iOS и Android и вероятно в други клетъчни операционни системи. Това са незаменими помощници, които чрез музика, която ви вдъхновява да бягате, ще ви кажат в слушалките например вашето темпо през последния километър.

За нараняванията

Всяка година около 75% от страхотните хора спират да тренират временно поради нараняване. Известна болка е неизбежна, когато се присъедините към редиците на бегачите, но ако не можете да се движите като човек, защото коленете ви постоянно болят, трябва да помислите за това. И ако дискомфортът не изчезне през нощта или продължава повече от няколко дни, това е повод да посетите лекар, особено ако имате симптоми от таблицата по-долу.

Кога е най-доброто време за бягане?

Сутрин или вечер? Казват, че сутрин е неекологично и вредно за сърцето, а вечер е вредно за съня.

Ако живеете в мегаполис, тогава фразата „бягането сутрин не е екологично и вредно за сърцето“ губи всякакъв смисъл. Не е екологично нито сутрин, нито вечер. Да, в началото на деня натрупването на вредни вещества във въздуха е по-голямо, но само относително. Затова се опитайте да бягате в паркови зони и близо до водни басейни и в идеалния случай излезте извън града. В други случаи единственото спасение е фитнес клуб, но и тогава не какъв да е, а с добра вентилационна и филтрираща система.

Всъщност сутрешният джогинг все още е най-полезен и ефективен. С негова помощ се активизира дишането и работата на сърдечно-съдовата система, по-голям обем кръв и кислород навлиза в мускулите и вътрешните органи - метаболизмът се ускорява, тялото се събужда. Това ще ви накара да се чувствате страхотно през целия ден. Ако урокът е вечер, тялото няма скоро да стигне до етапа на релаксация от състоянието на превъзбуда - просто няма да можете веднага да си легнете и да заспите спокойно. Но хората са различни, опитайте се да бягате по този и по онзи начин.

Какво да направите, ако вече не можете да бягате

Видяхме бегачи, които периодично спират и започват да подскачат на място, разпервайки ръце и крака настрани. Потрепнете така за минута - и бягайте. Това са "почивки". Те дават възможност за разнообразяване на дълго монотонно бягане. Плюс това, те включват мускули, върху които не се фокусира по време на джогинг. Не е вредно, ако пулсът е в работно състояние, плюс или минус при интензитета на "бягане".

Ако чувствате, че все повече искате да преминете от бягане към ходене, тогава е по-добре първоначално да изберете по-спокойно темпо, така че да не е толкова накъсано. Тогава след обучението няма да има състояние „умрях“.

Как да пием по време на бягане

Пиенето по време на бягане е задължително. Течността разрежда кръвта - и за сърцето е по-лесно да изпомпва последната. Да не говорим за опасността от дехидратация и топлинен удар. Ако тренировката е интензивна и продължителна, препоръчително е да не се пие вода, а специална спортна напитка - изотонична, която ще възстанови загубените с потта соли и ще осигури на тялото електролити и витамини. Трябва да пиете толкова течност, колкото губите, плюс малък резерв. Това е приблизително 500-1500 мл. Постоянно и постепенно - не наводнявайте. Къде да сложа бутилката? Сега има толкова много тениски със специални джобове и раници за бягане, така че това не е проблем.

Какво да направите, ако стане лошо

Ако се появят някакви оплаквания като „убождания в хълбоците“, „припаднах, без да излизам от пътеката“, „болят коленете“, „започвам да се задушавам“, „колкото и да изтичам, веднага ми издухва гърба“, „ прищипа лумбалния нерв”, необходимо е Първо, спрете. И второ, потърсете съвет от спортен лекар и се подложете на фитнес тестове. Невъзможно е да управлявате кола, без да сте преминали курс на обучение. Така е и с тялото - невъзможно е да бягаме, без да разбираме неговите нужди, биомеханиката на движенията, процесите, които се случват при различни натоварвания. В идеалния случай всяко обучение трябва да започне с оценка на всички горепосочени параметри.

Бягай категоричнопротивопоказано, ако има обостряне на гастрит или пептична язва. Когато тези състояния са в ремисия, обучението не е забранено. Такива натоварвания не могат да провокират прехода на гастрит към пептична язва. Въпреки че, разбира се, ако тренирате редовно, тогава трябва да бъдете двойно сериозни по отношение на вашата диета и диета.

Можете ли да бягате с разширени вени?

Това заболяване изисква наблюдение на флеболог, който в определени случаи може да ограничи натоварването на пациента при бягане. Но тук е невъзможно да се дадат недвусмислени и в същото време безлични препоръки: трябва да погледнете конкретен човек, да вземете предвид къде работи, колко тежи, в какво физическо състояние е, колко изразени са неговите варикозни промени .

Вредно ли е бягането за ставите?

Бягането е една от най-естествените дейности за човешкото тяло, която е много полезна. Но с няколко „ако“:

оставате в границите на нормалното тегло за вашия ръст;
бягайте не като гонен кон, а с умерен обем;
върху естествени повърхности (продължителното бягане по асфалт претоварва връзките и ставите);
спазване на правилната техника;
в специални обувки, които оптимално пасват на вашия крак и конфигурацията на долните крайници;
компетентно изградете режим на почивка и натоварване и поддържайте цялостната физическа годност на правилното ниво.

Вариантът - 4 часа сън, 12 часа в офиса, обилна вечеря и веднага 10 км по асфалт със скъпи маратонки като спомен от пионерския лагер от осемдесетте - определено е вреден. В други случаи, преди да се потопите в сериозно обучение, трябва да се консултирате със спортен лекар или специалист по рехабилитация, който ще оцени вашето състояние и ще даде препоръки за класове.

Бягането е ударно натоварване на ставите, включително и на гръбначния стълб. Колкото по-силно е въздействието, толкова по-силно е то. Асфалтът и бягащата пътека увреждат ставите, разбира се, не веднага, но много по-бързо от други повърхности. Нараняването се натрупва, ставите и връзките започват да болят и е препоръчително да слушате тази болка.

