На интернет, малку се обрнува внимание на тоа што точно вреди да се прави Теретанадевојка која сака да ја подобри својата форма. Има особено малку информации за девојчињата почетници кои штотуку планираат да почнат да одат во теретана. Сега ќе го пополниме овој момент со делење на вежбите на „точни“ - придонесувајќи за создавање на идеална фигура, и „неточни“ - неефикасни.

Откако ќе го прочитате овој материјал, ќе разберете зошто вреди да се прават одредени вежби, кои ќе помогнат да заштедите многу време и да донесете подобри резултати. Често е срамно за почетниците да го прашаат тренерот или поискусните посетители за целта на секој од симулаторите и вежбите за кои е создаден.

И треба да го направите ова, бидејќи за правилно да се справите со можните проблематични области или едноставно пропорционално да ги подобрите вашите форми, треба да ја користите вистинската опрема.

Карактеристики на женското тело

Пред да оди во теретана, секоја девојка треба да ги разбере главните разлики во машкото и женското тело, како и особеностите на влијанието на физичката активност.

Низок тестостерон

Во споредба со машкото тело, жената има значително пониско ниво на тестостерон. Имено, тој е одговорен за градење мускули, па на девојката и е исклучително тешко да постигне волумен на машкиот мускул. Дури и ако постојано користите слободни тежини, ќе биде тешко да се приближите до машките параметри. Затоа, нема потреба да се плашиме од пристојни тегови, девојката не може да постигне маскулинизација во нормални услови.

Повеќе масна маса

Фигурата на фер сексот „по дифолт“ има 7-10 проценти повеќе маснотии во телото, во споредба со машките фигури. Ова повлекува потреба да се зголеми обемот на кардио тренинг. Девојките се добро погодени од суперсетови и кружни тренинзи, кои брзо го елиминираат вишокот телесни масти и даваат спектакуларни форми.

Високо ниво на естроген

Во споредба со мажите, жените имаат повеќе естроген во телото. Тоа е тој што доведува до појава на вишок килограми. Анаеробните оптоварувања насочени кон зголемување на мускулната маса можат да го одржат метаболизмот во женското тело и да спречат „заматување“ на фигурата.

Повисока издржливост

Жените се поиздржливи од мажите и имаат низок праг на болка. Едноставно кажано, девојките помалку кукаат и подобро ја поднесуваат болката. Тоа значи дека долгото вежбање помалку го заморува фер сексот отколку мажот.

Физиолошки карактеристики

Критичните денови или нарушената менструација може негативно да влијаат на тренингот. Во текот на овие периоди, девојката обично се враќа назад во текот на обуката малку назад.

Ова треба да го земе предвид секоја девојка која планира да ја посети теретаната. Сега, за да ја одредите насоката на понатамошна дискусија, треба да ги разберете причините зошто девојките честопати сакаат да влезат во теретана. Ги има најмногу заеднички причини, што ќе го потврдат повеќето девојки:

• еластичен и силен задник,
• затегнати раце (често кожата одоздола),
• обликувани гради,
• тенок стомак.

Од приближно овие причини, најчесто девојката бара да се занимава со фитнес за да и даде подобра форма на својата фигура. Ова значи дека вежбите и симулаторите треба да се изберат токму оние што ќе имаат максимално влијание врз овие зони, или подобро кажано, ќе влијаат токму на факторот што може да го поправи проблемот. Постои листа на најдобри вежби, а има и вежби кои не се препорачуваат за употреба во вашата програма.

Најдобрите вежби за девојки во теретана

Без разлика колку прашања и поставувате на една девојка во теретана, таа никогаш нема да ги нарече слободните тежини најдобри вежби. Не е познато зошто, но многумина се плашат од мрена, тегови, палачинки и мршојадци. Но, без нив, нема никаде во висококвалитетен тренинг, бидејќи ова е единствениот начин да се има соодветен ефект врз мускулното ткиво.

За оптимални резултати, на девојката се препорачува да комбинира слободни тежини во вежби за општа сила и изолирана изложеност на мускулите во симулатори (прочитајте за основните и изолираните вежби во овој напис). Ајде да ги погледнеме препораките една по една.

Вежби за сила за девојче

1. Сквотови со мрена.За развој на нозете, ова е најефективната активност. Значи, ако девојката сака да го привлече вниманието на секој маж кон нејзините нозе, чучњевите со мрена мора да бидат присутни во нејзината програма. Првично, треба да студирате правилна техникаимплементација и примена не повеќе од 2 пати неделно.

2. Мртво кревање.Општа вежба способна да го стимулира секој мускул. Техниката е тешка за изведба, затоа не заборавајте да ја совладате детално пред да преминете на редовни часови. Подобро е да се започне со празен врат и под надзор на професионален тренер. Ако рацете се заморуваат пред другите мускули, тогаш можете да користите плинтуси или да правите мртво кревање во рамката. За девојчињата, пожелно е да се изврши вежбата не повеќе од 1 пат во 2 недели .

3. Повлекувања.Неколку од девојките можат да ја подигнат својата тежина на вториот кат, па затоа ја користиме пречката. За почеток, ја проучуваме правилната техника на повлекување, и ако после тоа не успее, тогаш алтернатива ќе биде гравитонот, специјален симулатор.

4. Лунгес.Одлична вежба за градење тесен задник, без разлика дали користите мрена или тегови. Редовните вежби за сила ќе му дадат заоблен облик на задникот и ќе ги затегнат нозете. Се препорачува девојка да врши лунгс не повеќе од 1 пат неделно.

5. Планк.Универзална вежба која придонесува за формирање на силен корсет на мускулно ткиво (долниот дел на грбот + стомачни мускули). Оваа мускулна група учествува во многу движења, така што напредокот на сите други вежби поврзани со слободната тежина зависи од нивото на нивниот развој. Барови.Ефикасна техника за развој на целиот врв, особено рамената и трицепсот се добро развиени. Ако рацете се многу слаби, тогаш можете да користите посебен симулатор со противтежа. Сличен ефект има и склекови од клупата.

6. Електрични тегови, преса за клупа, склекови.Всушност, во теретана е тешко да се види девојка која ги изведува наведените вежби. Многумина сметаат дека ова е исклучиво машка окупација, но ако треба да ги зајакнете мускулите на градите, тогаш нема поефикасна вежба. Затоа, ако градите попуштаат, вреди да се искористат овие можности, но не повеќе од 1 пат неделно.

Од вежбите со слободни тежини, тоа е сè, останува да се разгледаат симулаторите кои исто така можат да имаат значително влијание врз одредени мускулни групи.

Вежби на симулатори за девојчиња

1. Задникот.Сигурно еластичните задници секогаш привлекуваат машки ставови, така што не можете да правите без изолирани вежби за овие мускулни групи. Патем, девојките со круша и фигури на песочен часовник се најпопуларни кај мажите. За да го добиеме совршениот облик на задникот, користиме специјални вежби на симулатори.
2. Гради.Вториот дел од телото на девојчето, учествувајќи во „невестата“. Сега секоја припадничка на посилниот пол може практично да „прогледа низ облеката“, па корективната и потпорната долна облека веќе може да обезбеди сигурна покривка. Значи, ние користиме вежби на симулатори кои можат да ја затегнат и прилагодат формата.
3. Стомакот.Рамен стомак за многу девојки е само незапирлив сон. Секој е подготвен да се покаже на плажа, па за да го оствариме сонот, користиме основни вежби користејќи симулатори и му се восхитуваме на резултатот.
4. Оружје.Лабавите раце не се способни никого да привлечат, а чест феномен кога кожата виси одоздола при кревање на рацете одоздола станува проблем. Поправањето на ова е тешко, но сосема реално, за што треба да користите изолациони вежби на подлактицата, трицепс и бицепс.

Ова се главните препораки кога се оди во теретана, но има вообичаени грешки кои ги прават многу девојки. Честопати се избираат погрешни симулатори и вежби, што не носи никаква корист, а понекогаш може да направи штета. Затоа, ќе ги разгледаме, бидејќи само точните информации можат да заштитат од слично однесување.

Целите на одење во теретана за мажи и жени се исто така различни. Ако првите бараат да добијат повеќе мускулна маса, тогаш вторите сакаат да обезбедат затегнат облик и да ги отстранат телесните масти. Затоа, секој има свои програми за обука, кои мора да се земат предвид. Постојат неколку погрешни вежби кои го забавуваат напредокот на девојчињата.

Абдоминални тренери

Секоја девојка само се радува на рамен стомак. Затоа, првото нешто што го бара фер сексот е симулатор за печат што овозможува да се направи извртување со тегови. Но, ваквите вежби не се способни да дадат добар ефект, бидејќи визуелно ќе го прошират струкот, преку активниот раст на стомачните мускули. И не се потребни само забележливи мускули, доволно е само да се отстранат телесните масти, за што е доволно извртување без тегови.

Ги крева рамениците со тегови

Ова „кревање“ на рамениците е насочено кон растот на мускулната група на трапезиус. Но, ова е добро за мажот, заедно со оваа вежба не може да ја даде женската фигура посакуваната форма.

Пондерирани свиоци

Многу девојки сметаат дека оваа вежба е ефикасна за отстранување на страните, таканаречените уши на колковите. Но, ова е заблуда, бидејќи во реалноста, страничните екстензии и навалувања со тегови придонесуваат за проширување на половината. Ако треба да ги отстраните „ушите“, тогаш ќе треба да се фокусирате на формирањето на вистинската диета и страничната лента или велосипедот.

Продолжување на седечка нога (симулатор)

Тетивите во близина на пателата се многу послаби кај жената отколку кај мажот. И за висококвалитетно оптоварување на квадрицепсите со помош на симулатор, ќе бидат потребни значителни тежини. Ова значи дека симулаторот не е погоден за висококвалитетно вежбање. Алтернатива би биле сквотови на ѕидот на едната нога.

Обратно кревање (задник, машина)

Иако симулаторот е дизајниран да ги оптоварува глутеалните мускули, тој има мала ефикасност. Не вреди да се троши време на тоа, подобро е да се фокусирате на други активности.

Пресија за клупа во Hummer

Притискањето во седечка положба на специјален симулатор за напојување предизвикува прекумерен стрес на рамениот зглоб. Заедно со особеноста на техниката, зглобовите имаат ранлива биомеханичка положба. Со оглед на зголемената кршливост на женското рамо, ова може да предизвика повреда, бидејќи не е секогаш можно совршено да се следи техниката на вежбата.

Потисок на горниот блок зад главата со широка рачка

Добра вежба за вежбање на горниот дел од грбот. Но, ако рамената не се флексибилни, тогаш е тешко да се следи техниката овде. Со оглед на кревкоста на женското рамо, постои голема веројатност за повреда, а тоа ќе го елиминира секој стрес на телото на подолг временски период.

Кардио опрема

Во која било теретана, кардио машините секогаш се окупирани од девојки. Не се знае кога ќе бидат ослободени. Се разбира, за една девојка, аеробната активност е на прво место, но повеќе од 3 пати неделно и подолго од 40 минутинаправете го тоа на овој начин тоа е забрането. Затоа, подобро е да се комбинираат спринтерски трки и мирно трчање не повеќе од овој временски период.

заклучоци

Врз основа на сите овие информации, можете да изградите одличен и ефективна програма, дејствувајќи токму на проблематичните области. Па, ако нема проблематични области, тогаш оваа информација ќе ви овозможи да создадете совршена фигура за девојка, земајќи ги предвид карактеристиките на нејзиното тело.

Повеќето од вежбите презентирани во прегледот се оптимални за жени и можат да се изведат дома. Со помош на овие вежби можете да ги постигнете посакуваните резултати при слабеење, да го отстраните вишокот маснотии од стомакот, да го зацврстите грбот, да добиете убави колкови и еластичен задник и воопшто да постигнете витка и хармонична фигура.
Сè што е потребно за ова е иако не премногу долги, но постојани часови. Дури и половина час вежбање дневно ќе помогне да се постигнат добри резултати.

30 врвни фитнес вежби за жени

Вежби за загревање

Главната цел на загревањето е постепено зголемување на телесната температура и загревање на мускулите кои се во состојба на неактивност.

Скокање со замавнувања на рацете и продолжување на нозете

Ова е една од најосновните и најфундаменталните вежби во гимнастиката.

Неговата имплементација е едноставна, но е и неверојатно здрава. Вежбањето согорува неверојатен број калории, совршено го загрева телото, го стимулира срцевиот мускул и ве прави посилни.

Стапалата на ширина на рамената, грбот исправен, рацете надолу. Следно, малку свиткајте ги колената и направете мал скок нагоре.
Додека скокате, раширете ги нозете широко. Во исто време, подигнете ги рацете широко и спојте ги над вашата глава. При слетување - раздвоени нозе, рацете на врвот.
Потоа, скокнете повторно и вратете се на почетната позиција.

Трчање на место со високи колена

Одличен тренинг за нозе и колкови.

Согорува масти и ја подобрува флексибилноста на долниот дел од телото.

За време на часовите, треба да се придржувате до вообичаеното темпо на трчање. Подигнете ги нозете паралелно со подот. Можете да дишете само преку носот.
Трчањето се препорачува да се изведува со краткорочни забавувања или забрзувања на движењето.

Вежби за цело тело

Неодамна, повеќето девојки сакаат да имаат не само оса половина и тенки, тенки нозе, како модел, туку извајано тело и атлетска фигура. Обуката за олеснување станува сè попопуларна и барана кај фер сексот.

Даска за права рака

Вежбата со штица се смета за една од најефикасните вежби за пумпање на стомачните мускули и повеќето други мускули.

Уникатен е по тоа што работи неколку различни мускулни групи во исто време без уреди и симулатори. Ова се стомачните мускули рамениот појас, раце, грб, нозе, задник. Ја зголемува и издржливоста на целиот организам, помага при слабеење поради забрзувањето на метаболизмот, па дури и ја подобрува психо-емоционалната состојба.

Техника на вежбање:
Земете акцент лежејќи. Од оваа положба, подигнете се на таков начин што ќе се потпирате само на дланките и прстите.
Рацете треба да бидат точно под рамената. Не виткајте ги нозете, држете ги исправени. Позицијата на грбот е апсолутно исправена. Сечилата на рамената се надолу.
Не го заокружувајте грбот и не вадете ја опашката. Погледот е насочен напред. Пресот мора да се чува на максимална напнатост и да не се опушта до крајот на штицата.
Стапалата може да се постават заедно или да се разделат до ширината на рамената. Колку се пошироки стапалата, толку е полесно да се изведе вежбата, но во исто време ќе ја намалите и ефикасноста на мускулите.
Дишењето е мирно и континуирано.

странична штица

Страничното празно е понапредна варијација на основната верзија на вежбата.

Тешкотијата лежи во балансирањето на две, максимални три точки на поддршка. При првиот обид оваа техника не се прави и тешко е да се остане во оваа позиција. Ако успее, по неколку недели можете да забележите затегната фигура и намалување на „резервите“ на маснотии.
Суштината на страничната штица е наизменично балансирање на секоја страна над подот, потпирајќи се на дланката или лактот и на надворешниот дел од стапалото. Овој висат ангажира и тренира повеќе мускули отколку обична штица. Резултатот е поинтензивно согорување калории и тренинг на мускулите.

Техника на вежбање:
Легнете на страна, на подлогата, исправете ги нозете за да ви биде удобно. За поголема удобност, ставете го лактот под рамото и поставете ја дланката нормално на телото.
Подигнете се на лактот, проверете дали ви е удобно и рамото и лактот се во права вертикална линија. Лактот ставен настрана не одговара. Ова мора да се направи за да се чувствувате стабилно. Нозете се испружени во права линија и лежат една врз друга.
Сега подигнете ги нозете напред. Втората рака, која е на врвот, можете да ја ставите на ваша страна, да се потпрете на половината, да ја ставите зад главата или да ја подигнете нагоре.
Тргнете ги очите од стапалата и погледнете право напред. Не можете да ја спуштите главата, ќе ви биде тешко да дишете и да ја извршите вежбата.
Вдишете во стомакот, полека и длабоко. На следниот здив, подигнете го задникот од душекот. Одржувајте рамнотежа на лактот и страната на стапалото. За да го направите ова, треба да ги затегнете мускулите на телото, задникот и нозете.
За да избегнете олабавување на телото, мускулите мора да се држат напнати и замислете дека има стап (јаже, конец, жица) од петите до главата и треба да го држите дури и со телото.
За време на изведувањето на шипката треба да почувствувате колку е напнато телото. „Бесењето“ на телото не се јавува само поради подигање на задникот. Неопходно е, затегнувајќи ги мускулите, да се подигне и држи телото на две точки на потпора.
Ако е тешко да се изврши вежбата со исправени нозе лежени една врз друга, можете да ја придвижите едната нога малку напред или да ја свиткате долниот дел од ногата во коленото. Внимавајте да дишете рамномерно и длабоко.
Влезот во барот се случува на инспирација. Задолжително снимете го времето поминато во статична поза.
Минималното време кое може да се смета за вежбање е 15 секунди, максимумот е 90. Доколку сакате, времето поминато во оваа позиција може да се зголеми.

бурпи

Легендарната кросфит вежба која никого не остава рамнодушен.

Тој е или обожаван или мразен со целото свое срце.
Бурпи е вежба која комбинира неколку последователни движења, како што се сквотирање, лежење и скокање. Неговата особеност лежи во фактот дека за 1 циклус од неговото спроведување, спортистот го изработува максималниот број мускулни групи на телото, користејќи ги скоро сите главни. Но, мускулите на нозете несомнено го добиваат клучното оптоварување.
Бурпите се вежба со повеќе зглобови која ги зафаќа колената, рамената, лактите, зглобовите и стапалата. И сите се доста активни.

Техника на вежбање:
Почетна позиција - стоење. Потоа седнуваме на картичките, ги потпираме рацете пред нас на подот - рацете на ширината на рамената (строго!).
Потоа ги потпираме нозете наназад и ја заземаме положбата на акцент лежејќи на рацете.
Ние правиме склекови на таков начин што го допираме подот со градите и колковите.
Брзо вратете се во положбата за држење за раце.
И, исто така, брзо преминете на позицијата број 5. Со еден мал скок на нозете, се враќаме на почетната позиција. Всушност, 4-5 чекори е едно движење.
А завршниот допир е вертикален скок и плескање над главата. (Забелешка: бидете сигурни дека сте целосно исправени и плескајте право над вашата глава.)
Не можете да се лечите - грбот треба да биде исправен.

Склекови

Склековите се една од најефикасните и најчестите функционални вежби меѓу спортистите.

Со оглед на тоа кои мускули работат при туркање од подот, фер е да се каже дека оваа вежба не само што ги зајакнува лигаментите на лактот, тетивите, ги оптоварува градите и трицепсот.
Редовните склекови согоруваат голема количина на калории, што ја прави вежбата добар помошник во слабеењето.
Поради склекови, метаболизмот се подобрува, а процесот на липолиза (согорување на маснотии) се одвива многу побрзо. Локалното оптоварување на градите и трицепсот визуелно ќе го подобри мускулното олеснување и ќе ги „затегне“ овие места, што е особено важно за жените во периодот на опоравување по породувањето и доење. Редовните склекови ќе помогнат да се отстрани вишокот насобрано масно ткиво и да се ослободи од целулитот на рацете, што само ќе ја нагласи атлетската форма.

Техника на вежбање:
Земете акцент лежејќи. Важно е целото тело да биде исправено и затегнато како конец, само така вежбата технички ќе се изведе правилно. Рамената треба да бидат малку над нивото на карлицата, во никој случај обратно.
Статички затегнете ги стомачните мускули за полесно да ја контролирате положбата на телото. Ставете ги дланките на ниво на рамената паралелно една со друга, не носете ги напред или назад. Оптималното поставување на рацете е на ниво на ширина на рамената или малку пошироко.
Лактите изгледаат строго назад. Не ставајте ги на страните - оваа положба е крајно трауматична за зглобовите и лигаментите на лактот. Погледот не треба да биде насочен директно надолу или директно напред. Поставете ја главата во удобна положба без заоблување на цервикалниот 'рбет.
Почнете полека да се спуштате надолу, свиткувајќи ги лактите и во исто време вдишувајќи. Не заборавајте да го држите грбот исправен. Фатете се за образование прав аголпомеѓу бицепс и подлактица.
Потоа исправете ги лактите, издишувајќи и вратете се на почетната позиција.

Трчај

Трчањето е еден од најпопуларните типови меѓу сите спортски дисциплини.

Трчањето не е само за аматери кои сакаат да влезат во форма и да останат здрави, туку и за професионалци.
Има многу придобивки за вашето здравје и живот воопшто со трчање. Само со правилна техника на трчање, дишење, умерено отчукување на срцето, можете да имате корист од тренингот, во спротивно, не може да се направи помала штета.
Главното оптоварување за време на трчањето паѓа на мускулите на долниот дел на ногата (солеус, теле), мускулите на бутот - квадрицепсните и бицепсните мускули, како и на глутеалните мускули. Но, не можете да го процените трчањето само според движењето на нозете, остатокот од мускулите исто така добиваат доволно оптоварување.
Благодарение на истовременото движење на рацете при трчање, мускулите на торзото, стомачните, мускулите на грбот и рацете се исто така постојано во напнатост. Затоа, трчањето влијае и на најмалите мускули на телото, ги зајакнува не само нозете, туку и го доведува целото тело во тон.

Техника на вежбање:
Кога трчате, важно е да ја одржувате оската на 'рбетот во природна положба - не можете да ја вратите карлицата назад, изведувајќи силно навалување или да ја туркате карлицата напред, навалувајќи го телото назад. Двете позиции ќе ја забават брзината и негативно ќе влијаат на зглобовите и 'рбетот.
Стапалото мора да биде во целосен контакт со земјата или патеката. Слетувајте на центарот на стапалото, а не на петата или палецот.
Движете ги рацете истовремено со движењето на нозете, рацете ви помагаат да забрзате подобро и да ги направите мускулите на торзото да работат.
Не задржувајте го здивот и не дишете премногу брзо. Вдишете низ носот и издишете преку устата, полека ослободувајќи го воздухот. Обидете се да вдишите кога десната нога ќе го допре подот, тоа ќе го избегне внатрешниот притисок врз органите и ќе ја елиминира болката во страната.
Стапалата треба да бидат во положба паралелна една со друга, да не се повлекуваат навнатре или раздвоени.

Вежби за печатот

За да добиете добро дефинирано олеснување на стомакот, ќе треба да следите строга диета. Но, во секој случај, тренингот на преса е тој што може да го направи вашиот стомак рамен и затегнат.

Вакуум

Вакуумот е една од најефикасните вежби за тонирање на стомачните мускули.

Ефектот се постигнува со наизменична контракција и релаксација на попречниот абдоминис мускул во комбинација со контролирана шема на дишење.
Ако извршите вакуум на абдоменот во согласност со сите правила, можете значително да ја намалите несаканата големина на половината во рок од месец или два од постојаниот тренинг.
Вежбањето „вакуум“ е, пред сè, работа на попречниот мускул (кој се смета за најкаприциозен и најмрзлив стомачен мускул), кој е должен да ги поддржува внатрешните органи на абдоминалната празнина и 'рбетот.
Попречно е не само по име, туку и по карактер: практично ниту една од вежбите за печатот не влијае на тоа толку тоник како изведбата на „вакуумот“.

Техника на вежбање:
заземете почетна позиција (стоите исправено или лежите на грб);
земете длабок здив, добивајќи максимална количина на воздух во белите дробови;
при издишување, вовлечете го стомакот, обидувајќи се, како што беше, да го „залепите“ неговиот преден ѕид на задниот дел; држете ја оваа позиција 10-15 секунди (во почетните фази);
вратете се на почетната позиција.

Подигање на нозете од подот

Универзален лек за одржување на тонот на стомачните мускули во какви било околности

Подигнувањето на нозете додека лежите на подот е полесна верзија на висечките подигања на нозете. Вежбата лесно може да се направи дома. Ова не бара никакви дополнителни уреди.
За што се користат подигањата на лежечките нозе: за зајакнување на стомачните мускули, особено на нивниот долен дел, на кое било ниво на физичка подготвеност; да се зголемат показателите за јачина на абдоминалниот печат и неговата издржливост, како елемент утрински вежбиза деца и возрасни.
Вежбањето има терапевтски ефект врз телото. Особено се користи како елемент за превенција од остеохондроза и интервертебрална хернија, а погоден е и за рехабилитација по абдоминални операции на перитонеумот.

Техника на вежбање:
Почетна позиција: лежејќи на грб, на подот.
Не се препорачува кревање глава, бидејќи така вежбата е полесна. Нозете заедно. Почнуваме да ги креваме двете нозе до агол од 45-60 степени, одржуваме пауза од 1-2 секунди во подигната состојба и спуштаме назад.
Постојат две опции за оваа вежба:
1) спуштање на петиците на подот. Ова е полесно да се направи, бидејќи кога ќе го допрете подот, вашата преса мирува.
2) без да ги спуштате потпетиците на хоризонтална површина, оставајќи 1-2 cm до неа.Ова е најефективната верзија на вежбата, која ги држи вашите стомачни во напнатост цело време.

Извртување

Крцкањето е една од најефикасните стомачни вежби.

Со тоа, можете да испумпате убави коцки или едноставно да го зајакнете и затегнете стомакот.
Кои мускули работат: ректус абдоминис, првенствено горниот дел од ректусниот мускул.
Тешкотија на извршување: средна, вежбата е погодна за почетници.
Извртувањето се прави со заокружување на грбот, а не со „доведување“ на рамената до колена со силна флексија на зглобот на колкот. Кога ја изведувате вежбата, заокружете го 'рбетот и движете ги рамената напред.

Техника на вежбање:
легнете на подот или на наклонета клупа;
оставете ги нозете исправени или свиткајте ги на колена;
нежно свиткајте го телото, кревајќи ги рамената од подот; Исправено,
враќање на почетната позиција.

Обратна притисна

Обратно крцкање или крцкање се едни од најефективните вежби за долниот дел на стомачните.

Оваа вежба не е помалку ефикасна. Тој е дизајниран за долниот дел на стомачните мускули. Изведете го на спротивен начин - печатот се разработува со кревање на нозете, а не на телото. Оваа вежба може да се направи лежејќи на под или на клупа.
Со слична природа на движењето, имено, кога почнуваме да се вртиме од долниот дел од телото кон горниот дел, долниот регион на ректус абдоминис е подобро вклучен во работата. Така, на пресата му даваме оптоварување од малку поинаков агол. Работи истиот мускул, но на поинаков начин, што добро влијае на ефикасноста на вежбата. Тренирањето на стомачните мускули од различни агли ви овозможува да ги направите силни и да ги добиете посакуваните коцки, доколку работите и на согорување на маснотии.
Како резултат на редовно вежбање, ќе обезбедите активен развој на печатот. Стомакот ќе се стегне, со текот на времето ќе можете да го најдете посакуваното олеснување.
Покрај тоа, вежбата е добра затоа што оптоварувањето на долниот дел на грбот за време на неговото спроведување е многу помало отколку со класичните пресврти.
Исто така, кога се изведува правилно, обратното извртување има корисен ефект врз држењето на телото.

Техника на вежбање:
Прво, легнете на грб, кренете ги нозете и свиткајте ги во колената. Сега треба да ги кренете нозете, притоа да ги доближувате до телото (колената треба да се движат кон градите), а исто така да го преклопите задникот.
Кога ќе стигнете до точката на максимална контракција на мускулите, застанете на секунда и вратете го телото во првобитната положба со полека спуштање на нозете. Но, не ги ставајте на подот. За време на целиот пристап, тие треба да бидат на тежина - ова е важно за висококвалитетен развој на мускулите.
Позитивната фаза на вежбата се прави при издишување, а негативната фаза на вдишување, но во овој случај, издишувањето треба да се врши само на точката на врвна контракција. Тоа е, додека го изведуваме главното движење, постепено го задржуваме здивот.
Оптималниот број на повторувања на вежбата е 10-25.