Ние остаряваме, тялото се възстановява по-дълго - в крайна сметка с възрастта бягането ще се почувства, но само ако го правите цял живот. И колкото по-висок е интензитетът, толкова по-близо е денят X. Ситуацията ще бъде осветена от правилните обувки (специални маратонки, с амортизация на крака и петата, на дебели подметки с балони, пълни с въздух) и по-малко твърдо покритие. Строго не се препоръчва бягане на място, което не е предназначено за това.

Как да бягате: разтягане преди и след бягане

Разтягането е задължително. При загрявката използвайте динамика, която ще подготви мускулите и връзките за сериозен стрес. След състезанието се разтегнете статично, като задържате всяка позиция за 20-60 секунди.

Как да дишаме правилно по време на бягане

Вдишайте през носа: така въздухът се филтрира и затопля и издишайте през устата: въглеродният диоксид трябва бързо да напусне белите ви дробове. И се опитайте да дишате дълбоко, така че клетките да са по-добре наситени с въздух и да не настъпи кислороден глад.

Най-безопасната тренировка за начинаещ

Джогинг или бързо ходене за 45-60 минути, с интензивност 50-60% от пулса на максимума, без да се вземат предвид загряването и охлаждането. Има проста формула на Карвонен: пулс по време на тренировка = (максимален пулс - пулс в покой) х интензивност (като процент) + пулс в покой.

Опцията за интервални тренировки не е подходяща за неофити. Накъсаният ритъм е доста сериозна тежест за сърдечно-съдовата система.

10 красиви якета за бягане, които можете да купите веднага

Мнозина рано или късно стигат до решението да започнат да бягат. Някой иска да отслабне, някой иска да се отърве от задуха. А някой просто иска да се поддържа в добра форма. Бягането за начинаещи е цяла наука. Не можете просто да бягате тук. Всеки бизнес, дори и на пръв поглед толкова прост, трябва да се подхожда разумно. И така, откъде да започнем? Нека преминем през процеса един по един.

Тренировъчни дрехи и обувки

Преди да започнете да бягате, трябва да решите в какво да провеждате тренировките си. Време е за закупуване на спортно оборудване.

Обувки

За топлия сезон ще ви трябват маратонки със средно твърди подметки. Такава подметка е необходима, за да можете да бягате както по асфалт, така и по горски пътеки.

Известно е, че твърдата повърхност и липсата на омекотяване влияят зле на коленните стави и глезените. Следователно, трябва да разрешите този проблем с помощта на подметката. Твърде меките пружиниращи подметки в нашия случай няма да работят, тъй като те бързо ще се износят, когато бягате по улицата. Маратонките не трябва да са хлъзгави. Основните задачи на обувките: поглъщане на удари на крака върху пътя и добро сцепление.

Обувките за бягане няма да паснат еднозначно, тъй като подметките им са твърде тънки. Можете да ударите краката си в асфалта.

Ако обувките имат връзки, обърнете внимание какви са. Ще ни интересуват само равните връзки за обувки. В никакъв случай не са кръгли - бързо се развързват, на всеки 500 метра ще трябва да спрете, за да завържете.

През зимата маратонките трябва да бъдат изолирани. В асортимента на много спортни марки има такива модели. Трябва да обърнете внимание на комфорта на обувките, така че нищо да не ви трие.

Започването на бягане без правилните обувки, в „какво е“ е неграмотен подход, който бързо ще ви разубеди да тренирате.

Анцуг и яке

Докато бягате, независимо каква цел преследвате, ще се потите. Съответно, имате нужда от облекло, което може добре да премахне влагата от тялото. Парниковият ефект, създаден в нискокачествени костюми, е нежелан, тъй като тялото ще прегрее и ще трябва да забравите за комфорта.

Можете да вземете отделно спортен панталон и яке, ако е необходимо, яке. Носете удобна тениска отдолу. Облеклото не трябва да ограничава движенията.

Якето трябва да е леко, за да не ви е горещо. Желателно е яката да покрива гърлото. При ниски температури навън това ще ви спаси от болки в гърлото и настинки.

В горещо време можете да носите шорти и тениска за бягане. Днес спортните магазини са пълни с дрехи за активно забавление, така че закупуването на дрехи за бягане не е проблем.

Шапки

През зимата и в студения извън сезона трябва да носите шапка на главата. Материята на шапката е лека, влагоотвеждаща. Бягането през зимата без шапка е неблагодарна задача, тъй като лесно можете да настинете и да получите повече вреда, отколкото полза от тренировките.

В спортните магазини можете да намерите специални шапки за ски и бягане.

През зимата ще ви трябват и ръкавици, те трябва да отговарят на същите критерии като шапката.

Има много какво да се каже за бягането за начинаещи. Сега ще дадем няколко съвета за това къде да бягате, кога и как като цяло да бягате в различни ситуации.

Място за джогинг

По-добре е да започнете да се учите да бягате на спортен стадион, където за това са разпределени специални кръгли писти.

Много е удобно да бягате там, като броите преминатите кръгове. Първоначално не можете да се закачите навреме, а просто да анализирате резултатите си по броя на завършените обиколки. Ако искате да променяте разстоянията, имайте предвид, че вътрешният кръг е по-малък от външния. Ако стадионът не ви е достатъчен, тичайте около външния кръг.

Можете да си поставите цел, например да тренирате да избягате 10 обиколки. И можете да започнете с 1-2 кръга със средно темпо.

Програмата за бягане за начинаещи на стадиона трябва да отчита времето на годината, характеристиките на тялото и климатичните условия на региона.

Джогинг може да се практикува в гори, паркови зони, тихи и спокойни места. Ако ще тичате из района си, няма проблем, но сутрин, когато няма много коли по пътищата. Въздухът сутрин не е толкова мръсен, колкото следобед или вечер.

В някои страни са предвидени специални места за бегачи. Удобни неплъзгащи се пътеки минават през зелени гори. Има чист въздух и звук на птици. Всичко това е много впечатляващо.

Кога да бягате и колко пъти седмично

Най-важното при бягането е да слушате тялото си. Опитайте да бягате сутрин, следобед, вечер. Решете кога се чувствате най-удобно. Естествено, експериментът трябва да бъде придружен от сериозно желание да започнете да бягате по принцип. Няма да работи чрез сила.

Определено тичането сутрин ви помага да се събудите и ви зарежда с енергия за целия ден. А вечер, колкото и да е странно, напротив, помага да заспите.

Когато избирате време за бягане, имайте предвид следните съвети:

Не можете да бягате напълно гладни и прекалено сити, тоест на напълно празен и пълен стомах.
Не пийте много вода преди бягане. По-добре е или да приемате малки глътки според нуждите по време на тренировката, или да пиете след това, но не на един дъх.
Опитайте се да не бягате в дъжд или лед.
Също така е нежелателно да бягате в силен студ. Но ако времето е типично за вашия регион, няма избор - трябва да бягате. Или трябва да предпочетете класове на бягаща пътека във фитнеса.
Отложете тренировката си, ако сте болни. Настинки, неразположение, треска. Всяко състояние, което е различно от нормата, е противопоказание.
Ако сте хипертоник, проверете кръвното си налягане преди бягане. Направете това и след тренировка. След това сравнете резултатите. Така че можете сами да определите оптималната интензивност на бягането. Не трябва да се допускат големи скокове на налягането.

Можете да бягате 3-6 пъти седмично. Сутрешни бягания с продължителност 15-20 минути могат да се правят 6 пъти седмично. Ако тренирате 3 пъти седмично, удължете бягането до 30-40 минути. Съсредоточете се върху тези числа, ако искате да бягате 4 или 5 пъти седмично.

Пет правила за бягане

За начинаещи е важно да направите всичко правилно, тогава джогингът ще стане за вас не само полезна дейност, но и удоволствие.

Правилното бягане е системно и дозирано. Не можете да бягате спринт или маратон за първи път. Трябва да подхождате към всичко постепенно, обмислено. След това ще дадем основните правила, въз основа на които можете да създадете компетентна програма за бягане за начинаещи.

Правило 1: Първата тренировка е най-кратката

Когато за първи път излезете да бягате, ограничете се до 10 минути джогинг. Първо ходете с бързо темпо за 3-5 минути, след това потичайте. Пулсът ви ще се ускори значително и дишането ще се ускори. Може би ще се появи задух - постепенно ще се отървете от него.

Ако ви е трудно да бягате, намалете скоростта до минимум, но бягайте. Докато чувствате силата в себе си - не продължавайте да вървите. Оставете ви да бягате по-бавно, отколкото бихте ходили - така или иначе трябва да бягате. Ако чувствате, че сърцето ви изскача и се задушавате, време е да направите крачка. След като си поемете дъх, опитайте да бягате отново.

Джогингът за начинаещи винаги трябва да бъде дозиран.

След критично натоварване „чрез не искам“ тялото ви може да се провали. И ако мускулите болят недвусмислено, дори и в случай на правилен подход, тогава не трябва да има други неприятни усещания (болка, температура и др.).

Правило 2: дихателна техника

За начинаещи бягането може да изглежда като много изтощителен процес. Най-често това се дължи на неправилно дишане.

За да започнете да бягате, трябва да научите техниката на дишане. Това ще ви държи без дъх за по-дълго и също ще ви помогне да влезете в режим на тренировка по-лесно.

Накратко, трябва да направите вдишването и издишването равни по време и да ги разпределите в 3-4 стъпки, когато става въпрос за джогинг. Тоест разтягаме вдишването и издишването за равен брой стъпки. Твърде рано е да знаете за спринт - там техниката на дишане е малко по-различна.

Основното нещо е да запазите ритъма. Ако нямате достатъчно кислород, поемете 3-4 дълбоки вдишвания. Трябва да помогне.

Трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата - запомнете това златно правило. Ако дишате през устата, бързо ще разберете, че гърлото ви е пресъхнало и не ви достига въздух.

Правило 3: ако сте уморени, не мърдайте

Ако просто сте уморени (чувствате мускулна умора, но дишането и пулсът ви са в нормални граници) и правите крачка, смятайте, че резултатите ви този ден не са по-добри от миналия път. Така няма да напреднете. Трябва поне малко, но работа през умората.

Ако решите да се занимавате с бягане, бъдете готови да надвиете себе си. Особено ако целта ви е да отслабнете. Тъй като това ще изисква дълги редовни писти.

Класовете по бягане за начинаещи трябва да се провеждат в удобни условия. Но още в първите тренировки се насилете да се потите поне 30 секунди, тоест пробягайте известно разстояние през „Не искам“. Когато става въпрос за джогинг, няма да ви навреди. Но в никакъв случай не ускорявайте първите няколко бягания, ако не сте бягали дълго време.

Правило 4: Редовност на тренировките

Фитнесът и бягането изискват стабилност, не се препоръчва да пропускате класове. Ако сте решени да започнете да тренирате усилено, имате нужда от план за бягане. Трябва да се компилира. Например, ще бягате три пъти седмично, през ден. Неделя ще е празник. Решете продължителността на бяганията, посочете това в плана. И следвайте плана си, ако здравето ви позволява. Ако имате настинка, спрете да бягате до датата на възстановяване.

Задачата на бягането за начинаещи е да се постигнат желаните цели. И няма значение дали е загуба на тегло, издръжливост или нещо друго. Но тези цели не могат да бъдат постигнати бързо - ще са необходими време и постоянство. Така че бъдете търпеливи.

Бягането всъщност е същото упражнение, само с дълго време за изпълнение. Следователно, започването на бягане без първо да сте изучили техниката означава да изложите тялото си на неоправдан риск.

Ето едно кратко напомняне:

Дължината на крачката трябва да е удобна, не трябва да правите големи стъпки. Те трябва да са малко по-големи, отколкото при ходене. Ако сте много уморени, можете да намалите дължината на крачката до минимум, едва кайма, но правете движения, подобни на бягане.
Внимателно поставяме крака върху петата, пренасяме тежестта върху чорапите и отблъскваме повърхността с пръста.
Не вдигаме високо коленете, не претоварваме петите.

Правило 5: няма нужда да търпите болка

Ако нещо ви боли (крак, стомах, сърце - няма значение), планът за действие е следният - направете крачка, намалете постепенно и спрете. Ако болката изчезне, опитайте да продължите тренировката. Ако не, днес ще трябва да завършите обучението и да се справите с причината за болката.