Странични притисни

Дијагоналните пресврти или страничните крцкања се една од најефикасните вежби за пумпање на косите стомачни мускули.

Техника на вежбање:
Ја заземаме почетната позиција на душекот: легнете на грб, свиткајте ги колената и малку свртете ги на страна (наспроти страната чии мускули ќе тренирате).
Ако ги вежбате мускулите лево, тогаш нозете се свртени надесно. Ставете ја едната рака зад вашата глава, а другата ставете ја на стомакот (можете да ја користите за да ја контролирате контракцијата на печатот) или до телото.
Издишуваме и го повлекуваме десниот лакт на десното колено, се задржуваме неколку секунди и ја заземаме почетната позиција додека вдишуваме.
Повторуваме 12-15 пати во три сета.

Вежби за задникот и бутовите

Областа на задникот често е зона на „напад“ на телесните масти. Тоа е затоа што овој дел од телото, по правило, е најмалку изложен на физички стрес. Поради оваа причина, лимфната дренажа е нарушена, се појавуваат масни наслаги, со кои може да се справите само со користење на неколку методи одеднаш во комплексот.

Класично мртво кревање

Мртвото кревање е една од најчестите вежби меѓу сите спортски дисциплини.

Оваа вежба е одлична за стекнување мускулна маса, зголемување на силата, бидејќи овде можеме да работиме со сериозни тежини, а притоа да ги ангажираме речиси сите мускулни групи на нашето тело.

Техника на вежбање:
Со класичното мртво кревање ја земаме шипката во ширина на рамената, нозете се малку потесни, стапалата се паралелни едни со други.
Шипката на шипката е што е можно поблиску до потколениците, па затоа се препорачува употреба на хеланки при изведување на мртво кревање. Сечилата и рамената се малку наназад.
Движењето започнува со движење на нозете - шипката мора да се „откине“ со напор на квадрицепсите и задникот.
Кога шипката ќе помине 20-30% од амплитудата, треба да започнете да се движите со грб, целосно да се исправи во долниот дел на грбот и да се поправи во крајната положба.
Можете да користите тегови наместо мрена.

Сквотови

сквотови - ефективен методзатегнете го задникот и средете ги нозете.

Колковите и задникот се едни од најпроблематичните области на женското тело, бидејќи токму во овие области на прво место се таложи масниот слој.
Придобивките од сквотови:
зајакнување на мускулите на бутовите, кортексот;
подобрување на држењето на телото;
изградба на мускулна маса (при користење на дополнителни тежини);
вклучување на повеќето мускули на долниот дел од телото;
создаде потребното оптоварување на кардиоваскуларниот систем;
зголемување на издржливоста на телото;
подобрување на координацијата на движењата.

Техника на вежбање:
Поставете ги стапалата на ширината на рамената и спуштете се што е можно пониско.
Погрижете се колената да не одат подалеку од линијата на чорапите, а грбот останува апсолутно исправен.
Повторете ја вежбата 10 пати. Така им давате оптоварување на сите мускули на нозете и задникот.

Lunges

Lunges се смета за една од најефикасните и најкорисните вежби за пумпање на глутеалните мускули.

Ова е класична вежба за мускулите на нозете и задникот, која се користи во сила, аеробик и интервален тренинг.

Техника на вежбање:
Во текот на целиот циклус на скокање, треба да го држите горниот дел од телото исправен: грбот исправен, лопатките на рамената споени, стомак наведнат, рамената надолу. Погледот е насочен напред.
Предните и задните нозе треба да бидат свиткани така што бутовите и долниот дел од нозете да формираат прав агол. Исто така, прав агол треба да биде помеѓу вашето тело и бутот на предната нога.
Бутот на предната нога во скокот треба да биде паралелен со подот, коленото не оди подалеку од палецот. Коленото на задната нога е неколку сантиметри од подот, но не го допира.
Чекорот напред за време на скокот треба да биде доволно широк и амплитуден. Исчезнувањата со тесен чекор повеќе ги оптоваруваат четворките, додека широките чекори вршат поголем притисок врз глутелите.
Важно е тежината да се распредели рамномерно помеѓу двете стапала, поместувајќи ја тежината малку повеќе на предната нога. За да одржите рамнотежа, малку свртете го палецот на предната нога навнатре. Кога се враќате на почетната позиција, турнете го подот со петиците.
Вклучете ги вашите glutes и hamstrings додека пулете. Тие треба да бидат напнати, треба да почувствувате истегнување во глутеалниот мускул. За да го направите ова, можете малку да го свиткате долниот дел од грбот.
Подобро е да се изврши лунгирање прво на едната нога, а потоа на другата нога. Постои опција за наизменично извршување на лунги, но тоа е технички потешко и го намалува оптоварувањето на глутеалниот мускул.
Останете фокусирани во сите фази од вежбањето за да одржите рамнотежа и да избегнете повреди.

Глут мост

Благодарение на глутеалниот мост не се менува само обликот и големината, туку и силата на глутеалните мускули.

Станува збор за подигнување на задникот што се изведува од лежечка положба. Не треба однапред да се поставувате дека, поради присуството на зборот „мост“, оваа вежба бара прекумерна флексибилност и пластичност. Ова не е вистина. Тоа е прилично едноставно и лесно, може да се направи на кое било ниво на спортски тренинг.
Техника на вежбање:
Почетна позиција - лежење на грб, акцент на свиткани нозе, раце по телото, долниот дел на грбот цврсто притиснат на подот; Позиција на дејство - при длабоко издишување, карличниот регион и грбот брзаат нагоре додека телото не заземе положба на рамномерно истегната врвка. Во исто време, долниот дел од грбот треба да биде малку подвиткан за да не се преоптоварува. На највисоката точка, максимално го стискаме задникот; Позиција за враќање - додека вдишуваме, без да престанеме да ги компресираме глутеалните мускули, се враќаме во долната точка.

Хиперекстензија

Хиперекстензијата е една од основните вежби за зајакнување на мускулите на грбот.

Оваа вежба е вежба за сила. За да се обезбеди поддршка на телото, мора да се изврши на римски стол. Правилната техника за изведување хиперекстензија ви овозможува да ги зајакнете задникот, мускулите на јадрото и долниот дел на грбот.
Предноста на хиперекстензијата е тоа што може да ја вршат и напредни и почетници спортисти. Главната работа е да ја совладате правилната техника на извршување, што ќе ви овозможи да го извлечете максимумот од вежбата.
Техника на вежбање:
Тие лежат со лицето надолу на клупата, а нозете во пределот на потколениците се фиксирани на специјални платформи.
Телото е исправено, прекрстувајќи ги рацете пред градите, а со тоа заземајќи ја почетната позиција.
Грбот се одржува исправен и издишува, полека спуштајќи се до максимално можно.
Спуштањето на телото треба да падне на вдишување воздух, така што и дорзалниот долен дел и бицепсот на бутните мускули се истегнати.
Тие почнуваат да се креваат, издишувајќи. Треба јасно да се почувствува како се намалуваат сите мускулни групи кон кои е насочена вежбата.

Повлекување на ногата назад со акцент на рацете

Ова е една од најдобрите вежби кои ги таргетираат глутеалните мускули.

Ако сакате да се ослободите од целулитот, тогаш оваа вежба е за вас.
Вежбањето може да направи чуда за мускулите на бутот и долниот дел на грбот. Оваа вежба се нарекува и продолжување на колкот на подот. За извршување на оваа вежба не ви е потребна посебна опрема.

Техника на вежбање:
Станете на сите четири, акцент на рацете и колената, за погодност, можете да користите фитнес мат.
Рацете се на ниво на рамената, под нив. Колената и колковите се исправени. Торзото, како и главата, се наоѓаат директно.
Почнете да ја кревате десната нога, држејќи го аголот до коленото, додека бутот не биде паралелен со подот. Во овој случај, ногата треба да биде насочена кон таванот.
Обидете се да ја вратите ногата што е можно повеќе, горниот дел од телото и пресата не се напрегаат.
Спуштете ја ногата на почетната позиција, а потоа повторете го истото со левата нога.
Направете најмалку 8 повторувања со секоја нога

Водење на ногата на страна со акцент на рацете

Најлесната вежба за вежбање на задникот и надворешноста на бутот во исто време.

Тоа е варијација на класичното замавнување со свиткана нога назад.

Техника на вежбање:
Спуштете се на подот (мат) и нагласете ги лактите и колената: колената под колковите, а дланките малку подалеку од нивото на рамената.
Одржувајте природен лак во долниот дел на грбот.
Погледот е насочен надолу пред вас.
Свиткајте ја левата нога во коленото под агол од 90 степени и повлечете го чорапот кон себе.
Земете ја левата нога на страна, а потоа вратете ја во првобитната положба, погрижете се грбот да биде колку што е можно неподвижен
Слично на тоа, вежбата се изведува за десната нога.
Изведете го потребниот број пати (за две нозе)

Вежби за грб

Тренингот за грб е основен фактор за понатамошен и развој на растот на мускулите на спортистот. Задниот корсет е вклучен во речиси сите основни вежби, а по големина оваа мускулна група го зазема второто место, второ по нозете.

Одгледување тегови седи во наклон

Ефикасна вежба за висококвалитетно проучување на мускулите на грбот

Наклонетото подигање на гира ви овозможува многу подобро да го вежбате мускулите, бидејќи кога работите со слободна тежина, се вклучуваат повеќе мускулни влакна, а трошоците за енергија се зголемуваат. Оваа верзија на лулашките се изведува додека седите, додека лежите на колковите со стомак, ова помага да се концентрира повеќе на движењето на рацете. Акцентот ќе помогне да не се размислува за положбата на 'рбетот, но воопшто не треба да заборавите на квалитетот на техниката.

Техника на вежбање:
Седнете на работ на клупата, држете мали тегови во рацете, легнете со стомакот на колковите. Рацете висат слободно над подот, лактите се благо свиткани и свртени на страните.
Издишување: вршиме обратно разредување на тегови низ страните, без да го креваме телото, положбата на телото не се менува.
Вдишете: Побавно од замавнувањето нагоре, спуштете ги тегови надолу.
Изведете 8-12 пати, колку е помала тежината на товарот, толку повеќе повторувања. Вкупно 3-4 серии со одмор од 1-2 минути.

Наведнати раце со тегови

Вежбата како целина многу добро ги зајакнува повеќето мускули на грбот.

Наведнувањето наназад со тегови е дизајнирано да ги развие латисимусните грбни мускули, трапезиусните мускули, трицепсите и задните делтоидни мускулни снопови.

Техника на вежбање:
Подгответе тегови со саканата тежина. Застанете до нив, навалете се напред и земете ги теговите во раце, одржувајќи ја положбата на навалување. Грбот е исправен, паралелен со подот, долниот дел на грбот е заоблен.
Нозете широки околу 10-20 см, благо свиткани во колената.
Енергично турнете ги рацете назад, држејќи ги рацете благо свиткани во лактите. Спојте ги лопатините и почувствувајте ја контракцијата на трапезиусот и латисимус дорси. Задржете се за момент во највисоката положба и полека вратете ги тегови назад во почетната позиција.
Повторете онолку пати колку што е потребно.
Издишете додека ги движите рацете назад, вдишувајте додека ги спуштате рацете.

Супермен

Едноставна, но исклучително ефикасна вежба за мускулите на грбот, особено во долниот дел, вклучувајќи го и задникот.

Силните еластични задници се сон на секоја жена, а вежбањето на супермен активно придонесува за негово остварување.
Тука се вклучени: екстензорните мускули на 'рбетот; мускули на задниот дел на бутот (бицепс, gluteus maximus, semitendinosus и semimembranosus). Ова е одлична вежба и за печатот, бидејќи при нејзиното спроведување треба да балансирате на стомак, што ги зајакнува неговите мускули и затоа „суперчовекот“ треба да се вклучи во програмите за обука за слабеење.

Техника на вежбање:
Почетна позиција: легнете на стомак, истегнете ги рацете напред со дланките на подот; малку подигнете ја главата.
Нозете и горниот дел од телото, почнувајќи од нивото на градите, откинете го подот и кренете што е можно повисоко.
Во исто време, рацете се испружени напред и паралелно со подот, целото тело е напнато, растегнато и избалансирано на стомакот.
Позата треба да го одбележи летечкиот супермен. Држете ја оваа позиција најмалку 2-3 секунди, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
Направете три серии од 30 повторувања за да обезбедите интензивна работа на целните мускули.

Вежби за раце

Можно е да се формира убава линија на раце и еластични мускули со помош на специјален сет на вежби насочени кон подлактиците. Токму оваа област е проблематична за многу жени. Во оваа област се таложат масни наслаги, а кожата може и да попушта поради мускулна слабост. Тренингот за сила ќе даде резултати за два месеци. Мускулите ќе станат посилни, нивното олеснување ќе биде оцртано.

Бицепс навивам со тегови

Главната вежба за тренирање на бицепс на рацете.

Правејќи ја оваа вежба, ги обработувате бицепсните брахии (бицепс) изолирано, при што најголемиот дел од товарот доаѓа од врвот на бицепсот, што му дава на бицепсот поголема форма на врв.
Стабилизаторите во оваа вежба се подлактиците, предните снопови на делтоидните мускули, брахиалис, брахирадилаис и флексори на зглобот.

Техника на вежбање:
Почетна позиција: стоите на ширината на рамената, грбот исправен, гледате пред вас, држете гира во рацете, дланките свртени напред.
Подигнете ги тегови до нивото на рамениот појас, издишете. Држете ги лактите во една точка.
Спуштете ги тегови на почетната позиција, вдишете.