Бягането трябва да е забавно за вас. Ако изпитвате прекалено голям дискомфорт, потърсете начини да го намалите.

Бягането за начинаещи не изисква специално обучение. Просто започнете да практикувате, поддържайте системата и стабилността и ще успеете!

Техника на бягане или как да бягаме?

За краката част 1

Обмислете техниката на бягане - работата на ставите, ръцете, краката, гръбначния стълб.

Бягането е контролирано падане.

Тези. падаме напред и просто поставяме краката си под нас един по един. Но как трябва да бъдат настроени правилно?
КРАКА:
Кракът по време на здравословен джогинг не се издига високо - изглежда, че се плъзга по повърхността с крак - почти го докосва. Кракът докосва повърхността на бягащата пътека или асфалта с петата - Точка номер 1 на фигурата, след това кракът започва да се търкаля по външния ръб към пръста и там преминава ролката - покрай малкия пръст към палеца.

Кракът излиза от повърхността на върха на палеца - точка номер 2 на фигурата.
Траекторията на търкаляне на крака върху опората изглежда приблизително както на фигурите по-долу:

По-добре така: или поне така:

Освен това при бягане - както и при ходене - стъпалото не се отпуска в момента на търкаляне по повърхността - забележете - търкаляне - т.е. стъпалото е като колело - търкаля се по повърхността от петата до големия пръст.
Затова стъпалото не трябва да е отпуснато в момента на търкаляне - това е като сектор на джантата. Следователно кракът трябва да държи твърдостта за търкаляне на тежестта на тялото върху него.

Джогинг в почти пълна тъмнина по неравен терен (когато като цяло знаете маршрута - но не можете да видите и запомните всички дупки и неравности по пътя - тъй като разстоянието е около 5 км), тогава разбирате как трябва да се движи кракът - дори ако скоростта на бягане е около 10-11 км в час - това вече не е здравословно бягане, разбира се - а спортно,

но разбирането - как да бягаме правилно - се появява точно на неравен терен и особено при лоши външни условия - тъмнина, дъжд, мъгла.

Ходилото се движи така - петата при носене на крака - се движи възможно най-близо до повърхността - теоретичната повърхност - т.е. когато бягате в почти пълна тъмнина, не знаете как се променя насрещната повърхност - но водите крака си - с пета близо до теоретично равна повърхност - но винаги с пръст нагоре - като ски скачач.

Тук трябва да се добави - че при такова носене на крака - коляното на крака също е свито - и колкото е по-тъмно наоколо и теренът е по-насечен, толкова повече се сгъва коляното. Бягането се получава на свити крака.

С такова носене на крака над повърхността на бягане, както е на фигурата по-горе, ние се предпазваме от нараняване в случай на случайна среща с хълм или яма. Разбира се, тук не разглеждам могили с размер на метър - не можете да компенсирате такива, но малки повърхностни колебания - т.е. хълм до 10-15 см и дупка до половин метър.

Ако има удар, тогава кракът или просто се трие в него с крака - това ще усетим и просто ще продължим да бягаме, или ако пръстът на крака неочаквано опре препятствието, ще се спънем, разбира се - но поради свитото коляно ние няма да падне - или няма да паднем толкова, колкото бихме могли със стандартната версия на изтласкването на крака.

Ако хълмът не расте толкова рязко, тогава ще започнем да докосваме склона на хълма с петата и по този начин ще почувстваме, че има хълм отпред и ще реагираме.

Ако има дупка, тогава падането в дупката на крака поради огъване на коленете няма да бъде толкова критично.
Малко по-ниско - когато описваме работата на коленете и бедрата, ще стане ясно - защо не се страхуваме толкова от ямите с този метод на бягане по неравен терен.
Когато бягаме през деня по равен асфалт, няма да сгъваме коленете си толкова много и стъпалото няма да се повдига толкова много - което ще направи бягането по-удобно и по-лесно - и следователно по-бързо.
Ако бягате класически, тогава неочаквано падане в дупка в тъмното може да причини счупване на крака или най-малкото изкълчване.

Мога да потвърдя това - тъй като бягахме няколко години - 90-100 бягания на сезон, като около половината от тях бяха на тъмно и нито дъжд, нито сняг бяха причина да отложим бягането, защото сърдечно-съдовата ни система не се интересува какво е времето навън - за нея са важни само параметрите на натоварването, а времето е само субективен фактор, който влияе на емоционалното ни възприятие. Ако не беше тази техника, със сигурност щях да си счупя или изкълча нещо, но за цялото време, докато тичахме в тъмното, никой от нас нямаше нито една травма.
КРАКА:
Крака - над стъпалата не работят много в коленете - бедрата работят по-усилено от коленете. Коленете се движат само малко - флексия-разгъване, но основната задача за повдигане на крака и регулиране на нивото се изпълнява от бедрата поради работата на мускулите на гърба. Тези. принципно бягаме за сметка на мускулите на гърба - те са силни и близо до сърцето - в резултат пътя на кръвоснабдяването и пътя на отделянето на метаболитните продукти е напълно толкова отдалечен - все едно започваме да помпаме мускулите на краката.

Мускулите на краката също работят - но не в същия режим на натоварване, в който биха работили, без да свързват мускулите на гърба с процеса на бягане.
Прасците работят - тъй като те контролират работата на крака и неговия тласък. Въпреки че на първия етап кракът изобщо не трябва да се натиска - той просто държи формата на колелото - за търкаляне върху него. И едва когато започнете да бягате добре и леко - стъпалото ще започне да бута - това ще стане от само себе си - просто ще стане по-силно и ще ви бута без забележимо усилие.
И така - краката само се пренареждат - като патерици - заместване под тялото - падане напред - по посока на бягане. Краката започват да работят повече – когато бягате по неравен терен или по рохкава и нестабилна земя – тогава влизат в действие краката и коленете – целият крак започва да функционира като голям амортисьор.

Но с подобряващото здравето бягане на равна и твърда повърхност, ние все още не се нуждаем от това. Но ще стигнем до това - това ще се прояви, когато тялото ви се възстанови и укрепне.
В зачеркнатите снимки по-долу представих как не е нужно да бягаме - защото бягаме за здраве, а не за бързина, и дадох своите кратки обяснения към всяка снимка.

На снимката по-горе - мисля, че коляното на крака - разположено отзад - бутането е твърде изправено, не само че не ни е необходимо при здравословно бягане, но е и вредно.

И все пак - както се вижда на снимката - кракът отпред ще докосва повърхността с пръста, а не с петата, което е грешно при бавно бягане. Да, когато бягате сто метра, тогава има съвсем различна техника на бягане - подобна и произтичаща от тази, но въпреки това различна.

На снимката по-горе същите недостатъци за развлекателното ни бягане - прекалено изправен опорен (заден) крак и разгъване на крака напред - със спуснат пръст, което ще доведе до поставяне на стъпалото върху пръста или цялото стъпало, което е оправдано в скоростно бягане - но напълно неоправдано при развлекателно бягане или бягане на дълги разстояния.

На тази снимка краката не се виждат върху зелената трева - но ясно се вижда изправеността на бутащия крак и прекомерното огъване на предния крак. Появата на такава техника на бягане се появи поради факта, че бедрата вече не се използват при бягане.

И те спряха да използват бедрата поради факта, че започнаха да тичат малко по неравен терен и на тъмно, а без него, на равна повърхност, бедрата станаха не толкова важни и започнаха да се използват все по-малко - докато най-накрая техниката на бягане без използване на мускулите на гърба и бедрата стана общоприета и вече инструкторите започнаха да показват на своите ученици по този начин - и техниката на бягане напълно премина към краката, въпреки че по-голямата част от товара трябва да се поеме от гърба.

Тази снимка показва бели маратонки - те изглеждат разположени почти както трябва, но тази позиция на краката с напълно изпънати колене няма да ни подхожда точно.

Тук няколко момичета тичат почти колкото ни трябва - но трябва да обърнете внимание на прекомерното изправяне на коляното на гърба - бутащия крак. Но като цяло е добре.

На тази снимка (горе) покрай морския бряг скоростта очевидно е много висока - тъй като приземяването ще се случи на пръстите на крака - което е строго противопоказано за нас за развлекателно бягане и тласъкът е твърде висок - т.е. има елемент на скачане.
Що се отнася до кацането на пръста на крака, има правило - колкото по-висока е скоростта, толкова по-близо до пръста става приземяването.
При бавно бягане (което сега обмисляме), стъпалото докосва повърхността на петата и след това се търкаля към пръстите.
При средна скорост стъпалото докосва повърхността на целия крак и след това се търкаля до пръста.
При висока скорост кракът докосва повърхността с палеца, като същото това докосване е тласъкът – т.е. натискането вече се случва, така да се каже, към опората.

Снимката по-горе показва добра техническа скорост на бягане по морския бряг с висока скорост - но все още не ни трябва.
Помислете за препоръките за бягане, които намерих в интернет, и те, трябва да кажа, ме изумиха, защото преди това изобщо не четях книги за инструкции за бягане, а изучавах бягане строго в процеса на бягане - на разстояния, от моя собствен опит.
Дори преди да служа в армията, започнах да бягам в училище - след това участвах в състезания по лека атлетика от училище - но, честно казано, тогава не изпитвах жажда за спортно бягане - защото изискваше колосално здраве и чудовищна скорост. Като цяло спортът изисква всички вътрешни резерви - което не е много необходимо за обикновения живот, има повече благоприятен ефект от каляването на характера, но дори и тогава не винаги е положителен.
Тичах много и карах ски. В армията наистина оценявах моя ангажимент към часовете по приложно бягане - тъй като там беше необходимо приложно бягане - форсираните маршове и дори сутрешните бягания като част от единица са ярък пример за приложно бягане - т.е. не спорт, а бягане, свързано с всяка задача.

Тъй като ние не бягахме бързо - а просто бягахме много и в формация.
И тук най-ясно се отразява целта на бягането - един от методите за придвижване на разстояние. За бягане в армията спортното бягане беше необходимо само при преминаване на нормите на VSK (военен спортен комплекс) и вече не беше необходимо и дори вредно.
И ако не преминете VSK, тогава той изобщо не е необходим за изпълнение на оперативните задачи на звеното. Но трябва да можете да бягате така - дори само за да можете да избягате 50 метра по време на обстрел, за да се прикриете много бързо - все пак това е правилното нещо.
И с помощта на нашите уроци по здравословно бягане, след определено време за тренировка (периодът зависи от текущото здравословно състояние и вашето постоянство и внимание), ще можете да бягате много бързо технически и техниката на бързо бягане хармонично ще произтича от нашето здраве работи.

Тук е показано скоростно бягане (затова кацането е показано на пръстите на краката) - модерните, спортни помощни средства са насочени главно към това - и не се нуждаем от такава техника за развлекателно бягане, въпреки че като цяло техниката е добра и можете дори да видите как рамото се обръща.

И тук изглежда, че скоростта е показана като малка - но кацането също е показано на пръста - защо е необходимо това?? Неясен. Гледайки рисунката, има усещането, че бегачът сякаш прескача някакъв ров, но най-лошото е, че такъв ров няма, но има скок.
В съвременните инструкции обикновено се възприема техниката на бутане по време на бягане, а не на търкаляне по стъпките. Техниката на избутване може да бъде проследена в почти всички ръководства за бягане.

И тук двойката е ясно видима: тласък - кацане.
Избутване от напълно изпънат опорен крак и приземяване на цялото стъпало на предния крак.
И трябва да се търкаляме като колело. Не подскачай като маймуна.

Намерих снимка и въпреки че не е съвсем ясно дали е ходене или бягане, във всеки случай ходенето и бягането не трябва да имат такова положение на коленете, както е показано на фигурата.
Коляното на пързалящия се (заден) крак е напълно изпънат и стъпалото му е изцяло на повърхността - въпреки че е ясно, че проекцията на центъра на тежестта на тялото върху тази повърхност вече е излязла извън зоната за опора на стъпалото на кракът за кънки. За сравнение ще публикувам снимка до нея, която показва как се сгъват коленете в тази позиция.