Ред со гира до брадата

Едноставна, но многу ефикасна вежба за тренирање на трицепс

Таа е насочена првенствено кон трицепс: делот од подлактицата каде се таложат маснотиите, како и областа каде што кожата може да попушта. Исто така совршено ги затегнува грбот и сите мускули на рамениот појас.

Техника на вежбање:
држете гира со дланки навнатре во пределот на предниот дел на бутот;
повлечете ги тегови до брадата, свиткувајќи ги лактите.

Свиткување на рацете зад главата

Вежба за формирање на мускулен релјеф на подлактиците и внатрешниот дел на рацете.

Дизајниран да работи на целните мускули.

Техника на вежбање:
работа со една гира. Го земаме со двете раце и го креваме нагоре;
ги повлекуваме рацете нагоре, телото формира права линија, чија максимална точка треба да биде гира;
свиткување на лактите, ја започнуваме гирата назад колку што е можно повеќе;
движење само во зглобот на лактот, рамената не се движат.

Вежби за истегнување

Многу важна компонента на секој тренинг се вежбите насочени кон зголемување на еластичноста на мускулите и лигаментите. Секојдневното истегнување има корисен ефект врз флексибилноста, леснотијата на движење и помага да се ослободи од напнатоста од зглобовите.

Длабоко скокање

Главната вежба за истегнување на предниот дел на бутот.

Силно истегнување:
тетива;
задникот
Умерено истегнување:
Квадрицепсите

Техника на вежбање:
Тргнете длабоко напред.
Задната нога треба да биде исправена.
Поместете го телото напред и потпрете ги рацете на подот од двете страни на предната нога.
Поставената нога е свиткана за да стигне до подот со коленото.
Посегнете напред, потпирајќи се на коленото, ќе почувствувате како е испружен квадрицепсот на оваа нога.
Сега повторете со другата нога.

Преклопете

„Склопот“ е вклучен и во машките и женските фитнес тренинзи за зајакнување на стомачните мускули и зголемување на флексибилноста на телото.

Во зависност од тоа каква цел треба да постигнете на прво место, техниката на извршување исто така варира.
Со помош на „Превиткување“ се протегаат мускулите и лигаментите лоцирани на задниот дел на бутовите, грбот и задникот.

Техника на вежбање:
Седнете на подот, истегнувајќи ги долните екстремитети споени заедно.
Грбот треба да се држи исправен, а врвот на главата треба да биде насочен нагоре.
Во овој случај, долниот дел од грбот треба да биде малку свиткан, а градите да се исправи.
Вдишувајќи, полека, без да ја менувате правата положба на грбот, наведнете се до нозете.
Во оваа вежба не вреди да легнете со телото целосно на долните екстремитети, доволно е само да ги допрете бутовите со стомакот.
Дланките треба да се стават на капачињата на колената, но не треба да си помагате со притискање на колената со рацете, бидејќи во овој случај грбот природно се заокружува, што е спротивно на правилната техника „Fold“ за истегнување.
Овој елемент на фитнес треба да се изведува 8-10 пати, обидувајќи се на последното повторување да ги истегнете телото и рацете колку што е можно повеќе.
Идеално, градите не треба да лежат на колена, туку подалеку, поблиску до потколениците.

Пеперутка

Пеперутка е уникатна вежба која е и класична јога поза наречена Пурна Титали.

Тоа помага да се подобри истегнувањето на нозете и колковите, ја нормализира циркулацијата на крвта во карличната област, а исто така има корисен ефект врз држењето на телото.
Пред сè, вежбата е насочена кон развој на мускулите на бутовите и зголемување на нивната еластичност. Ја подобрува и подвижноста на зглобовите на колкот. Дополнително, се зајакнуваат мускулите на грбот, се отвораат рамената и се подобрува држењето на телото.
Пеперутката традиционално се смета за женска асана, бидејќи помага да се ублажат симптомите на ПМС и да се врати правилното функционирање на репродуктивниот систем. Овој ефект се постигнува со подобрување на циркулацијата на крвта во карличните органи.

Техника на вежбање:
Седнете на подлогата, раширете ги нозете и свиткајте ги во колената.
Поврзете ги стапалата и поместете ги со рацете до пределот на препоните колку што можете поблиску. Обидете се да не ги откинете колената од подот, сепак, во ред е ако не функционира првиот пат.
Подоцна, вашето тело ќе стане пофлексибилно и ќе можете лесно да ги ставите колената на подот. Исправете го грбот и исправете ги рамената. Истегнете ја круната нагоре и исправете го 'рбетот.
Наведнете ја главата малку надолу. Подигнете ги колената од подот и обидете се да ги приближите што е можно поблиску.
Во исто време, стапалата не се одвојуваат едни од други. Можете да си помогнете со вашите раце. Држете ја оваа позиција неколку секунди.
Спуштете ги колената на подот, притискајќи ги со дланките доколку е потребно. Повторно заклучете ја позицијата. Повторете неколку пати.

писе

Мачето е вежба која дојде во светот на фитнесот и терапијата за вежбање од јогата.

Тоа ви овозможува безбедно и ефективно да влијаете на целиот централен дел од телото. Ова го направи задолжителен дел од многу програми за вежбање.
Важна предност на оваа класична вежба е нејзиниот комплексен ефект врз телото. Не само што ја ублажува болката во грбот предизвикана од сколиоза и седентарен начин на живот, туку ја поддржува и работата на респираторните органи, интензивно снабдувајќи ги со кислород. Мачката се препорачува за оние кои страдаат од чести бронхитис и низок имунитет.

Техника на вежбање:
Качете се на душекот на сите четири; цврсто ставете ги дланките на подот, насочете ги прстите напред; проверете дали рацете ви се исправени, а нозете ви се свиткани под прав агол.
Сега можете да ја започнете вежбата.
Издишете длабоко и свртете ја карлицата навнатре додека го заокружувате грбот и ја спуштате главата. Стомачните мускули во оваа положба се напнати, а грбот е растегнат.
При вдишување, полека вратете се на почетната позиција. Вдишете повторно и наведнете го грбот во спротивна насока, кревајќи ги главата и карлицата нагоре. Сега, напротив, мускулите на грбот работат, а печатот се релаксира.
Вежбата завршува со враќање на почетната позиција при вдишување.

Кобра

Ефикасна вежба за зајакнување на 'рбетот, што се користи за спречување на остеохондроза и други болести на грбот.

Редовното практикување на оваа вежба носи големи придобивки:
ги исправа и зајакнува мускулите на грбот;
помага да се зајакне 'рбетот и да се зголеми неговата флексибилност;
го активира процесот на заздравување на целото тело;
ја нормализира хормоналната позадина на телото;
го затегнува и зајакнува задникот;
ја олеснува работата на срцето и белите дробови;
ја стимулира работата на абдоминалните органи;

Техника на вежбање:
Легнавме на подот со лицето надолу, ги поврзуваме стапалата, испружете ги прстите. Ги ставаме дланките под рамениците.
Со вдишување полека подигнете го телото, држејќи ги рацете свиткани во лактите.
Правиме два бавни циклуси на дишење и со следниот здив го креваме телото уште повисоко, свиткувајќи се во долниот дел на грбот и торакалниот грб.
Ги исправаме рацете, го истегнуваме вратот и крунисуваме нагоре, насочувајќи ја брадата кон градите.
Правиме уште два циклуса на дишење, го истегнуваме вратот и го заобиколуваме грбот, зголемувајќи го отклонувањето во торакалниот 'рбет.

Здраво! Целосно заборавив на жените! Сè уште се напишани многу малку написи за убавиот пол, а исто така им треба специфично знаење за да напредуваат. И тие се разликуваат од машката теорија и практика. Денеска сакам малку да го поправам овој пропуст. Сакам детално да ги разгледам ВИСТИНСКИТЕ тренинзи за девојчиња, ќе дадам работна верзија на програмата за обука.

Вежбав во различни теретани. Има доста жени каде што тренирам сега. Има многу слаби, има многу полни, млади и веќе остарени. Некој тренира со тренер, некој сам. Како маж ќе кажам дека е многу необично да гледаш жена како вежба. Зошто? Не знам ни...

Има нешто во ова. Во мојата столица за лулка, огромното мнозинство од посетителите се момци. Тие се груби по природа, прават вежби за сила за да развијат уште поголема сила и да создадат уште побрутална слика. Но, кога нежни девојки креваат тегови и тоа го прават со својата карактеристична мекост, навистина има нешто во тоа. Нивната цел не е бруталност, туку да ја истакнат нивната природна женственост.

Ниту една нормална девојка не доаѓа во теретана да вежба како маж. Многу девојки сè уште мислат дека теретаната ќе ги претвори во мажи. Во оваа прилика, ве советувам да прочитате статија за обука за сила.

Програмата за вежбање за девојки во теретана е важна работа, а јас, како што ветив, ќе ви ја дадам. Но, ајде прво да ги погледнеме теоретските аспекти на спецификите на женската обука.

Патем, има одлични написи на оваа тема и ако сте девојка почетник, ова треба да ви биде корисно.

Веднаш би сакал да кажам дека идеите на многу девојки за тоа каков треба да биде ефективно вежбање се тотално погрешни! Сè уште мислат дека скокањето јаже, вртењето обрач и трчањето на нова лента за трчање ќе ги направи среќни.

Или, на пример, мислат дека купиле некаков појас, таен крем за согорување маснотии или вибрирачки уред, ќе согоруваат маснотии без многу труд. Се чини дека веќе на сите им е јасно дека ова е глупост, дека ова не функционира - но тогаш зошто се уште се продава добро? Одличниот маркетинг не спие! Расте профитот од продажбата на бескорисни спортски производи, но бројката на многумина останува непроменета.

Како резултат на тоа, на жените им е досадно сето ова и тие се откажуваат дури и од обидот да се променат себеси. „Изгледа ова не е мое“, „најверојатно само имам таква фигура“, „ништо не помага“итн. Но, девојката никогаш не се приближи ни до 50% од ефективната обука.

Најефективниот тренинг е оној во кој вие НАВИСТИНА ВКЛУЧЕТЕвашите мускули и ПОЧУВСТВУВАЈ ГО НИВНАТА РАБОТА!Ова е многу лесно да се направи во теретана - за ова е предвидено сè, но дома е многу потешко. Затоа, во оваа статија ќе разговараме САМО ЗА ТРЕНИНГ ВО Жолчката.Дома, сè е многу покомплицирано.

Вистински женски тренинг и оној што го правите сега - можеби 2 сосема различни работи!

И знаете - нашите тела се речиси исти во нивните основни функции. Секое тело реагира на тренинг, на недостаток на калории, на внесување на одредени хранливи материи.

Не зборувам за исклучителни случаи, зборувам за општи стандарди за сите луѓе.

• НЕ СЕ случува правилно да тренирате мускул, а тој да остане во иста состојба.
• НИКАКО не можете да јадете помалку калории отколку што трошите, а сепак да не изгубите тежина.

Нашето тело е уметничко дело на големиот математичар, каде сè е многу природно! Создадени сме со автоматски процеси зашиени во нас кои се случуваат без наше знаење. Треба само да научиме како да знаеме како функционира нашето тело и да го користиме за да ги постигнеме нашите цели (добивање мускулна маса, согорување маснотии итн.)

Зошто ви е потребна теретана

Кога станува збор за женскиот тренинг, сигурен сум дека многу девојки веднаш се замислуваат себеси како вежбаат во стилот на аеробик. Мавтаме со рацете, нозете, трчаме, скокаме итн.

Сето ова е одлично, но „симулаторот“ има најмалку 3 главни предности во однос на аеробикот:

1. Салата ќе ви помогне индивидуално да ги испумпате нозете, рацете, задникот. Односно, ова е ПОВЕЌЕ ТОЧЧКИ ПРОМЕНИ НА ТЕЛОТО. Ова не значи дека во теретана треба да го симнувате само она што го сакате - целото тело е исто така обработено таму. Но, никој не го откажа акцентот на различни групимускулите доколку е потребно. Во теретана, ова е многу лесно да се направи, во аеробик не е.
2. По тренингот во теретана, вашиот метаболизам се забрзува за цели 24 часа, па дури и следниот ден работи побрзо од вообичаеното. Аеробните вежби даваат таков ефект само 4-5 часа. Разликата е повеќе од очигледна.
3. Салата е таа која ќе ви помогне да изградите мускули, кои подоцна самите ќе апсорбираат голем број калории дури и во мирна состојба, на пример кога спиете. Аеробикот не обезбедува раст на мускулите.

Главните карактеристики на женското тело

Главната разлика помеѓу мажот и жената е тоа што жената има способност да раѓа. Ова е причината за цел комплекс на помали разлики на сите нивоа на физиологија и биохемија.

1. Женското тело полесно се акумулира хранливи материи„во резерва“, па девојките полесно се дебелеат. Во овој поглед, треба внимателно да ја следите потрошувачката на јаглени хидрати. Подобро е да користите помалку од повеќе од нив.
2. Кај жените, нивото на анаболни хормони (тестостерон) е значително пониско. Пониско ниво Сето ова влијае на самиот тренинг. Постигнувањето на мускулна инсуфициенција е многу пати потешко за жените отколку за мажите (кога мускулот е толку уморен што повеќе не може да се контрахира). Физички, жената ќе може да заврши уште неколку повторувања, но веројатно нема да го стори тоа. Мозокот ќе даде команда да се прекине вежбата. А мажите, чкртајќи со заби, дувкање, лукање, лаење, ќе направат уште неколку повторувања. Ова е разликата! Затоа, подобро е жената да прави многу повторувања (12-15) и многу серии (4-5), наместо да работи со големи тежини од 6-10 повторувања во 3 сета.
3. Во женското тело има помалку миофибрили (влакна на нашите мускули). Поради оваа причина, вежбањето од 6 до 10 повторувања „до затемнување“ не делува толку добро кај жените како кај мажите. Генерално, мажите имаат 45% од мускулите во телото од вкупната маса, додека жените имаат само 35%.
4. Во горниот дел од женското тело има помалку мускули, во долниот дел повеќе. Нозете кај жените се посилни, поради нивната способност да носат и раѓаат деца. Тренингот на нозете кај жените е полесен отколку кај мажите (мускулите подобро реагираат на товарот). Затоа треба да го следите растот на долниот дел од телото.
5. Болката за време на менструацијата е уште една важна карактеристика. Во пределот на долниот печат, жените имаат послаба невро-мускулна врска. Ова е направено, веројатно со цел малку да се намали болката во абдоменот. Поради оваа причина, попроблематично е девојчињата да ја пумпаат долната преса.
6. Метаболизмот на жените е значително побавен од машкиот. Ова исто така влијае на способноста за складирање на масти во телото и е поврзано со помалку мускули. Дури и во мирна состојба, мажот троши повеќе енергија од жената. Во женското тело мастите се приближно 28%, додека кај мажите 18%.
7. Женското тело складира побрзо - енергија за работа на мускулите. Гликогенот е првиот што се согорува за време на вежбање. Ова е уште еден фактор во корист на побрзо таложење на маснотии во женското тело. Во исто време, девојката полесно ќе ја согорува оваа маст. На мажот му е многу потешко да го направи ова. Затоа кардио тренингот за жени работи повеќе кул.