Ето - снимката по-горе показва за сравнение позицията на коленете при движение както при ходене - така и при бягане. На лявата снимка - как преподават, а на двете вдясно - как правя и препоръчвам. Едно от правилата е коляното на гърба - бутащият крак не се изправя напълно, а се преобръща над стъпалото - ако коляното е изправено - тогава изправеното коляно няма да работи върху опорния крак. Тук видеото показва как да опитате да се търкаляте на стъпалото върху опорния крак:

Трябва да се научиш да следваш стъпките си.

Следва продължение….

Бягането е един от най-популярните начини за отслабване днес. Той наистина помага да се изгори всичко излишно, стяга кожата и в същото време насърчава здравето. Но всъщност не всеки получава желаните резултати. И въпросът тук не е, че бягането е неефективно, а че човек не знае как да бяга правилно за отслабване. Нека се опитаме да го разберем.

Бягането за изгаряне на мазнини е лесен и ефективен начин да се отървете от наднорменото тегло. Не само защото този спорт придоби огромна популярност по света. Той има следващия Ползи, включително следното:

Бягането е достъпно, не изисква финансови инвестиции и специално оборудване, така че всеки може да го направи.
Това е безопасен спорт и ако следвате основните правила, това ще донесе само ползи.
Редовните упражнения наистина помагат да отслабнете, тъй като осигуряват мощно кардио натоварване. Средно един час бягане изгаря 500-700 kcal.
Бягането дава на човек цялостни ползи и това се отнася не само за фигурата, но и за здравето. Помага в борбата със стреса, укрепва нервната система, тренира сърцето и кръвоносните съдове, подобрявайки тяхната работа.
Джогингът нормализира работата на храносмилателната система, ускорява метаболизма.
Бягането идеално укрепва мускулите, поддържа ги в добра форма.
Този вид дейност стимулира отстраняването на вредните токсини, токсини, излишната течност от тялото.

Въпреки факта, че бягането ще помогне на всеки да отслабне, трябва да го вземете предвид противопоказания, а те са следните:

сериозни нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове (сърдечни дефекти, сърдечна недостатъчност, проблеми с налягането);
флебюризъм;
бронхиална астма;
нарушения на ендокринната система;
сериозни проблеми със зрението;
възпалителни процеси в тялото;
инфекциозни заболявания;
проблеми на опорно-двигателния апарат.

Хората с много наднормено тегло трябва да се консултират със специалист преди джогинг, тъй като могат да си навредят. В техния случай по-подходящо може да е бързото ходене или джогинг.

Как да бягате, за да изгаряте мазнини: основни правила

Вече знаем, че отговорът на въпроса дали бягането помага при отслабване е положителен. Има обаче редица нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да може джогингът наистина да даде резултат. Нека ги разгледаме по-подробно.

Продължителност на изпълнение

Моля, имайте предвид, че продължителността на бягането ще зависи от интензивността на тренировката. Също така трябва да вземете предвид нивото на физическа годност и да изберете оптималното натоварване. Препоръчително е да започнете с не много дълги бягания и постепенно да увеличавате продължителността им, както и разстоянията за бягане.

Препоръчително е да бягате най-малко 40 минути, тъй като едва след като изтече това време, тялото започва да изразходва не калории, а директно омразни мазнини. Много експерти препоръчват интервално бягане – повишава издръжливостта и е чудесно за отслабване.

Подготовка и завършване на тренировка

Правилното бягане за изгаряне на мазнини не трябва да започва и завършва просто така. Трябва да спазвате определени правила. Преди тренировка помислете за следното:

препоръчително е да се храните поне два часа преди тренировка, за да изгорите мазнините;
полезно е предварително да вземете контрастен душ, което ще помогне за тонизиране на мускулите и кръвоносните съдове, така че тялото ще бъде по-лесно да пренесе товара;
преди основната част от урока, направете малко загрявка - това ще помогне за предотвратяване на наранявания и мускулни болки, тъй като тялото ще бъде готово за стрес.

Между тренировките трябва да контролирате храненето си. Естествено, не се препоръчва да се използват сладки, мазни и други храни, които са врагове на фигурата. Ограничете приема на сол, тъй като тя има тенденция да задържа течности в тялото и това увеличава обема на тялото. Също така е важно да пиете достатъчно вода, а по време на тренировка можете да правите и това.

Спрете постепенно, не рязко. Преминете от бягане към ходене и намалете постепенно. Това ще помогне за възстановяване на дишането и сърдечния ритъм и ще накара тялото да изгаря още повече калории.
Вземете топъл душ след бягане, за да успокоите мускулите и нервната система.
Избягвайте хипотермия. В процеса на бягане тялото се затопля, а лекият бриз или течение може да повлияе неблагоприятно на здравето.

Ние избираме интензивността на тренировката

Важен момент в това как да бягате за изгаряне на мазнини е интензивността на бягане, която определя скоростта на загуба на тегло и крайните резултати. Важно е да запомните, че е важно не само да отслабнете, но и да не навредите на здравето.

Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-бързо се изразходва енергията. Спокойното и отпуснато бягане е безопасно за здравето, но е по-подходящо за поддържане на форма, отколкото за отслабване. И прекалено интензивното обучение може да доведе до изтощение на тялото и в резултат на това може да започне да губи не само мазнини, но и мускули, а сърдечно-съдовата система може да страда от прекалено силни натоварвания.

Ето защо Натоварванията трябва да се увеличават постепенно и последователно.Ако сте нов в бягането, започнете с ниско и увеличавайте с времето. Можете сами да определите интензивността на тренировката, като следите пулса. Обикновено добър ефект на изгаряне на мазнини дава пулс над 130 удара в минута. Ако обаче тази цифра надвишава 150, тогава натоварването може да е твърде интензивно. С правилната интензивност пулсът трябва да се върне към обичайните показатели не повече от половин час след края на бягането.

Контролирайте дишането си. Тя трябва да бъде естествена и дълбока, задухът е неприемлив.

Облекло и обувки

Подходящото оборудване също играе важна роля за ефективността при бягане. Обувките и костюмът за бягане за отслабване трябва да са възможно най-удобни, да не пречат на движението.

Облеклото трябва да бъде избрано от естествени, дишащи материали.Мога използвайте специален костюм за отслабване, осигурявайки концентрация върху някаква проблемна зона. Например, можете да си купите бричове и шорти, които ускоряват процеса на отслабване.

Обувките трябва да са удобни и леки, идеално подходящи по размер. Това ще помогне за намаляване на напрежението върху ставите и минимизиране на риска от нараняване.

Често за тези, които искат да намалят обема на корема, се препоръчва да използват колан за бягане и отслабване или домакинско фолио. По принцип това е полезно, но не очаквайте да се случи чудо и да отслабнете за три тренировки. Тези елементи спомагат за ускоряване на процеса на отстраняване на излишната течност, което също има благоприятен ефект върху процеса на отслабване. Има и колани с масажен ефект.

Редовност на обучението

Колко често и колко да тичаме, за да изгаряме мазнини? Редовността е най-важният ключ към успеха. Най-добрият вариант е да бягате 3-5 пъти седмично. За да ускорите постигането на резултата, можете да редувате бягането с други видове активност, като силови упражнения или плуване. Бягането за отслабване се препоръчва на мъжа да се комбинира с тренировки с тежести.

Не очаквайте бързи резултати. Изрично промените към по-добро ще бъдат забележими след 6-8 седмициредовни тренировки.

Знаейки как да бягате правилно, за да отслабнете, можете да подобрите външния си вид, без да навредите на здравето си. Освен това се препоръчва да се придържате към следните препоръки:

По време на бягане бъдете сигурни контролирайте физическото си състояние.Не се допускат болка, световъртеж. Дишането трябва да остане равномерно.
Можете да бягате както на бягаща пътека, така и на открити площи.Първият вариант е добър, защото е достъпен при всяко време. Вторият ви позволява да се насладите на красотите на природата и да дишате чист въздух, но поради метеорологичните условия не винаги ще бъде на разположение. Препоръчително е да бягате не на асфалт, а на земята - това има благоприятен ефект върху нивото на издръжливост и ще ви позволи правилно да разпределите товара.
Уверете се, че техниката ви на бягане е правилна.
Позапо време на бягане трябва да е равномерно.Дишайте равномерно. Промените в темпото трябва да са плавни.

Ако искате да постигнете изгаряне на мазнини в определена област чрез бягане, Можете да следвате следните технически указания:

За отслабване на краката се препоръчва да се използва техника с високо повдигане на бедрата, включване на бягане с добавена стъпка в тренировката, редуване на бягане със скокове (с или без въже).
За да отслабнете в стомаха, допълнително използвайте натоварването на коремните мускули и винаги контролирайте техния тонус.

При спазване на всички правила и липса на противопоказания, можете спокойно да започнете да бягате и скоро ще забележите очевидни промени към по-добро. Също така не забравяйте за правилното хранене и натоварванията от различен характер - в комбинация ще получите ефективна програма, която ще ви помогне да постигнете перфектната фигура. Като бонус бягането ще ви помогне да подобрите здравето си и да забравите за стреса и депресията.

Техника на бягане за изгаряне на мазнини на видео

Бягането е един от най-достъпните и в същото време ефективни видове кардио тренировки. Помага за отслабване, укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява имунитета. Бягането по всяко време е полезно, но експертите все пак са съгласни, че сутрешните бягания са най-добрият вариант, който стартира всички процеси в тялото и помага да получите прилив на енергия за целия ден. Но за начинаещите е важно да знаете как да започнете да бягате сутрин правилно, за да не получите обратния ефект.

Има много причини да започнете да бягате сутрин. Бягането е аеробно упражнение, което включва голям брой мускули и телесни системи. Придружава се от учестяване на дишането и учестяване на сърдечната честота. С оглед на това джогингът допринася за следното:

ускоряват метаболитните процеси;
подобряване на белодробната вентилация;
нормализира кръвното налягане;
използвайте капиляри, които тялото не е използвало преди;
развиват издръжливост;
стимулират мозъка;
повишаване на устойчивостта на стрес;
активно изгаря калории.

Сутрешните бягания са полезни за тези, които се събуждат трудно и дълго време - настройват тялото по правилния начин, зареждат с енергия и енергия за предстоящия ден, помагат за развиване на решителност, издръжливост и сила на характера. По този начин бягането има комплексен ефект върху тялото, така че ползите от него не могат да бъдат надценени.

Освен това сутрешното бягане помага да се справите с повишения апетит.

Как да започнете да бягате сутрин: основни правила

„Съгласихме се да започнем да бягаме в 8 сутринта“ - често можете да чуете от някого. Наистина, да се съгласите да правите съвместни бягания с някого е добро решение. Можете да се мотивирате един друг и ще бъде по-забавно. Но това не е задължително. Можете да бягате сами - на когото е по-удобно. Основното нещо е вашата мотивация. Не можете да се откажете наполовина.

Първото нещо, което трябва да знаете - сутрешното бягане за начинаещи не трябва да се прави веднага след събуждане. Тялото трябва малко да се подготви за това. Причината е, че в момента, в който се събудите, нивото на вискозитета на кръвта е по-високо от всяко друго време. Следователно стресът може да навреди на сърдечно-съдовата система. Най-добрият вариант е да се събудите, да изпиете чаша чиста вода и да закусите леко, да изчакате малко и едва след това да потичате.

Друг момент е загрявката.С него трябва да започнете всяко сутрешно бягане. Можете да се затоплите както на улицата, така и у дома. При първия вариант започнете загрявката с разходка. Първо извървете 100-200 метра с нормално темпо. След това постепенно увеличавайте темпото на ходене. Вторите двеста метра трябва да са по-бързи от първите. След това можете да започнете да изпълнявате общи физически упражнения, като люлки, наклони, завои, клякания. Правете обичайните си упражнения у дома. Оптималната продължителност на загрявката е 15-20 минути.Нямате нужда и от повече, защото може да сте твърде уморени и няма да имате сили да бягате.

Фазата на загряване не може да бъде пренебрегната. Помага за подобряване на гъвкавостта на връзките и ставите, подготвя мускулите за стрес и намалява риска от нараняване. Той също така допринася за преразпределението на кръвния поток, в резултат на което мускулите получават повече хранителни вещества и кислород, а процесът на изгаряне на мазнини е по-активен.