Некои девојки, како што слушнав, се многу загрижени за нивната генетика. Како, ако „Природата не награди“- дали има смисла да се капеме во теретана? Во ова има само зрно вистина. Да, нема да правите неверојатни работи со вашето тело со само еден тренинг и исхрана, кога станува збор за обликот и големината на градите, целокупната структура на телото итн.

Нема да го решите проблемот со лошата коса, кожа, неубави карактеристики итн. Сето ова нема многу врска со спортот.

Но, 100% можете да влијаете на подобрувањето на вашите кадрави податоци. Барем обидете се. Ако тренирате правилно најмалку една година, ако не јадете ништо, можете да ја цените разликата. Задолжително правете фотографии пред и потоа.

Тестостерон и раст на мускулите

Сепак, сакам да додадам неколку зборови за жените кои мислат дека тренингот за сила може да ги претвори во мажи. Сигурен сум дека во нашето време на развој на фитнесот и бодибилдингот, во ерата на достапност на информации на оваа тема, веќе има многу помалку жени кои размислуваат погрешно. Но, ќе повторам...

Главната идеја е дека жената НИКОГАШ нема да може да ги изгради истите мускули како мажот од една едноставна причина - таа има многу малку тестостерон во телото за ова. И овој хормон е одговорен само за зголемување на мускулната маса.

Ако е во бројки, тогаш нормата на тестостерон во крвта кај мажите е 200-1200 ng/dl (нанограм/децилитар),додека кај жените 15-70. Дали ја чувствувате разликата? Во ова сценарио, дури и мажот без најмногу тестостерон (200) е супериорен во однос на жената со најмногу тестостерон (70) скоро 3 пати.И ако ги земеме просечните вредности (700 и 42), тогаш разликата ќе биде 16 пати.

Со такви разлики, жените едноставно немаат шанса да добијат машки мускули со природни методи. Не зборуваме ни за фармакологија.

Менструација и вежбање

1) МЕНСТРУАЛНА ФАЗА (1-7 дена од циклусот).

Информации за периодот: нивото на еритроцити во крвта се намалува.

• Минуси.Оваа фаза се карактеризира со пад на мускулната сила кај жените, зголемен пулс и дишење. Брзината и моторните реакции се влошуваат.
• Добрите.Зголемување на способноста за краткорочна работа. Во телото на жената се лачат посебни хормони кои се нарекуваат „релаксирачки“. Тие даваат поголема подвижност во зглобовите и целокупна флексибилност.

Вежба: вежби за истегнување и истегнување. Оптоварувањето на абдоминалите и нозете може да се елиминира, бидејќи ќе биде речиси бескорисно.

Храна: калориската содржина на консумираната храна може да се зголеми, пијте повеќе течност за нејзино побрзо отстранување.

2) ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА (8-14 дена од циклусот).

Информации за периодот: постепено го зголемува нивото на естроген (женски полови хормони) во крвта.

• Добрите.Се зголемува координацијата, се подобрува функционирањето на нервниот систем и кардиоваскуларниот систем, а се зголемува работниот капацитет.

Вежба: тренинг за сила со максимални вредности, тренинг за издржливост и брзина.

Храна: калориите може да се намалат ако не вежбате.

3) ОВУЛАЦИЈА И ЛУТЕАЛНА ФАЗА (15-28 дена од циклусот).

Информации за периодот: нивоата на естроген се уште се високи во позадината на зголемувањето на прогестеронот (стероиден полов хормон кој влијае менструалниот циклус).

• Минуси.Зголемен апетит. Телото се подготвува за очекуваната бременост и складира масти во резерва.
• Добрите.Силите се обновуваат многу брзо.

Вежба: Вежби за согорување маснотии за слабеење и кардио.

Храна: главната работа е да не се прејадувате.

Принципи за обука на жени

Долго време, меѓу истите паметни блогери како мене, имаше категорично мислење дека женскиот тренинг треба да биде многу различен од машкиот. Но, тогаш беа спроведени подетални студии и во мрежата почнаа да течат информации дека обуката на жените не треба да се разликува многу од онаа на мажите.

Ова уште еднаш ја потврдува конвенционалноста на сите овие студии во бодибилдингот и воопшто во која било област. Сосема е можно голем дел од она за што толку категорично се зборува денес, со време да биде оспорено и поткрепено. Така...

Основните правила за дамите се речиси исти како и за момците, имено:

• Тренинг во опсег од 4-6 повторувања за зголемување на силата и 7-12 за зголемување на волуменот (мускулна хипертрофија). Сè што е над 12 е веќе тренинг за издржливост за кардиоваскуларниот систем.
• Но, постои едно „но“. Во женското тело, има многу мускулни влакна од тип 1 (мали влакна кои растат тешко и реагираат само на високи повторувања, аеробни оптоварувања на издржливост). Таквите влакна имаат низок замор, поради што жените се поотпорни. Со оглед на овој факт, жените сè уште треба да се стремат кон 8-15 повторувања по сет. Но, тоа не значи дека не може да се користат 4-6 повторувања. Кај жената има и брзи мускулни влакна кои брзо се собираат, имаат голема сила, но брзо се заморуваат. Заклучок: ние се фокусираме на бавни влакна (8-15 повторувања), но не заборавајте за брзи влакна (4-6 повторувања).
• Треба да повлечете релативно големи тежини.
• Како што реков погоре, тренирањето до неуспех не е за девојчиња. Сепак, многу кул бодибилдери од минатото се сомневаа во нејзината неопходност за мажите. И денеска не стивнува дебатата за потребата од тоа. На пример, научникот Микел Изкуердо откри дека по неуспешниот тренинг, аналобичните фактори на раст ИГФ-1 нагло се зголемуваат и намалуваат. Забележано е и дека клетките доживуваат толку акутен недостаток на енергија што синтезата на протеините во нив е нарушена, што значи дека растот се забавува. Со други зборови, ние едноставно го исцрпуваме нашето тело и долгорочно, со злоупотреба на „одбивањето“, ние самите можеме да го забавиме нашиот напредок.
• Работете во основни вежби (добро, или слични на нив). На пример, ако не можете да сквотите, направете притискање на нозете. Ниту едно исправување на нозете во овој случај не беше ни приближно.
• Не останувајте во салата повеќе од 1 час, максимум 1,15.
• Вежбајте го целото тело. Сосема е разбирлива вашата желба да се напумпате малку таму, а малку овде. Но, треба да разберете дека целото тело треба да се разработи. Со текот на времето, можете да се фокусирате на кој било дел од телото, но не само да го пумпате. И запомнете дека вежбањето на целото тело во основните вежби е многу поефикасно во согорувањето на калориите и регулирањето на тежината отколку да се фокусирате само на еден дел од телото.
• Фокусирајте се на долниот дел од телото. Тренингот на жените треба да биде 50% вежби за нозе. 20% може да се доделат за вежбање на грбот, 10% за рацете, 10% за рамената, 10% за градите.
• За девојка почетник, неопходно е да се вежба целото тело во еден тренинг. Само по некое време можете да се префрлите на програми за разделување (тренирате различни мускулни групи одделно, или одделно горниот дел од телото, одделно долниот дел).

Опции за работна програма

Време е да продолжите на вежбање. Подолу ќе дадам план за обука во салата за жени со различен степен на тежина. И ние ќе се обидеме да го земеме предвид сè за што зборувавме погоре, да ги пренесеме сите основни теоретски принципиза вистински тренинг. Можете да вежбате 3 пати неделно.

За девојчиња почетници (1-2 недели по менструацијата)

ВЕЖБА	ШТО ГО ТРЕНИРАМЕ	ПРИСТАПИ	ПОВТОРУВА
Сквотови	Нозете	5-6	10-15
Притискање на клупата за затворање		5-6	10-15
	Средни делти, трапез	6	10-15
Влечење на горниот блок до градите додека седите	Грб, бицепс, подлактици	6	10-15
Извртување	Притиснете	4-5	максимум

Забелешки за програмата: Така, кога менструацијата ќе заврши, можете да тренирате максимално. Вашето тело сега е подготвено за такви оптоварувања. Како што можете да видите, оваа програма за вежбање за жени ќе ви овозможи да го пумпате ЦЕЛОТО ТЕЛО во една посета на теретана.

Пожелно е да се спроведе за 1 час, не повеќе. Одморете помеѓу сериите за прв пат до 1,5 минута. Потоа можете да го намалите остатокот на 50 секунди. Запомнете, колку помалку одмор, толку е поголем интензитетот и побрз резултатот! Но, исто така, не вреди да се вози срцето. Ако чувствувате дека дишењето сè уште не ви закрепнало, подобро е да се одморите уште малку.

Има само една вежба за задникот и нозете - чучњеви. Тоа е најефективниот метод за градење нозе воопшто. По желба или реална потреба, во програмата можете да додадете и вежби за задникот. Мојата

Како што можете да видите, во оваа програма нема специфични вежби за градите. За пумпање на градите, доволно е да и се даде само мал товар, бидејќи практично нема мускули во градите на жената. На оваа тема пишував во Задолжително прочитајте!

Тесната преса што е во оваа програма ги вклучува мускулите под млечната жлезда и со тоа ги тонизира градите. Поспецијализираните вежби, како класичната преса со шипка или гира, можат малку да ја намалат млечната жлезда и тоа да влијае на волуменот на целиот граден кош. За девојките со големи гради, ова не е страшно, но ако девојката, напротив, размислува како да ги зголеми градите дење и ноќе, тоа нема да и донесе ништо добро.

Исто така, сакам да напоменам дека девојките кои тренираат треба да се стремат да научат како целосно да се подигнуваат нагоре, да прават склекови на нерамни шипки, од подот итн. Овие вежби се одлични за градење на горниот дел од телото.

Но, во почетната фаза, можеби нема да можете да ги правите овие вежби. Потоа заменете ги со полесни:

• Заменете ги класичните влечења со вертикално влечење блок до градите или влечење во гравитрон (специјален симулатор за лесни влечења). Ако нема, гумите ќе помогнат. Го навиваш на хоризонталната лента и се повлекуваш со неа. Малку ќе ве подигне во активната фаза на движењето нагоре.
• Заменете ги склекови од подот со склекови од колена или широки склекови од клупата.
• Ако проблемот е со шипките, користете ја истата гума за обука или гравитрон.
• Ако чучњевите се проблем, направете притискање на нозете во машина, итн.

На сликата подолу, ви покажав како изгледа гравитронот (лево). Ве молиме имајте предвид дека може да се влече нагоре и да се склека на нерамните шипки. На десната страна ја гледате употребата на гума за обука:

Тоа е, секогаш обидувајте се да најдете алтернатива! Прилагодете ја програмата за себе, бидејќи единствени програми не постојат! Ова е само столбот. За некои ќе одговара како што е, но за други ќе мора да се измени. Некој има потреба од маса, а некој сака да работи на олеснување итн.

За искусни девојки (1-2 недели по менструацијата)

Кога воведната програма ќе ви стане премногу лесна, можете да преминете на следното ниво.

ВЕЖБА	ШТО ГО ТРЕНИРАМЕ	ПРИСТАПИ	ПОВТОРУВА
Сквотот со мрена + Мртво кревање (СУПЕРСЕТ)	Нозе, тетива, грб	5	10-15
Притискање на клупата за затворање + Концентрирано навивање (СУПЕРСЕТ)	Гради, трицепс, предна делта, бицепс	5	10-15
Ред со мрена до брадата („чепкање“) + замавнување на гира на страните додека стоите (СУПЕРСЕТ)	Преден и среден пакет на делти, трапез	5	10-15
Наведнат над мрена ред + седи вертикален ред на блог (СУПЕРСЕТ)	Назад	5	10-15
Лежечки крцкави + висечки кревања на нозете на хоризонталната лента, на симулаторот или лежејќи (СУПЕРСЕТ)	Притиснете	6	максимум

Забелешки за програмата: Што направивме овде? Ја земавме претходната програма како основа и едноставно додадовме дополнителни вежби кои ќе ги изведувате во СУПЕРСЕТ, односно без одмор.

На пример, се сквотивте и веднаш извршивте „мртов“ удар (оној што се изведува на прави нозе, не мешајте со). Не се одмори и ги направи останатите сетови.

Одморете помеѓу сериите, обидете се да задржите 1 минута. Ако е тешко - 1,5 минути. Но, не треба повеќе да се одморате, бидејќи ефикасноста е значително намалена. Крвта мора да зоврие!

Лесна програма (3-4 неделен циклус)

ВЕЖБА	ШТО ГО ТРЕНИРАМЕ	ПРИСТАПИ	ПОВТОРУВА
Влечење на горниот блог до градите додека седите	Грб, бицепс, подлактици	3-4	12-20
Притискање на клупата за затворање	Гради, предни делти, трицепс	3-4	12-20
Повлекување на мрена до брадата („чепкање“)	Средни делти, трапез	3-4	12-20
Кардио тренинг (отчукувањата на срцето околу 120 отчукувања во минута)	Кардиоваскуларниот систем	1	40-60 минути

Забелешки за програмата: Програмата го исклучува оптоварувањето на печатот и нозете. Бројот на пристапи и повторувања е намален. Ова значи дека треба да изберете соодветна тежинада се повлече до 20 пати во сет.

Кардио може да се направи или со брзо одење или бавно трчање. Срцевиот ритам (HR), или нашиот пулс, треба да биде во регионот од 120 отчукувања во минута, бидејќи оваа фреквенција е најповолна за согорување на маснотии.

Ова е програма што ќе ја практикувате извесно време пред, а можеби и за време на менструацијата. Внимавајте на вашите чувства и ако ви е многу тешко, подобро е да се одморите повеќе.

Нутриционистички, не јадете премногу јаглехидрати. На 3-4 недели од циклусот, сите јаглени хидрати (брзи и бавни) полесно се складираат во масти.

Правила за исхрана на спортска девојка

Што се однесува до исхраната, постојат 2 главни цели кои секогаш треба да ги запомните (ова важи и за мажите):

1. Важно е да се пресмета бројот на потрошени калории и да се открие колку е потребно за нормално функционирање на телото. Напишав како да се одреди минималниот потребен број на калории во
2. Покрај калориите, исклучително важно е да се фокусираме и на процентот на BJU (протеини-масти-јаглехидрати).

Погрешно е да се фокусирате само на броење калории. Поважно е да се следи квалитетот на храната и содржината на BJU во неа.

Невозможно е да не се изрази погрешната психологија на многу жени. „Ако одев во теретана, тогаш сега можам да си дозволам да јадам што било!“Всушност, понекогаш е неопходно малку да се разгалите. Ова ќе го олесни толерирањето на ограничувањата за храна.

Но, ова не треба да биде правило. Самоконтролата во однос на храната, особено брзите јаглехидрати, треба само да стане норма на животот.Тие се таложат на страните и задникот според женскиот тип. Ова се должи на присуството во женското тело на такви полови хормони како естроген и прогестогени.

И, конечно, основни совети за вежбање жени:

1. ВОДА.Пијте многу! Не биди жеден. Ако сакате да пиете, тогаш тоа требаше да го направите пред 5 минути - еве што често велат спортистите.
2. ХРАНА со низок ГИ. Ова се однесува на нискиот гликемиски индекс на храната. Храната со висок ГИ промовира акумулација на маснотии за време на нејзиното варење. Можете да најдете табели на овие производи на Интернет.
3. ИНСУЛИН.Пожелно е да се следи неговото ниво не само за дијабетичарите, туку и за сите спортисти. Стабилното ниво на шеќер во крвта е сигнал за градење чиста мускулна маса.
4. ПРОТЕИН.Жените, како и мажите, имаат потреба од 1,8 - 2 грама протеини. на кг. телесна тежина. Не би требало повеќе, инаку можни се проблеми со бубрезите и црниот дроб. Можете да користите дополнителни протеински мешавини како додаток на главната диета.
5. ЕСЕНЦИЈАЛНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ. Тоа е рибино масло, омега 3-6-9 масна киселина, ленено маслоитн. Ве советувам да пиете во капсули - многу погодно. Лично, секој ден пијам најмалку 2 капсули квалитетно рибино масло!

Ова го завршува овој напис за женскиот тренинг во теретана. Сигурен сум дека ќе ви биде корисно. Не плашете се да одите во теретана, драги девојки - не е страшно! Сè ќе ви успее! Ако имате какви било прашања - напишете во коментарите, споделете ја оваа статија или со нетрпение прочитајте ја сами))) И имам сè ...

коментари овозможени од хиперкоментари

П.С. Претплатете се на ажурирања на блогот да не пропушти ништо! Ве поканувам и вас Инстаграм

Помина времето кога интензивните спортови и тешката опрема целосно им припаѓаа на мажите. Припадничките на понежниот пол од различни возрасти купуваат претплати за фитнес клубови не само пред празниците и сезоната на плажа, туку со цел да го променат својот животен стил. Повеќето од жените кои редовно вежбаат може да се забележат во столчето за лулка. За модерните девојки, салата станува место каде што можете безбедно да согорите вишок маснотии и да изградите мускули, да изградите хармонично, силно и здраво тело.

Програмата за обука за девојки во теретана се разликува од машките часови во однос на интензитетот и комбинацијата на вежби и треба да ги земе предвид:

• ниво на физичка подготвеност;
• присуство на хронични заболувања;
• карактеристики на физиологија и анатомија;
• целта на тренингот е загубата вишокот килограми, сушење, градење мускули;
• фаза на менструалниот циклус.

Збир на вежби за девојчиња се основни и модифицирани движења, со еднообразно оптоварување и голем број повторувања.

Карактеристики на женското тело

Од еволутивна гледна точка, женската програма се состои во размножување - анатомски и физиолошки, телото на девојчето е целосно приспособено да зачне, раѓа и раѓа деца. Женското тело се разликува од машкото:

• се обидува да акумулира хранливи материи за да обезбеди опстанок на себе и на детето доколку е потребно;
• има помал број на мускулни влакна (миофибрили) и, како резултат на тоа, помала потрошувачка на енергија;
• содржи повеќе мускули во долниот дел од телото, исто така за заштита на нероденото дете;
• има слаби невромускулни врски во абдоменот за ублажување на менструалните и породилните болки, така што попроблематично е пумпањето на долниот дел на печатот;
• се карактеризира со пониска стапка на метаболички процеси;
• е во состојба подобро да акумулира гликоген во мускулите, кој се користи за време на активни оптоварувања;
• побрзо ги претвора јаглехидратите во масти, создавајќи резерви;
• има потреба од масен слој, кој служи како депо за полови хормони.

Зависноста на тренингот од фазата на менструалниот циклус

Функционалното тренирање на девојчето нужно ги зема предвид периодите на менструалниот циклус, при што се забележуваат колосални хормонални и физиолошки промени:

• по менструацијата, созрева ново јајце, има наплив на сила и енергија, во тоа време треба да се вклучите во оптоварувања на моќност;
• по овулацијата, околу 10-16 дена од циклусот пред почетокот на следната менструација, телото се префрла на зачувување на енергијата;
• во случај да дојде до зачнување, во овој период, на мускулите им треба полесен товар.

Во зависност од фазата на менструалниот циклус, тренингот на жените треба да биде цикличен:

• веднаш по менструацијата - моќни оптоварувања;
• по овулацијата - за да го олесните товарот на нозете и стомачните мускули, можете да се префрлите на аеробни вежби за согорување маснотии.

Ефикасно согорувајте маснотии аеробни вежби (трчање, брзо одење, возење велосипед) 30-50 минути додека одржувате пулс од 110-130 отчукувања во минута.

Придобивките од вежбањето во теретана

Тренингот за жени се состои од аеробни тренинзи и тренинзи за сила, за што е потребно место за одржување и спортска опрема. Следниве фактори помагаат ефикасно да се губат телесната тежина и да се изградат мускули:

• правилна урамнотежена исхрана;
• режим на пиење;
• целосен сон и одмор;
• паметни тренинзи.

Ова може да се постигне во салата и правејќи дома, главната работа е да изберете соодветна компетентна физичка активност. За ова, неопходно е да се има потребно знаење, осигурете ја достапноста на спортска опрема и совладајте ја правилната техника. Редовноста на вежбањето зависи од нивото на самодисциплина.

Вежбите во теретана, достапноста на опрема со различен степен на сложеност и стручни совети во голема мера ја олеснуваат оваа задача.

Зошто салата е приоритет

Придобивките од вежбање на симулатори во теретана за жени:

• можноста за обука под надзор на тренер кој ќе изготви програма за обука и исхрана во согласност со потребите;
• удобни услови - климатизација и температура на воздухот;
• симулаторите ви овозможуваат ефикасно да изведувате „женски вежби“, на пример, на внатрешната површина на бутот и трицепсот;
• способност за постепено зголемување на товарот;
• широк спектар на сила и аеробни активности.

Збир на вежби во теретана за девојчиња ви овозможува да го изградите вистинскиот тренинг, да уживате во тренингот и да постигнете ефективен резултат.

Цели на обуката и карактеристики на програмата

Девојките доаѓаат во теретана од различни причини:

• губење на тежината и согорување на вишокот маснотии;
• зголемување на мускулите на некои групи, на пример, глутеалната;
• подгответе го телото за одмор на плажа;
• зголемување на издржливоста и силата;
• доведете го телото во добра физичка форма;
• подгответе се за натпреварот.

Во зависност од крајната цел, женскиот тренинг ќе се состои од различни комбинации на основни вежби и аеробни вежби. Програмата за слабеење во теретана за девојки се состои од дел од кардио, вежби за раце, нозе, грб и стомачни. Се користат и кружни и повеќезглобни вежби за целото тело.

Програмата за тренирање за стекнување на маса во теретана се состои од исти вежби како кај мажите, модифицирани за да одговараат на женската фигура. Експертите препорачуваат користење на голем број повторувања и пристапи, но помала тежина.

Програма за обука за послаб пол

Правилните женски тренинзи помагаат да се зголеми издржливоста и силата, да се согорат вишокот маснотии, да се изградат мускули и да се добие трагично олеснување. Експертите се согласија дека обуката за жени не треба да се состои од поделени сесии кога има оптоварување на одредена мускулна група. Најдобрата опција вклучува основни вежби за девојчиња за целото тело.

Поради различните нивоа на издржливост и ефективност во различни фази од менструалниот циклус, на девојките им се препорачува да користат посебни тренинзи во теретана: зајакнати во првите две недели од циклусот и олеснети по овулацијата.

Видови на обука

Фитнес програмите за девојки зависат од крајната цел и се поделени на типови:

• за губење на тежината;
• за збир на мускулна маса;
• сушење;
• одржување на активна физичка форма.

Каде да започнете

Секој фитнес центар и теретана спроведува запознавање со тренерите, услугите и територијата за клиентите. Воведна лекција за девојче, придружувана од тренер, е неопходна за да се открие нивото на физичка подготвеност, да се изготви план за лекција и да се разјасни редоследот на вежбите.

Првиот тренинг на девојчињата е посветен на проучување на техниката на изведување вежби, што ќе ви овозможи безбедно да вежбате и да правите без повреди. Во просек, за да се чувствувате удобно во теретана, треба да тренирате околу 4 недели. По проучувањето на основите и основните вежби, можете да вежбате во салата без тренер, самостојно прилагодувајќи го нивото на оптоварувања.

Месечна програма за обука

Стандардната месечна програма за девојчиња се состои од два дела. Периодот веднаш по менструацијата вклучува зголемени оптоварувања, вториот дел е лесен, без вежби на долниот дел од телото и стомачните мускули. Секој комплетен тренинг за жени се состои од:

• загревање;
• кардио оптоварувања;
• главен дел;
• накуцване;
• стрии.

Видео со програма за обука за девојки во теретана

Моќен тренинг

Неделната програма за јачина за девојчиња вклучува 3-4 сесии во траење од 50-90 минути, во зависност од бројот на серии, повторувања и времето за одмор. Треба да има доволно време помеѓу тренинзите за да се опорават мускулите, тоа може да потрае 1-3 дена, во зависност од интензитетот на оптоварувањето.

Шема за тренирање на сила

Дел од тренингот	Вежба	Изведба
Загреј се	Заеднички вежби
Главен дел	Сквотови	5 серии од 15 повторувања
	Вертикален блок потисок	5 серии од 15 повторувања
	5-6 сета од 15 повторувања
	Повлекување на мрена до брадата	5-6 сета од 15 повторувања
	Извртување	4 серии максимум повторувања
Накуцване	Кардио	10 минути, пулс 120
Истегнување		5-10 минути

Овој тренинг е погоден и за почетници, ако го намалите бројот на приоди и работната тежина. Со зголемување на издржливоста, тренингот може да биде потежок.

Опис на основни вежби за обука за сила

Неопходна е правилна техника на извршување за да се избегне повреда и да се гарантира ефективноста на вежбите. Подобро е да изведувате помалку серии и повторувања, но правилно, отколку да ја бркате количината.

Сквотови

Зајакнете ги колковите и задникот, почетниците ја користат лентата за тело, напредните спортисти избираат соодветна тежина на палачинки.

Исполнување: стапалата на ширина на рамената, вратот се става на рамениците и чучнува, држејќи го грбот исправен. Колената не треба да излегуваат надвор од нивото на стапалата. Горниот дел од телото е наведнат напред, а тежината на телото е на петиците. Откако ќе ја достигнете долната точка, треба да застанете неколку секунди и да се искачите на почетната позиција.

Вертикален блок потисок

Се користи за пумпање на горниот дел од грбот. Исполнување: изберете соодветна тежина, заземете почетна позиција со рамен грб, рацете на држачот се поставени широко. Држачот мора да се повлече со сила кон вас, поблиску до градите и непречено да се врати нагоре.

Ги тренира мускулите на рацете, рамениот појас и градите. Исполнување: подгответе ја мрената, заземете позиција на клупата, ставете ги рацете пошироко од рамената. Проектилот се спушта до нивото на градите и, како што издишувате, се крева во првобитната положба.

Повлекување на мрена до брадата

Ги зајакнува мускулите на грбот, градите, рацете и рамениот појас. Исполнување: за да се заземе почетната позиција, мрената се става на подот, се зема со зафат одозгора на растојание малку пошироко од рамената, грбот се исправа и мрената се држи на ниво на колковите, рацете се малку свиткани во лактите. Додека издишувате, повлечете ја шипката до брадата, лактите насочени нагоре и на страните, во горната точка се над рамениците. Неопходно е да се одложите неколку секунди и да се вратите на почетната позиција.