За дишането

Ако се интересувате от сутрешно бягане за начинаещи, вижте основните моменти по отношение на храненето. Бягането се отнася до циклични, тоест непрекъснати натоварвания, така че дихателният процес трябва да се контролира. Отвличането на вниманието от дишането провокира недостатъчна вентилация на белите дробове, което ще се отрази негативно на вашето състояние: ще се появи задух, ще стане трудно да бягате, възможно е кислородно гладуване на мозъка.

За предотвратяване на подобни проблеми спазвайте техниката на дишане.Когато бягате със средно или бавно темпо, опитайте се да дишате така, че на всеки 3-4 стъпки да трябва да вдишвате и издишвате. Трябва да вдишвате през носа, а не горната част на гърдите, а диафрагмата или долната част на корема. Можете да издишате през устата си. Спокойното и премерено дишане ще намали натоварването на сърдечно-съдовата система и ще повиши ефективността на кардио тренировките.

Изберете правилното място за сутрешно бягане. Не е желателно да бягате близо до магистралата, където има много коли и много замърсен въздух. Опитайте се да направите маршрут, където въздухът е възможно най-чист. Страхотен парк, гора, поле.

Джогинг сутрин за начинаещи: оборудване

За джогинг изберете удобни и не тежки обувки с перфорирани дупки. Обърнете специално внимание на дебелината на подметката, която трябва да бъде поне сантиметър. Проверете връзките преди покупка. Трябва да се завързват добре, да държат здраво крака и да не се изплъзват.

Най-добрите дрехи за бягане зависят от времето. В горещините е по-добре да бягате в максимално леки дрехи от естествени материали. Ако навън е под 17 градуса, носете анцуг. Когато е хладно, носете топъл костюм, леко яке и шапка, която покрива ушите ви. Когато бягате в студа, по-добре е да използвате ветроустойчив, водоустойчив костюм с тънък слой изолация. Носете също топли ръкавици, шапка, която предпазва главата и ушите ви от вятъра и високи изолирани маратонки. Жените, независимо от времето, винаги трябва да носят специален сутиен, който осигурява правилна опора на гърдите.

Колко и колко често да бягате

Ефективността на аеробните упражнения в по-голяма степен ще се определя от честотата и продължителността на класовете. Най-добрият вариант за график е да бягате 3-5 пъти седмично.За тези, които просто планират как да започнат да бягат сутрин от нулата, можете да се ограничите до три тренировки. По-редките натоварвания може да не са ефективни, а прекомерните натоварвания са склонни да провокират повреда.

Що се отнася до продължителността на урока, за отслабване се препоръчва да продължи 30-40 минути.Факт е, че първо тялото изгаря въглехидратните резерви и едва след това пристъпва към разграждането на мазнините. Но за начинаещи ще бъде доста трудно да се справят с такова бягане. Започнете с 15 минути и постепенно увеличавайте нивото на натоварване.

Таблицата с сутрешния график за джогинг за начинаещи, показана на снимката, ще ви помогне да се ориентирате и да изберете най-добрата програма за себе си.

За техниката на бягане

Изглежда, че е трудно в такъв процес, бягане сутрин за отслабване за начинаещи - взех го и избягах. Но това не е така - техниката трябва да е правилна, в противен случай ефективността на натоварванията е значително намалена, но рискът от нараняване на коляното или гръбначния стълб се увеличава. Ако чувствате болка и дискомфорт по време на тренировка, това е индикатор, че бягате неправилно. Важно е да приучите тялото си да заема правилната позиция. За правилно бягане имайте предвид следното:

Позата трябва да е права, дръжте главата си изправена пред вас.
Раменете са отпуснати и леко спуснати.
Лактите трябва да са огънати под прав ъгъл, ръцете трябва постоянно да работят.
Не стискайте ръцете си.
Свийте коляното си, докато бягате за омекотяване.
Кацнете на земята под вас с краката си.
Приземявайки се на средата на стъпалото, превъртете се на пръсти и се оттласнете от земята.

В началото може да ви е трудно да контролирате всички тези нюанси, но в крайна сметка тялото ще свикне и автоматично ще заеме правилната позиция.

Как да започнете бягане

Откъде да започнете да бягате сутрин? Основната грешка, която правят повечето начинаещи бегачи, е високата скорост в началото. Започнете бягането си с ходенеи след това постепенно увеличете скоростта на ходене и преминете към плавно бягане. Бързото темпо е изпълнено със загуба на дъх, което може да провокира спускане от разстоянието преди време, съответно вашите резултати също ще пострадат от това.

Бягайте задължително контролирайте пулса си.Оптималната му производителност е 120-150 удара в минута. Когато приключите с бягането, наблюдавайте колко бързо се възстановява пулсът ви. Ако това отнема повече от пет минути, намалете интензивността на упражнението.

Между другото, експерти често препоръчвайте интервално бягане за начинаещи за отслабване. Прекарайте първите десет минути в бързо ходене, следващите 15 минути в бягане със средно темпо, след което преминете към максимална скорост. Когато почувствате, че сте започнали да се уморявате и дишането ви е затруднено, плавно се върнете към средно темпо. За бягане е препоръчително да направите 2-3 серии с ускорения.

Противопоказания

Преди да планирате да започнете да бягате сутрин за отслабване за начинаещи, уверете се, че нямате противопоказания. И те включват следното:

заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечни дефекти, тахикардия, ангина пекторис, хронична сърдечна недостатъчност, инсулт или инфаркт;
заболявания на гръбначния стълб (интервертебрална херния, остеохондроза, някои форми на сколиоза);
обостряне на хронични заболявания;
белодробни проблеми (астма, бронхит);
артрит и артроза;
плоски стъпала;
глаукома.

Но някои от противопоказанията са относителни, затова се препоръчва да се консултирате със специалист. Той ще прецени дали можете да бягате и при какви условия и ако отговорът е отрицателен, ще ви посъветва с какво можете да замените джогинга.

Като цяло сутрешният джогинг е чудесен начин както да отслабнете, така и да подобрите здравето си. Не забравяйте за редовността и постоянството - това са основните гаранции за ефективността на вашите тренировки. Правилната техника на бягане в съчетание с тях ще ви даде прекрасни резултати.