Извртување

Во салата се користи наклонета клупа, можни се опции со кренати или спуштени нозе, свиткани во колената. Исполнување: од почетната положба, со силата на стомачните мускули при издишување, подигнете го телото, извртувајќи го грбот. На горната точка, треба да се задржувате и да се спуштите додека вдишувате.

Вежби во втората половина од циклусот

По овулацијата, издржливоста е значително намалена и се користат други вежби кои исклучуваат големо оптоварување на долниот дел од телото. Шемата за обука не се менува, таа ги вклучува сите исти задолжителни делови - загревање, кардио, база, кука и истегнување. Се менуваат само вежбите, нивниот вкупен број, како и бројот на пристапи. Повеќе време се посветува на кардио и истегнување.

Лесни вежби за вежбање

Опис на основните вежби на светлиот дел

Горниот дел од телото е трениран, фокусот е на мускулите на рацете - бицепс и трицепс, грбот, градите и рамениот појас. Тежината на школките е намалена, повеќекратното повторување ви овозможува да формирате пластични мускули и ја зголемува издржливоста. Со секое повторување, тежината на проектилот може да се намали за да се одржи правилната техника на извршување.

Работата се изведува на мускулите на грбот, се користат долниот блок и рачката во форма на V. Исполнување: тие ја заземаат почетната позиција, потпирајќи ги нозете на платформата, малку свиткувајќи ги колената; грбот исправен, градите напред. Додека издишувате, свиткајте ги лактите и повлечете го блокот кон себе кон стомакот. По задоцнување од 2-3 секунди при вдишување, блокот мирно се ослободува додека рацете не се во права положба.

Одгледување тегови во наклон

Се користи за работа на делтоидните мускули, постои во различни варијации - стоење, седење. Се користат тегови со мала тежина, подобро е да се контролира правилната техника пред огледало.

Извршување: во почетната положба, застанете исправено, стапалата малку пошироки од рамената, малку свиткајте ги колената и свиткајте го телото паралелно со подот, грбот исправен. Подигнете ги рацете со тегови нагоре додека издишувате, насочувајќи ги лактите кон таванот, застанете на горната точка и спуштете ги рацете надолу додека вдишувате.

Вежба за бицепс, која се користи во различни варијации - седење, стоење, лежење. Користете тегови со мала тежина.

Изведување наизменично свиткување на рацете додека стоите: во почетната положба на стапалото на ширина на рамената, рацете се насочени кон телото. При издишување, левата и десната рака се свиткани за возврат со фиксација за неколку секунди на горната точка, напрегајќи ги бицепсите. Како што издишувате, спуштете ги рацете надолу. Лактите се слободни.

За слабеење

Особеностите на тренинзите на девојките се дека за да се постигне дијаметрално спротивен резултат во салата, се користат истите вежби, разликата е само во исхраната:

• за ефикасно губење на тежинатапотребна е правилна исхрана со калориски дефицит;
• за зголемување на телесната тежина - зголемете го внесот на калории за 20%.

За почетници

Програмата за девојчиња почетници е насочена кон зголемување на издржливоста и мускулната сила. Најмногу едноставно коловклучува загревање, подлога и кука. Како загревање, се врши трчање со просечно темпо, одење до 10 минути. Основни вежби:

• сквотови;
• склекови;
• преса за гира;
• кружен тренинг за печатот.

Напорот се состои од кардио и истегнување на оние мускулни групи кои активно работеле. Почетните тренинзи треба да се одвиваат со просечно темпо и да траат 40-50 минути, 3 пати неделно, предност се дава на работа со сопствена тежина или мали тегови.

Загрејте се со кардио

Загревањето за девојчиња се состои од истегнување и кардио. Истегнувањето ги подготвува зглобовите и лигаментите за активни движења, кардио оптоварувањето го зголемува пулсот во минута, ги зајакнува мускулите и кардиоваскуларниот систем. Главната задача на кардио е да го зголеми процентот на кислород во крвта, што го подобрува согорувањето на мастите. За ова се користат симулатори:

• неблагодарна работа - за кардиоваскуларниот систем, мускулите на долниот дел од телото;
• степер;
• велосипед - ја ублажува напнатоста од колената, ги тренира мускулите на задникот и бутовите;
• елипсоид - се вклучени тренинзи на горниот и долниот дел, рацете, рамениот појас и нозете.

Секој симулатор има свои предности - кои мускулни групи се најмногу вклучени, нивото на оптоварување. За губење на тежината, треба да вежбате од 15 до 30 минути, набљудувајќи го пулсот од 110-130 отчукувања во минута. За време на кардио, треба да ја намалите количината на јаглени хидрати во исхраната и да ги зголемите протеините.

Главни вежби

• мускулното ткиво согорува повеќе калории;
• силните мускули формираат релјефно тело.

Најдобрите вежби за жени во салата на долниот дел од телото - различни видовисквотови и скокови, користејќи гира или мрена. Овој дел од телото содржи големи мускулни групи кои „трошат“ многу калории. Развојот на нозете и задникот помага за согорување на вишокот маснотии.

Кога прават независни вежби во теретана, на девојките им се советува да ја следат правилната техника во огледалото и да комбинираат вежби. За ефикасност и напредок, треба да ја зголемите тежината на тегови и мрена.

За масовна добивка

Збир на мускулна маса се јавува со зголемување на дневната исхрана за 20% и зголемување на вкупната количина на протеини што се користи за градење мускули. Обуката за сила за девојчиња е насочена кон главната слаби точки- раце, гради, колкови, задник.

Почетници

Програмата за обука за девојчиња почетници помага да се научи техниката на извршување и да се подготват мускулите за стрес, постепено зголемувајќи ја тежината на симулаторите.

Примерок план за вежбање за почетници

Како да ги пумпате мускулите

Женската програма за тренирање на сила помага да се обликуваат силни затегнати раце, рамен стомак, тенок струк, цврст задник и тенки колкови. Карактеристики на женскиот тренинг - зависноста на интензитетот на тренингот и комбинацијата на вежби од фазата на менструалниот циклус. Вежбите за сила за девојчиња се изведуваат во 4-5 серии со повторување од 10-20 пати и минимално време за одмор.

Основни вежби (основа) за девојчиња:

• за раце и грб - склекови, преса на гира, влечење во блокот, влечење на вертикалниот блок, преса на клупа, подигање на шипката до брадата;
• на задникот и нозете - чучњеви со мрена на рамениците, скокање со тегови, преса на нозете додека седите во рамка;
• на градите - склекови, преса на гира, разредување на рацете со лежечки тегови.

Неподготвените девојки не треба да користат големи тежини, подобро е да се фокусираат на најправилната вежба. Поголема ефикасностдавајте многу повторувања со мали тежини.

Притиснете

Ефикасен начин за пумпање на стомачните мускули е користење на кружен тренинг, кој вклучува 2-3 вежби изведени во круг една по друга со кратка пауза за одмор. На пример:

• извртување на клупа со наклон надолу;
• кревање на нозете со акцент на лактите;
• хиперекстензија.

Печатот е вклучен во речиси сите основни вежби, така што ќе биде доволно да тренирате 2-3 пати неделно. Или вклучете 1 вежба во секој тренинг.

Одржување на телото во добра форма

Одамна е докажано дека седентарен начин на живот доведува до многу хронични болести. Часовите во теретана помагаат да се одржи телото во добра физичка форма, да се подобри психо-емоционалната состојба и одбраната на телото.

За почетници

Треба да започнете со нежни тренинзи кои траат 40-50 минути. Фитнес програмата за почетници вклучува:

• кардио оптоварување на симулатори 15 минути;
• основни вежби за раце, грб, нозе и стомачни - 5 вежби за 2-3 серии, со просечен број на повторувања, во секој пристап ќе има од 10 до 15;
• напорна кардио и истегнување 10 минути.

Стандардна шема

Продуктивен систем на часови во салата за девојчиња ќе биде една недела со 3 дена за обука и 3 дена одмор, еден ден може да се посвети на релаксација и истегнување - масажа, јога. Врвниот тренинг за девојчиња вклучува вежби со тегови и мрена, а за долниот дел од телото најефикасни вежби се класичните чучнувања со различна ширина на нозете и лунги.

Пример за вежбање за девојки

Дел од тренингот	Вежба	Изведба
Загреј се	Заеднички вежби	Бавни кружни движења на зглобовите од врвот до дното - вратот, рамената, лактите, рацете, карлицата, колената, стапалата.
Трчајте со просечно темпо, велосипед, елипсоид	Пулсот не помал од 110-130 отчукувања во минута, 15 минути
Главен дел	Повлекување на горниот блок	3 сета од 10 повторувања
	Продолжување на ногата во симулаторот	3 сета од 10 повторувања
	3 сета од 12 повторувања
	Извртување	2 сета макс
	Хиперекстензија	3 сета од 15 повторувања
Накуцване	Кардио	10 минути, пулс 120
Истегнување	Навалување, ротации на рацете, скокови	5-10 минути

Алтернативи

За оние кои не сакаат тегови и мрена, постојат машини кои даваат оптоварување на големи или изолирани мускулни групи. Збир на вежби на симулатори за почетнички жени вклучува кардио и вежби за сила. Повеќето соодветна опција- кружен тренинг, кој се состои од 4-5 вежби за различни мускулни групи.

Правилен редослед на вежби:

• кардио;
• назад;
• гради;
• рамената;
• притиснете;
• долниот дел од телото.

Спортската програма се состои од 2-3 такви кругови.

Ефективни тренинзи за жени може да се направат со помош на тегови за долните екстремитети, со кои се вршат нишалки и киднапирање на нозете. Таквите оптоварувања се погодни за жени на почетна обука.

Главната полемика на темата

На девојките не им е лесно да одлучат да почнат да вежбаат во теретана поради предрасудите и митовите за стресот, хормоните и тешкото железо. Но, добро дизајнираните програми за обука за девојчиња ви овозможуваат да согорите вишок маснотии и да изградите мускули на вистинските места, а специјалните програми за почетници се воведуваат што е можно повнимателно во светот на спортот. Во секој случај, вежбањето во теретана за девојка е подобро отколку да поминете мрзлив начин на живот на каучот. Личните тренери ги земаат предвид сите карактеристики на физиологијата и анатомијата на жените и помагаат да се создадат ефективни часови.

Страв од пумпање

Главниот страв на девојките е стравот од претерање и стекнување на карикатурно отечена, машка фигура. Всушност, пумпањето до огромна големина користејќи само машини за вежбање за жена е нереално поради ниската содржина на тестостерон во крвта. Професионалните спортисти користат специјална спортска исхрана и додатоци кои го стимулираат растот на мускулите. За жените, редовното вежбање во салата се заканува само со отсуство на вишок тежина и затегната спортска фигура.

Правилна обука

Хармонично развиена фигура се формира со комбинирана обука и правилна исхрана. Неопходно е да се подготви програма за обука за девојчиња на таков начин што дел од лекцијата е окупирана од кардио оптоварувања, а основните вежби ги вклучуваат сите главни мускулни групи.

Неделниот план за часови за девојчиња вклучува 3-4 дена за обука:

• на горниот дел од телото;
• долниот дел од телото;
• притиснете.

ден на нозете

Програмата за жени е класична основа, но со мали тегови на тегови и мрена. На пример, програмата за ден на нозе може да изгледа вака:

• секаков вид кардио 15 минути;
• продолжување на ногата во симулаторот, 3 сета од 10 пати;
• преса на нозете, 3 сета од 10 повторувања;
• размножување и мешање на нозете во симулаторот, 3 сета од 20 пати;
• киднапирање на нозете со тегови, 3 серии од 20 повторувања;
• кардио 10 минути;
• истегнување.

Списокот на вежби за девојки може да се дополни и комбинира, да се подели во групи или да се користи целото тело.

Колку серии, колку повторувања

Планот за обука во салата се состои од индивидуални вежби, кои се состојат од повторувања и пристапи. Повторувањето е една вежба, пристапот е група повторувања без застанувања и одмор. Бројот на повторувања и пристапи зависи од следните параметри:

• почетно ниво на обука;
• комплексноста на вежбата;
• тежина на симулатори;
• фази на менструалниот циклус.

Точниот број на повторувања и пристапи

Распоредот за обука за девојчиња треба да ги земе предвид физиолошките карактеристики и да ги пренесе главните вежби за сила во првата половина од циклусот. Треба да започнете со тежина на симулатори што ви овозможува да извршите 15 повторувања во првиот пристап. Секогаш приспособете се за најдобар резултат и настојувајте да извршите повеќе повторувања. Ако станува премногу лесно - зголемете ја тежината или комплицирајте ја вежбата, заменете ја со друга. Тренираните девојки изведуваат 5-6 серии со 15 повторувања.

Одморот помеѓу сериите не треба да биде предолг, доволно е 30-60 секунди. Мускулите растат со соодветно вежбање и долг на кислород.

Мрена или гира

Збир на вежби во теретана за жени вклучува часови со мрена и тегови со различна тежина, кои се неопходни за градење здраво и силно тело. Предностите на овие симулатори за девојчиња:

• се формира затегнато силно тело;
• зголемено пасивно согорување на калории;
• скелетниот систем е зајакнат;
• психолошки промени - зголемена самодоверба.

Компетентниот тренинг и употребата на вежби со повеќе зглобови со тегови ќе им помогнат на девојчињата да тренираат правилно. За почетници, центарот за обука се состои од вежби со тегови и мрена со мала тежина - сквотови, скокање, преса на клупата, кревање на мрена со различни положби на рацете.

Како да јадете ако одите во теретана

Тренингот во теретана ќе биде неефикасен без правилна и урамнотежена исхрана. Исхраната мора да се прилагоди на вашето оптоварување според два критериуми:

• содржина на калории - за губење на тежината со енергетски дефицит, за зголемување на телесната тежина со вишок;
• односот на хранливи материи - протеини, масти и јаглени хидрати.

Тренингот за сила кај девојчињата доведува до губење на калории и уништување на протеинските молекули во мускулите. За нивно обновување и синтеза на нови влакна, потребно е да се зголеми внесот на протеини со храната и да се ограничи количината на брзи јаглехидрати.

Опции за сооднос на хранливи материи за девојчиња со различни оптоварувања:

• губење на тежината бара 40-50% протеини, 30-40% масти, 10-20% сложени јаглехидрати;
• за зголемување на масата - 35% протеини, 50% јаглени хидрати, 15% масти.

Оние кои вежбаат правилно во теретана треба да јадат комплетна исхрана со доволно протеини, сложени јаглехидрати, здрави масти и вода. Во деновите на тренирање, се препорачува да се зголеми количината на вода за да се врати рамнотежата вода-сол.

Дали треба да пијам гејнери и протеини

Производителите спортска исхрананудат широк асортиман на производи со различни состави кои помагаат да се надополнат хранливите материи, минералите, ензимите и витамините. Ова ви овозможува да ја зголемите силата и издржливоста за време на интензивен тренинг, да изградите мускулна маса и да закрепнете побрзо.

Гејнерите се мешавини на јаглени хидрати и протеини кои придонесуваат за брзо збир на мускулна маса. Јаглехидратите го снабдуваат телото со енергија, додека протеините градат мускулни клетки. Ако програмата за обука за девојчиња во салата е насочена кон стекнување на маса, тогаш употребата на гејнери ќе ја зголеми ефикасноста на часовите.

Протеини

Протеините се протеински мешавини кои се користат за време на интензивен тренинг за сила за обновување на мускулите при слабеење, сушење и зголемување на телесната тежина. Нежна програма за почетници му овозможува на телото да ги замени загубите на хранливи материи и енергија преку исхраната, додека сложените режими за тренирање резултираат со значително губење на протеини, кои полесно се консумираат во форма на додатоци. Особено ако времето за вежбање доцни доволно за нормална вечера, а може да се замени со протеински шејк.

Овие мешавини не содржат хормони или биолошки активни адитиви и се направени од природни суровини. Девојките и жените можат да земаат спортски додатоци без штети по здравјето и опасноста од пумпање.

Заклучоци: што да се запамети

Фитнес-програмата за жени треба да се состои од кардио и вежби за сила, со наизменични денови за тренирање и периоди за одмор за обновување на мускулите. Добро дизајнираната програма која комбинира вежби за различни мускулни групи, со загревање и напрегање, ќе помогне да се направи тоа право во теретана или дома. Треба да внимавате и на исхраната и режимот на пиење.

Во споредба со теретана, аеробикот, класичната програма за жени, обезбедува помали трошоци за вежбање и енергија. Силните и развиени мускули по тренингот за сила согоруваат повеќе маснотии дури и во периодот на одмор. Хармонично и врежано тело е достоен резултат на редовни и активни вежби во теретана.

Колку долго да вежбате и кога да очекувате резултати

Правилната обука може да покаже опипливи резултати 6-8 недели по почетокот на часовите. Ова може да се провери со огледало, вага и сантиметарска лента. Повеќето мускули кај жените се наоѓаат во долниот дел од телото, па најверојатно промените се забележани во оваа област. На второ место според брзината на резултатот се мускулите на рацете, поточно бицепсот. Најдоцна се појавија коцки на стомакот, кога процентот на маснотии во телото е значително намален.

Кога тренирате самостојно, обрнете внимание на вашата благосостојба, брзината на закрепнување после вежбање, болка и напнатост во мускулите, соодветноста на оптоварувањата на моќта. Не треба да се сожалувате и да вежбате со половина сила, но прекумерните оптоварувања нема да го забрзаат губењето на тежината или зголемувањето на мускулите. Запознаени со целосен курсвежбањето може да биде од видеото.

Часови во теретана - ефикасен начин за слабеење и стекнување женски релјефни форми. Не плашете се од железо, оптоварувања и вежби. Правилно дизајнираниот тренинг ќе помогне да се зголеми нивото на физичка активност, да се подобри здравјето и да се подигне самодовербата.

(52 оценки, просек: 4,90 од 5)

Денес ќе зборуваме за вистинските тренинзи за жени. Ќе научите од што се состои компетентна програма за обука за девојчиња.

Популаризацијата на тренингот за сила добива на интензитет меѓу претставниците на прекрасната половина на човештвото. Во теретаните има се повеќе девојки и жени. Но навистина корисни информациипрактично нема начин како да тренираат.

Пред да почнеме да навлегуваме во темата, неколку збора за мотивацијата. Таа волшебна пилула која ви овозможува да постигнете резултати, да ја надминете болката и да одите уште подалеку.

Кај жените е поразвиен. Тие често мораат да се ограничат во храна, одмор и слично, само за да станат поубави (изгледот и помага да победи во природна селекција). Тие природно имаат тенденција секогаш да изгледаат совршено, а тоа бара постојана самоконтрола. Оваа мотивација се развива и станува посилна со текот на годините. Оваа вештина е корисна и во други области од животот.

Со додавање на знаење и компетентен пристап, девојката ќе може да го постигне резултатот што и треба во салата.

женска физиологија

Главната карактеристика на женското тело е тенденцијата да акумулира хранливи материи во резерва. Ова е клучна разлика од машкото тело.

Ова се должи првенствено на количината на хормони норепинефрин и тестостерон. Тие не само што влијаат на формирањето на мускулната маса и пропорции, туку влијаат и на централниот нервен систем (централниот нервен систем), особено тие се одговорни за агресија и тврдоглавост. Мажите, поради нивната физиологија и количината на хормони, се способни да тренираат до неуспех (кога следното повторување во правилната техника и амплитуда е невозможно самостојно), т.е. речиси до граница.

Жената, освен ако не полудела или не зема тестостерон однадвор, нема да може да тренира така. Поверојатно е да се прекине 2-3 повторувања пред неуспех, поради недостаток на горенаведените хормони. Тешко ѝ е да помине низ болката, да го финализира последното неуспешно повторување.

Друга карактеристика на женското тело се должи на фактот дека бројот на мускулни влакна во мускулите кај жените е помал отколку кај мажите. Во овој поглед, способноста за напојување на работата при мал број повторувања кај девојчињата е слабо развиена. Така, секоја работа со сила до 6 повторувања нема да има смисла.

Следната карактеристика е распределбата на мускулите низ телото на жената. Слаб горен дел и силно дно. Тесни раменици, слаби раце, слабо развиени пекторални мускули. Повеќето од мускулите се концентрирани во долниот дел - тоа се задникот и нозете. На жените им е полесно да напредуваат во тренинзите за долниот дел од телото, бидејќи. има повеќе мускули. Ќе им биде многу тешко да напредуваат во горниот дел од телото.

За да може жената да го развие горниот дел од телото, таа треба да се напрега повеќе од мажите.

Друга карактеристика ќе влијае на женскиот печат. Било кој здрава женаеднаш месечно доживува „менструација“. Поради тоа што во овој момент има болки во долниот дел на стомакот, природата се погрижила тие да бидат помали. Како? Бројот на нервни завршетоци во долниот дел на стомакот. Според тоа, невромускулната врска е полоша отколку кај мажите. За една жена е многу потешко да развие преса отколку за маж.

Метаболичката стапка кај жените е пониска отколку кај мажите. Тоа значи дека жените трошат многу помалку енергија по килограм од нивната телесна тежина од мажите. Така, мажите можат да јадат повеќе и да не се здебелат. Ова се должи на фактот дека мажите имаат повеќе мускули. А мускулите се материјал кој троши многу енергија, дури и во мирување.

вишоквнесот на јаглехидрати во телото на жената многу полесно се пренесува во резерви (во масти) отколку кај мажите.

Од друга страна, мастите кои се формираат кај жените многу полесно се користат како извор на енергија отколку кај мажите. Ова се должи на репродуктивната функција на жените, поради потребата да се даде енергија на потомството.

Најважната карактеристика што остава свој белег на изградбата на програма за обука за девојчиња е менструалниот циклус. Тоа создава периоди на подеми и падови во физичките перформанси. Во првите две недели по завршувањето на менструацијата, жените чувствуваат физичко подигнување и се способни за високи перформанси. Во тоа време, нејзиниот тренинг може да биде доста тежок.

Во просек, две недели подоцна, се јавува овулација (28-дневен циклус). И тука има силен пад на енергијата и физичките способности. Женското тело се обидува да заштеди енергија до максимум, вклучително и нејзино акумулирање. Во тоа време, тој е во состојба уште поефикасно да акумулира хранливи материи, без оглед на тоа дали јајцето е оплодено или не.

Како по правило, физичката активност во салата треба да биде ограничена во овој момент. Олеснете ги тренинзите. Отстранете го или намалете го интензитетот на тешките вежби за долниот дел од телото и стомачните. Освен тоа, треба да го намалите и внесот на калории, бидејќи. 3-4 недели се најопасни за изгледот на девојката, бидејќи телото ќе се промени.

Женското тело после менструацијата е силно првите две недели, следните две се слаби и се трудат да заштедите повеќе енергија (зголемување на килограми).

Затоа, микропериодизацијата работи многу добро во тренингот на жените. Кога товарот не е константен, туку циклично се менува. Врвот на оптоварувања треба да се комбинира со првите две недели, а падот во третата и четвртата.

Спортските физиолози велат дека спортската периодизација е клучот за долгорочни и моќни резултати. И ова е добро од гледна точка на жените, бидејќи. Самата природа има поставено таков механизам.

Кратки заклучоци:

• Во тренингот на жените, треба да се користи микропериодизација.
• Тренингот треба да биде со голем волумен (многу повторувања, серии и малку одмор).
• Без вишок јаглехидрати. Внимателно следете ја вашата исхрана.
• Не фокусирајте се на задникот и нозете - внимавајте на горниот дел од телото уште малку.

Со оглед на женската физиологија (информациите дискутирани погоре), веднаш ќе го отфрлиме митот дека тренирањето во просторија за тегови ќе ве направи маж во здолниште. За да се приближите барем малку до машките форми, ќе мора да прибегнете кон специјални фармаколошки препарати. Дури и мажите со години се мачат да ги постигнат посакуваните форми, а од девојка дефинитивно нема да излезе мутант!

Тренингот за сила ќе помогне да се формираат убави форми на горниот и долниот дел од телото, да се затегне целокупниот мускулен тон, да се зајакне здравјето на сите телесни системи без исклучок, да се подобри вашата состојба и самодоверба. И уште неколку предности од вежбањето во теретана со тегови:

• Колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории трошите за нивно одржување, што значи помалку предуслови за таложење маснотии.
• По тренинг за силаво теретана, метаболичката стапка се зголемува за еден ден или повеќе. Во исто време, после аеробик и други кардио радости, само неколку часа.
• Салата ќе ви овозможи да се вклучите во формирањето на вашата фигура на оние места каде што сакате (она што го тренираме, го развиваме). Ниту еден аеробик нема да даде таков ефект.

Како да направите програма за обука за девојчиња

Телото ќе се менува и прилагодува само кога надворешните услови се невообичаени и стресни за него.

За што е? Главниот проблем со кој се соочуваат жените е работата со премал обем на работа, недоволна работа. Ќе стагнирате со години, а задникот () и притиснете () нема да се појават.

За да може телото да почне да формира убави форми (да ги зголеми мускулите во големина), тренингот мора да биде тежок (дури и ако тежините се помали отколку кај мажите). Навистина мора да имате тешко време да ги правите последните повторувања. Запомнете дека вашиот тренинг е голем, малку одморате и работите многу (не кревате големи тежини и рекорди како мажи, го земате обемот на вашата работа - многу вежби, многу серии, многу повторувања, малку одмор) .

Однесувајте се кон работата на себе во теретана не како забава со чај, туку како претворање на идеални форми од гранит со чекан и длето, напорна и напорна работа.

Програмата за обука за мажи (не за почетници) се заснова на поделба. Кога целото тело е поделено на мускулни групи и овие одделни групи се тренираат во различни денови на начин на сила блиску до неуспех. Значи повеќе време да се исцрпи секоја мускулна група што е можно повеќе и, пак, повеќе одмор за неа, бидејќи. обуката на секоја група е ретка.

Жените не треба да тренираат на овој начин. Карактерот на сила не им одговара. Жените треба да го тренираат целото тело во исто време - во еден тренинг. Жените побрзо закрепнуваат после тренинг, бидејќи. не пристапувајте кон неуспех и не уништувајте длабоко мускулно ткиво.

Обуката треба да се изгради од следната пресметка. Се одредуваат големи мускулни групи и се избираат една или две основни вежби за нив. Голема количина на работа се изведува со голем број повторувања и пристапи.

Треба да изберете такви вежби за да се вклучи максималниот број на мускули, бидејќи. жените немаат можност да одвојат цел ден за обука за да изработат една мускулна група. Треба да тренирате 2-3 пати неделно, во зависност од вашата здравствена состојба, а тоа треба да биде одлично пред тренинг.

Програма за обука за девојчиња (цело тело во исто време или цело тело)

Исклучително важно. Има загревање на сите зглобови, лигаменти и мускули - заштита од повреди.

• 5-6 сета за макс. повторувања

Забрзување на крвта низ телото и обука на печатот.

• 5 серии од 10-15 повторувања

Формативна вежба за задникот и нозете.

• 5-6 сета од 10-15 повторувања

Назад работа.

Вежбање на трицепсот, предната делта и внатрешниот дел на градниот кош, што ги турка градите напред.

• 5-6 сета за 10-15 повторувања

Развојот на мускулите на рамениот појас. Неверојатно тешко, но ефективно вежбање.

Паузирајте помеѓу сериите од 30 секунди - 1,5 минути. Соберете таква работна тежина што ќе ви биде тешко до последните повторувања, но техниката треба да биде совршена. Темпото на сите вежби е намерно бавно!

Можете да го промените сетот на вежби за одредени мускули, се додека тие останат основни, а вие ги изведувате беспрекорно. Овој тренинг ќе ви одземе околу 60 минути.